Збалансоване харчування наші рекомендації щодо доброго здоров’я
Головна »Блог» Здоров’я »Рекомендації щодо збалансованого харчування
Національна програма з охорони здоров’я (PNNS) вже у своїй четвертій версії. Він пропонує рекомендації, пристосовані до французького населення, зокрема щодо збалансованого харчування. Збалансоване харчування дійсно є основою здорового способу життя, щоб допомогти запобігти ризику зайвої ваги та хронічних захворювань.
Чому важливо збалансовано харчуватися ?
Харчовий баланс включає різні параметри: баланс між споживанням калорій та витратою енергії, споживанням різних поживних речовин та мікроелементів та психологічними детермінантами дієти. Збалансована дієта необхідна для росту, боротьби з інфекціями, підтримки когнітивних можливостей тощо. І навпаки, харчовий дисбаланс бере участь у появі багатьох хронічних захворювань: діабету 2 типу, гіперхолестеринемії, серцево-судинних захворювань, ожиріння, раку, остеопорозу ...
Зовсім недавно дослідження навіть припускають зв’язок між харчуванням та певними аутоімунними запальними захворюваннями. Наприклад, ревматоїдний артрит може побачити, що його симптоми покращуються, приймаючи вегетаріанську дієту (1).
Висновки щодо харчових звичок французів
У 2017 році ANSES * опублікував думки та звіти щодо оновлення еталонів споживання їжі для дорослого населення Франції (2). У цьому контексті Агентство порівняло харчові звички французів із "ідеальною" дієтою. Якісно вона розрахувала необхідне споживання енергії, взявши за еталон «нормальний» ІМТ (індекс маси тіла) 22: виявляється, що це споживання менше, ніж фактичне споживання для більш ніж 40% від загальної кількості населення, яке виявляється надмірна вага.
Якісно, існує також багато розбіжностей між "ідеальною" табличкою та фактичною табличкою французів. Наприклад, дослідження Естебана (3) показує нам, що лише 42% дорослих та 23% дітей споживають щонайменше п'ять фруктів та овочів на день.
Рекомендації щодо більш збалансованого харчування
За результатами роботи ANSES, HCSP ** опублікував огляд дієтичних рекомендацій для дорослих (4), щоб отримати нові рекомендації в рамках PNNS. Ці рекомендації щодо збалансованого харчування, випущений на початку 2019 року, тепер обертається навколо 3 осей: "збільшити", "рухатись назустріч" і "зменшувати".
Збільшити
Фрукти та овочі:
Щонайменше 5 порцій на день, це все ще актуально! Вони допомагають запобігти хронічним захворюванням, згаданим вище. Якщо споживання недостатньо, для його збільшення достатньо кількох простих кроків: невеликий салат як закваска, гриби в соусі Болоньєзе, банан, нарізаний шматочками вранці мюслі ... Хороша новина полягає в тому, що ви можете їсти фрукти та овочі у всіх видах: свіжі, заморожені, в компоті, у супі ...
Натомість фруктові соки та сухофрукти слід обмежувати, оскільки вони дуже солодкі.
Порада: одна порція приблизно відповідає розміру вашого закритого кулака: 1 яблуко, 1 миска супу, 2 абрикоси тощо.
Горіхи:
категорія створена саме для них. Їх можна з’їдати невелику жменю на день (волоські горіхи, фундук, мигдаль, фісташки тощо). Вибирайте їх несолоними.
Порада: Вони ідеально підходять у випадку тяги, але також супроводжують багато приготування: подрібнений мигдаль у ваших салатах, фундук у йогурті ...
Сухі овочі:
це також нова категорія, яка включається до вашої тарілки принаймні двічі на тиждень. Сочевиця, сушена квасоля та інший нут дуже довго уникають нашого здоров’я, зокрема завдяки високому вмісту клітковини та білка.
Порада: Бобові можуть замінити м’ясо. У цьому випадку поєднуйте їх із злаковим продуктом для кращого споживання білка: вегетаріанський кус-кус з нутом, дхал червоної сочевиці з рисом ...
Рухайтесь у напрямку
Повні крохмалі:
вони містять складні вуглеводи, які поступово забезпечують організм енергією. Доцільно вибирати цілі або напівфабрикати крохмалю (хліб, рис, макарони тощо), які містять більше клітковини та мікроелементів, ніж рафіновані або "білі" продукти.
Порада: Всупереч поширеній думці, крохмалисті продукти не дають вам жиру. З іншого боку, слідкуйте за соусами, які часто їх супроводжують !
Риба:
2 рази на тиждень, включаючи жирну рибу (сардини, скумбрію, оселедець, лосось, анчоуси) та різні види. Риба забезпечує високоякісні білки та залізо. Жирна риба також багата омега-3.
Порада: Не соромтесь вибирати заморожену рибу (звичайну) або банки (тунець в розсолі, сардини в олії ...), якщо у вас мало часу для приготування.
