Збереження м’язів у відпустці Так ви захищаєте м’язи під час тривалих поїздок та хвороб
Нещодавно мені довелося зіткнутися з проблемою, з якою знайома чимало спортсменів: особливо в області тренувань з нарощування м’язів, ти відчуваєш себе найкраще у формі, коли сидиш у насосі: м’язи регулярно наповнені кров’ю, а популярний насос робить тебе добре зовнішній вигляд. Поки що добре, але яким би сильним не був найамбіційніший спортсмен, він не може захиститися від трохи холоду, як не може уникнути перерви в тренуваннях, якщо не цілих канікул.
Дні регенерації та нетренування мають важливе значення для досягнення ваших цілей. Але в житті відвідувача спортзалу трапляються і незаплановані перерви: ваша дівчина хотіла б провести вас на ексклюзивні канікули на 3 тижні, але в готелі немає фітнес-залу, або хвиля грипу ставить вас на дошки посеред вашого нового роздільного плану замість тренувального бустера є курячий суп.
Я взяв на себе свободу скласти список того, як ви можете запобігти втраті м’язів і зменшенню насосів саме в цих ситуаціях, і, перш за все, як повернутися до тренувань як можна краще. Однак перед цим слід зазначити кілька речей:
Не всі насоси створені рівними!
М’язовий насос - це щось дуже приємне, оскільки м’яз забезпечений кров’ю і виглядає добре. Однак силові спортсмени з досвіду знають, що це лише тимчасово і знову вирівнюється, коли застуджується. Незважаючи на це, підтримка об’єму м’язів є законною метою для багатьох спортсменів. Але я хочу сказати, що те, що ви втрачаєте насос через день або кілька днів без тренувань, не означає, що нарощування м’язів негайно припиняється, оскільки організм постійно над цим працює, і це часто займає набагато більше часу, ніж будь-яка звичайна фаза насоса Тренуйтесь до накопичення, навіть якщо холодно.
Зверніться до лікаря, якщо у вас є серйозні скарги! Цей список призначений для відсутності тренувань, таких як подорожі, відсутність часу через роботу чи подібні турботи, а також незначні захворювання та травми, які роблять навчання неможливим або, принаймні, нездоровим. Думаю, само собою зрозуміло, що якщо це серйозна хвороба або травма, на зразок важкого перелому чи чогось хронічного, не варто читати про це в блозі з питань харчування, а негайно звертатися до лікаря! Ніколи не довіряйте лікарю google.
Якщо це зрозуміло, ми зараз підійдемо до порад, які допоможуть вам не втратити мотивацію до свого тіла мрії навіть при довшій перерві.
Важливими є дні без тренувань!
Незалежно від того, заплановано це чи ні: ваше тіло потребує часу на відновлення. Часто ви робите помилку, тренуючись безперервно, або використовуючи день "без тренувань" як день кардіотренування або ніг. Це тренування забезпечує вивільнення багатьох гормонів, а це означає, що не тільки гормони росту, але й гормони стресу не мають шансів впасти і нормалізуватися. Ваше тіло не повинно перебувати під постійним стресом. Дайте йому відпочити, щоб одужати. Надзвичайно важливо дозволити м’язовій тканині під напругою відновлюватися. Крім того, ваше тіло виділяє гормон кортизол, який розщеплює клітини білка, коли ви перебуваєте в постійному стресі. Тренувальний етап без дня відпочинку фатальний! Але також не сідайте на дивані, побалуйте себе прогулянкою або легким спортом, працюйте з мозку та читайте або робіть все, що вам подобається. Зіграшний день у вихідний день, безумовно, не є рішенням; однак будьте обережні, щоб не перевантажувати своє тіло. Ваш м’язовий об’єм не буде втрачений через два дні, якщо ви правильно тренуєтесь і правильно харчуєтесь, і перш за все, якщо ви все одно не просто починаєте!
Дієта, багата білками, навіть у нетренувальні дні та у відпустці
Пиття, як правило, є отрутою для м’язів!
Не кожному, хто любить пити пиво та вечірки у вихідні, доводиться турбуватися про нарощування м’язів. Але тут усі різні. Туристична відпустка на Майорці або чотириденний музичний фестиваль із пивом на сніданок - це ті відпустки, які дійсно можуть повернути вас до тренувань. Алкоголь гальмує розвиток і силу м’язів, він буквально їх «паралізує», а при нездорових калоріях, зневодненні та гальмуванні вивільнення анаболічних гормонів, таких як тестостерон або збільшення вивільнення естрогену (особливо через пиво), стає гіршим показник.
