Збереження ваги Як залишатися струнким після дієти
Невдалі дієти дозволяють фунтам швидко танути. Але що ви отримаєте з цього, коли любовні ручки повернуться через кілька тижнів? FIT FOR FUN оголошує війну ефекту йо-йо! Ми розповімо вам, як постійно утримувати бажану вагу.
Іноді схуднення насправді не є проблемою. Багатьом набагато складніше підтримувати вагу після дієти.
Особливо при краш-дієтах, страшний ефект йо-йо після цього швидко вражає: кілограми швидко повертаються на стегна - іноді навіть більше, ніж до дієти.
Але не хвилюйтеся. Дотримуючись кількох правил, ви можете легко підтримувати свою вагу - і довго залишатися худими.
Так створюється ефект йо-йо
Це частина майже кожної дієти: ефект йо-йо. Він описує явище, яке ви, можливо, вже переживали самі: після дієти схудлі кілограми повертаються на стегна швидше, ніж ви бачите. І що ще гірше, шкала може показати ще більше значення, ніж це було до того, як ви почали дієту.
Ефект йо-йо виникає, коли ми сідаємо на дієту, але потім повертаємося до наших старих схем харчування та фізичних вправ. Якщо ми сидимо на дієті, наше споживання енергії нижче, ніж зазвичай, а також існує ризик того, що ми втратимо не тільки жир, але і м’язову масу.
Це смертельно для тривалої втрати ваги: через втрату м’язів наші потреби в енергії знижуються після дієти - і якщо ми знову їмо нормально або навіть з невеликим надлишком калорій, це неминуче призводить до збільшення ваги. Цей ефект особливо помітний при краш-дієтах і сокових дієтах, в яких споживається дуже мало калорій.
Однак наші звички ще більш вирішальні. Якщо ми поводимося як раніше після дієти - тобто їмо нездорово і майже не рухаємось - дієта була марною.
Правильне харчування для підтримки ваги
Вісім тижнів ви боролися з куркою, нежирним кварком та брокколі - тепер ви справді знову жадаєте гамбургерів, піци та макаронних виробів? Ми відчуваємо вас!
На жаль, підтримка ваги - це величезна помилка, яку багато людей роблять після успішної дієти. Вашою метою повинна бути довгострокова зміна дієти. Ви помітите, що це зовсім не схоже на "дієту" - свіжа і натуральна дієта неймовірно смачна.
Потрібен час, щоб змінити свої харчові звички, але в перспективі їх буде більше.
Чисте харчування як основа
Більшість натуральних продуктів повинні бути в меню - відповідно до філософії чистого харчування. Це означає: овочі, фрукти, цільні зерна, бобові, нежирні молочні продукти, нежирне м’ясо, горіхи, насіння та корисні жири. Ви вже заклали основу. Ці цілісні продукти забезпечують ваше тіло силою, клітковиною та великою кількістю корисних поживних речовин, таких як антиоксиданти.
Уникайте порожніх вуглеводів у цукерках та виробах з білого борошна. Вони забезпечують енергією, але навряд чи якісь корисні поживні речовини. Багаті мінералами цільнозернові продукти, бобові та псевдозерни, такі як кіноа та амарант, які багаті складними вуглеводами, краще.
Вони також мають ще одну перевагу: клітковина. Вони допомагають регулювати наш голод і ситість і необхідні для здорового травлення.
Продукти з високим вмістом клітковини також включають зелені овочі, картоплю, вівсянку, сухофрукти, насіння чіа та коренеплоди.
Задоволення білкової сили
Ще один співучасник боротьби з кілограмами - білок. Продукти, багаті білками, не тільки змушують вас почуватись краще, вони також допомагають нарощувати та підтримувати м’язову масу. Ми також можемо скористатися тепловим ефектом білка при підтримці ваги: Майже 25 відсотків калорій, що надходять з білка, використовуються для травлення. Це означає, що вони вже спалюють калорії, перетравлюючи.
І: На відміну від хліба, піци та інших продуктів, багатих вуглеводами, деякі амінокислоти, що містяться в білковмісних продуктах, надсилають мозку речовини, що сигналізують про насичення.