Рослинні олії:
додавання жиру (олії, масла, маргарину) слід обмежити. Вибирайте рослинні олії, особливо ріпакові, волоські та оливкові, для отримання якісних жирних кислот, які вони містять. Найкраще - чергувати їх (або змішувати, наприклад, для винегрету), щоб скористатися перевагами кожного з них.
Порада: Зарезервуйте масло для своїх тостів або, наприклад, для гарніру овочів, приготованих на пару.
Молочні продукти:
для дорослого - 2 на день. Ця рекомендація була 3 для попереднього PNNS, але, схоже, існує ризик раку простати, пов’язаний із надмірним споживанням молочних продуктів (2). Для дітей, підлітків та літніх людей це все ще 3 або 4 на день для споживання кальцію. Чергуйте задоволення: йогурт, сир, молоко, сир ...
Порада: Тверді сири найбагатші кальцієм, але також і найжирніші !
Зменшити
Підсолоджені продукти та напої:
газовані напої (навіть світло), енергетичні напої та навіть фруктові соки повинні бути обмежені. У будь-якому випадку, не більше одного напою на день.
Порада: Пийте воду, але також чай і каву без надлишку, або настої, варіюючи рослини.
Також слід обмежити солодкі продукти (солодощі, тістечка, певні пластівці для сніданку тощо), особливо коли вони також жирні (випічка, морозиво тощо).
Солоні продукти та сіль:
рекомендується не вживати більше 5 г солі на день для дорослої людини (тобто 2,4 г натрію). Знайте, що багато солі, яку ми споживаємо, міститься в перероблених продуктах: готових стравах, холодному м’ясі, сирі тощо.
Порада. Під час готування використовуйте спеції та ароматичні трави, щоб покращити смак ваших страв, щоб зменшити кількість солі.
Холодні нарізки:
максимум 150 г на тиждень шинки, ковбаси, бекону, м'ясних консервів тощо. Нарізки жирні та солоні, і їх наслідки для здоров’я численні. ВООЗ класифікувала "оброблене м'ясо", що включає м'ясо холодне, як канцероген людини (колоректальний рак). Порада: 5-6 скибочок ковбаси дають 5 г солі, що є максимально рекомендованим на день !
М'ясо:
віддайте перевагу домашній птиці. Для інших видів м’яса (свинини, телятини, яловичини, баранини, баранини, субпродуктів) це максимум 500 г на тиждень (ВООЗ класифікує червоне м’ясо як „ймовірно канцерогенне“).
Порада: М’ясо забезпечує нам білок чудової якості. На його заміну можна по черзі їсти рибу, яйця, бобові, але також молочні продукти, горіхи та насіння.
Алкоголь:
максимум 2 склянки на день, і не кожен день. Для вагітних - це нульовий алкоголь! У будь-якому випадку, майте на увазі, що ризики, пов’язані з вживанням алкоголю протягом усього життя, зростають із збільшенням споживаної кількості.
Порада: вживаючи алкоголь, пам’ятайте, що потрібно їсти одночасно і чергувати з водою.
Прийняти здорову поведінку
Для покращити свій харчовий баланс, рекомендується збільшувати "домашнє" і уникати продуктів, що містять оцінку Nutri D або E. Це дозволяє, зокрема, уникати споживання ультраперероблених продуктів (AUT), які, крім часто жирних, солоних чи солодких, містять багато добавок (барвників, емульгаторів, консервантів, підсилювачів смаку, ароматів тощо). Ми поки не знаємо точно впливу на здоров'я людини, але нещодавнє дослідження (5) на учасниках французької когорти NutriNet-Santé свідчить про зв'язок між споживанням ТЮЕ та підвищеним ризиком розвитку ТУЕ.
Як запобіжний захід вибирайте продукти з найкоротшим списком добавок (зазвичай в інгредієнтах зазначається "Е"). По можливості готуйте сирі, консервовані або заморожені непідготовлені продукти, такі як звичайні овочі.
Якщо можете, спробуйте також більше покладатися на сезонні, місцеві та/або органічні продукти, щоб отримати максимум поживних речовин, смаку та уникати пестицидів.
Нарешті, не забуваємо про компонент фізичної активності, важливий компонент здорового способу життя: рекомендується збільшувати фізичну активність, одночасно зменшуючи сидячий спосіб життя, тобто час, проведений сидячи.
* Національне агентство з питань харчової, екологічної та охорони праці.
** Вища рада охорони здоров’я
Джерела
Доктор Дебора АНКЕЛ
Після досвіду базових дослідницьких та науково-популяризаційних місій Дебора звернулася до спілкування в галузі охорони здоров’я та добробуту. Менеджер веб-редакцій, вона керує вмістом кількох веб-сайтів та додатків, що стосуються таких тем, як окислювальний стрес, збалансоване харчування, управління психосоціальним стресом, поліпшення сну, самопочуття на робочому місці, здоров'я працівників тощо.