Невеликі вправи між проміжками!
У вашому готелі немає фітнес-залу? Не поспішайте і спробуйте виконати кілька основних вправ із власною вагою, щоб ваше тіло не втратило об’єм м’язів за короткий термін. Правильний базовий тренінг рідко шкодить - особливо не в цій ситуації. Ось невеликий план тренувань, який ви можете зробити в будь-якому номері готелю, на будь-якому пляжі:
Віджимання широкий і вузький хват (трикутний хват)
Присідання з ногами під ліжком готелю, лежаком тощо, потім з однаковою кількістю повторень зверху
Присідання (також ефективні при власній вазі з більшими повтореннями)
у вас є шість упаковок великих пляшок з водою або щось подібне теж під рукою
Кучері біцепса
Переднє і бокове підняття плечей
Станова тяга за допомогою, наприклад, водяних коробок
Для цих вправ зосередьтеся на повтореннях і менше на вазі. З одного боку, кількість повторень важливіша за вагу ефекту насоса, тобто більш наочна. З іншого боку, тренування з великою вагою також означає оптимізовану дієту вдома, добре сплановані та регулярні тренувальні підрозділи, а також заплановані етапи відпочинку: те, чого важко досягти у відпустці, ось чому ми маємо цей список тут!
У разі хвороби: почекайте, поки ви повністю одужаєте!
Дієта може допомогти вам уникнути хвороби, будь то застуда, травма чи щось інше, не втратити занадто багато обсягу або набрати за рахунок цього жир. Але: надзвичайно важливо починати тренування знову лише тоді, коли ти знову відчуваєш себе здоровим! З одного боку, це надзвичайно шкідливо для вашого організму, якщо він додатково обтяжений фізичними вправами під час боротьби з бактеріями! У найкращому випадку після важких силових тренувань ви ще гірші, ніж раніше, незважаючи, наприклад, на грип - у гіршому випадку ваш кровообіг руйнується або ви навіть отримуєте запалення серцевого м’яза через надмірний стрес. Як завжди, надзвичайно важливо слухати своє тіло, бо ти не робиш йому ласки, якщо повернешся до спортзалу за дуже короткий час. Якщо ти тиждень справді хворів і відчуваєш себе досить сильним, щоб знову йти на роботу, почекай принаймні один (якщо не два-три!) Більше днів із силовими тренуваннями, щоб тіло повністю відновилось і було знову готовим піддавати себе сильному стресу.
Добавки для підтримки м’язового об’єму
Повернення до тренувань
Сплануйте навчальні перерви на майбутнє
Тренувальна перерва, яка коштувала мені великого терпіння, тривала 7 тижнів: 3 тижні відпусток, тиждень стресу на роботі та ще один тиждень холоду тримали мене занадто далеко від тренажерного залу. Потім пройшло ще півтора тижні, перш ніж я зміг знову пройти звичне тренування. Через тиждень знову був постійний насос, а разом із ним і мотивація. Щоб мені не довелося знову турбуватися про себе і не бути повністю в силових тренуваннях через 7 тижнів, я звертаю увагу на наступне:
Сплануйте свою відпустку разом із перервами на тренування і працюйте належним чином - як і на роботі - так, щоб ваше тіло отримало користь від перерви
Сплануйте тренувальні перерви на тиждень або більше, якщо ви хочете все-таки змінити свій план тренувань
Зробіть тренування частиною свого життя, щоб ви не впадали в ці перерви від лінощів, інакше шахрайські дні перетворюються на цілі шахрайські тижні, і починати працювати стає з кожним днем трохи складніше
Завжди звертайте увагу на своє здоров’я, щоб жодні хвороби, травми, а також підвищений рівень стресу не зіпсували вам тренування
Новачок Planet Muscle Нік, як копірайтер та редактор, також цікавиться спортом, особливо силовими тренуваннями. Поєднуючи ці пристрасті, він насамперед хоче на власному досвіді повідомити про фітнес та харчування. Йому перш за все важливо бути хорошим радником для початківців. Не завжди мова йде про голі факти, а трохи гумору також корисно для світу спорту.