Побалувати себе!
Вірний приказці "ви можете чимось пригоститись", вам, звичайно, слід перекусити тут і там і побалувати себе. Якщо ви їсте свіжу їжу інакше, це цілком нормально - і теж важливо!
Бо який сенс тикати вас тижнями, забороняючи вживати солодкі ласощі та улюблену страву, аби ви дійсно могли переборщити? Темний шоколад як закуска або смачна паста Болоньєзе раз на тиждень: побалуйте себе!
Фокус у цьому: свідомо насолоджуйтесь і не дозволяйте цим виняткам увійти у звичку.
Багато також клянуться періодичним постом. За допомогою методу 16: 8 ви їсте лише у часовий проміжок, що становить вісім годин на день - це означає, що в цілому засвоюється менше калорій, уникається тяги та стимулюється спалювання жиру.
Саме так часто слід займатися
Здорове харчування має важливе значення для стрункої фігури. Але без будь-якого виду спорту багатьом важко утримувати свою лінію. Пояснення очевидне: якщо ви крім здорової дієти займаєтеся спортом, ви можете краще збалансувати витрати калорій.
Це складніше лише за допомогою однієї “палички передач”. Фізичні вправи допомагають залишатися більш гнучкими в цьому плані і не мусити подумки перевертати кожну калорію.
Як часто слід тренуватися?
"Я думаю, що достатньо тренуватися три-чотири рази на тиждень, щоб зберегти свою поточну вагу", - каже тренер з фітнесу Тамара Приджетт.
За словами експерта, якщо ви хочете зробити більше, тому що вам подобається тренуватися, вам слід додати до свого розпорядку дня крос-тренування - тренування, яке доповнює те, що ви зазвичай робите, або додати вправи для вдосконалення свого стилю тренувань.
"Наприклад, додайте ще один день силових тренувань до свого щотижневого плану тренувань", - радить фахівець.
Однак ваша вага може дещо коливатися, оскільки ви нарощуєте більше м’язів. "Але це не про що турбуватися", - говорить Приджетт, тому що на вагах помітна м'язова маса, але вона також спалює калорії, коли ви відпочиваєте, і допомагає формувати ваше тіло.
Які види спорту найкращі?
Приджетт рекомендує поєднання сили та кардіо: "Я рекомендую робити комбінацію серцево-судинних вправ, таких як плавання або біг, і збалансувати їх з якоюсь формою вправ на нарощування м'язів, що називається силовими тренуваннями", - говорить Приджетт.
Загалом, звичайно, кожен вид спорту допомагає підтримувати свою вагу. Якщо ви насолоджуєтесь своїми спортивними одиницями, отримуєте задоволення від пересування, а також задоволені своїм тілом, вам не потрібно нічого міняти.
Однак, якщо ви не відчуваєте труднощів під час поточного тренування, вам слід збільшити складність вправ, а також вагу.
Ще однією формою фізичних вправ, які, на думку експерта, ви повинні включити у свій розпорядок дня, є йога. "Це допомагає збалансувати всі наслідки та стреси, які ви завдаєте на своє тіло", - каже тренер.
Поради щодо тримання на м’ячі
- Навчальний партнер: Незалежно від того, бігаєте ви, тренуєтесь у тренажерному залі чи виїжджаєте на велосипеді: тренуватися з двома людьми набагато веселіше. Ви також можете мотивувати одне одного у важкі дні не здаватися і продовжувати.
- Виправлені тренувальні дні: Найкраще дотримуватися фіксованих днів, коли ви відвідуєте тренажерний зал або пробіжку, наприклад. Це полегшить вам досягнення своєї спортивної квоти.
- Продовжуйте встановлювати собі цілі: Чи досягли ви своєї дієти? Відмінно! Для того, щоб залишатися мотивованим спостерігати за своєю вагою, вам слід поставити нові цілі. Наприклад, для наступної вправи плануйте зробити 20 підтягувань або утримувати дошки протягом 90 секунд. Шість пакетів також може бути стимулом для регулярних фізичних вправ та підтримки фізичної форми.
- Не перебільшуйте: Багато роблять помилку, працюючи над досягненням своєї мети надзвичайно дисципліновано та амбіційно, відмовляючись від усього цього. Тренуйтеся сім разів на тиждень і без фаз відновлення - це не обов’язково. Існує ризик надмірно реагувати або впасти в мотиваційний отвір, а потім випасти на тривалий час. Щоб уникнути таких коливань, краще поставте собі менші цілі. Крім того, жодна м’язова маса не може наростати без регенерації.
- Насолоджуйтесь успіхами: Не будьте занадто суворими до себе! Часто озирайтеся назад і пишайтеся тим, чого ви досягли за цей час. Ті, хто думає позитивно, можуть врятувати собі багато розчарувань. Не зосереджуйтесь на фітнес-моделях для наслідування в Instagram та Co., а на собі. Це полегшує вам досягнення цілей та підтримку ваги тіла в довгостроковій перспективі.
Більше фізичних вправ у повсякденному житті
Слід визнати, що спочатку це вимагає певних зусиль. Навіщо підніматися сходами, коли ви також можете користуватися ліфтом? Але навіть за цих невеликих змін ви можете збільшити базальний рівень обміну речовин і спалити більше калорій.
Ви будете здивовані, наскільки це має значення!
У галереї: 15 порад для збільшення фізичних вправ у повсякденному житті
Ці помилки заважають підтримувати вагу
Чи харчуєтесь ви здоровим харчуванням, займаєтесь спортом - але вага все одно збільшується? Можливо, це через одну з таких типових помилок.
Їжте на ходу
Стресові стреси на роботі та відпочинку - рідко буває час готувати. Ось чому це «салат на виїзд» під час обідньої перерви. Небезпека всіх страв, які ви самі не готуєте: ви точно не знаєте, що в них. Салат також може бути чисто калорійною бомбою - завдяки жирній заправці або шкідливим добавкам.
Натомість спробуйте приготувати страви вдома і візьміть їх із собою. Ключове слово - підготовка їжі. Тоді ви точно знаєте, що є в їжі - і вам не доведеться йти на погані компроміси, якщо не так багато "здорових" варіантів вибору.
Нездорові закуски
Мюслі з фруктами на сніданок, в обідній час подається домашній салат з кіноа, а ввечері ви можете насолодитися свіжим овочевим каррі - так ви робите все правильно! Якби між ними не було закусок.
Навіть якщо ваші закуски здорові, ви можете подумати про розмір порції. Перед ПК або під час читання цілу пачку горіхів можна швидко з’їсти - ой. Шкіра надзвичайно чиста з точки зору калорійності. Навіть із такими закусками, як білкові батончики, ви ніколи не повинні повністю втрачати з виду вміст калорій.
Краще підходять низькокалорійні закуски, такі як овочеві палички та кавун.
Емоційне харчування
Коли ви переживаєте стрес в офісі, ви автоматично хапаєте шоколад у шухляду письмового столу, і після напруженого дня або суперечки з другом ваше тіло кричить про "комфортну їжу"?
Їжа, пов’язана зі стресом, корисна лише короткий час - якщо взагалі. Ретроспективно у нас сумління - і втрачені кілограми незабаром повертаються.
Натомість у цих ситуаціях подумайте, що було б дійсно добре, щоб покращити ситуацію. Це може бути уточнююча розмова з вашим шефом, телефонний дзвінок з другом або просто якийсь "час-час".
Поспішайте через повсякденне життя
Поки ми говоримо про цю тему: стрес не дає результату для схуднення. У стресових ситуаціях він стимулює організм виробляти гормони, що накопичують жир на животі - наприклад, гормон стресу кортизол.
Ви також спонукаєте нас їсти більше.
Тож спробуйте інтегрувати деякі релаксаційні перерви у своє повсякденне життя, щоб зменшити рівень стресу. Ці короткі паузи в медитації не повинні бути довгими - просто кілька глибоких вдихів і вдихань творять чудеса!