Зберігання картки Trump Card; Добре підготуйтеся до марафону з правильним харчуванням; лікар

Макаронна вечірка напередодні марафону, безперечно, корисна. Однак одне лише це не змусить вас бігти швидше. Збалансована дієта, пристосована до тренувань у довгостроковій перспективі, підтримує тренувальний процес і необхідна для успішного виконання.

Подібно до того, як ви адаптуєте, активізуєте, збільшуєте або періодизуєте свій навчальний вміст відповідно до свого прогресу, також має сенс пристосувати енергію та поживні речовини до поточного стану тренувань та цілей тренувань у вашому раціоні.

Залежно від інтенсивності вправи (швидкості бігу) тіло в різній мірі залучає різні джерела енергії. У разі вправ на витривалість на перший план виходять жири та вуглеводи. Під час одиниць витривалості низької інтенсивності спалюється більше жирів, ніж вуглеводів (так званий аеробний енергетичний обмін).

При інтенсивних вправах на витривалість, тобто тренувальних одиниць, що перевищують індивідуальний анаеробний поріг, наприклад Б. Темпові пробіжки або витривалість у зоні розвитку (анаеробний енергетичний обмін), навпаки, збільшує частку спалювання вуглеводів у енергозабезпеченні. Тому під час інтенсивних вправ на витривалість вуглеводи є вирішальним джерелом енергії для м’язів.

Під час змагань ми зазвичай рухаємось у діапазоні більш високої інтенсивності, тому доступність вуглеводів важлива для того, щоб якомога довше підтримувати високу швидкість бігу. Однак, на відміну від жирів, організм може зберігати вуглеводи лише обмежено. Вуглеводи в основному зберігаються в м’язах і печінці у вигляді глікогену. Оскільки більша частина глікогену зберігається в скелетних м’язах, спортсмени з добре тренованими м’язами мають більші запаси глікогену і, отже, більші запаси вуглеводів.

Залежно від м’язової маси, загалом може зберігатися 300-600 г глікогену, що відповідає приблизно 1200–2400 ккал. При ходьбі потрібно приблизно 1 ккал на кілограм ваги тіла на пройдений кілометр. 80-кілограмовий спортсмен, який пішки проходить марафонський шлях, споживає близько 3360 ккал. Тим, хто рухається швидше (швидко біжить, а не ходить), потрібно трохи більше енергії через зміну економіки бігу, але перш за все вміст вуглеводів зростає в енергопостачанні.

Під час перегонів організм серед іншого споживає. з запасів вуглеводів, що може призвести до виснаження глікогену в м’язах. Виснаження глікогену в м’язах вважається основною причиною передчасної втоми під час фізичних вправ. Тоді швидкість перегонів більше не можна підтримувати.

Цінна вода одночасно

Тому має сенс регулярно вживати невелику кількість вуглеводів з їжею або напоями, не тільки під час тривалих фізичних вправ. Швидше, заздалегідь слід забезпечити достатнє споживання вуглеводів, щоб розпочати гонку з оптимально заповненими запасами. Це правда, що примусове «завантаження вуглеводів» також пов’язане з потенційно невигідним збільшенням ваги.

Однак збільшення ваги за рахунок глікогену, мабуть, мало важливе з точки зору ефективності. На грам глікогену зв’язується близько трьох грамів води, так що додаткове зберігання 300 г глікогену в м’язах призводить до збільшення ваги на 1,2 кг. Оскільки вода "зберігається" одночасно з цим накопичувачем вуглеводів, це може бути навіть перевагою, особливо для вправ на витривалість при високих температурах.

Через обмежену здатність організму до зберігання вуглеводів має сенс максимально оптимально заповнити запаси вуглеводів перед змаганнями. Для цього існують різні стратегії. Який з них найкраще підходить для окремого спортсмена, слід перевіряти індивідуально (див. Інформаційні поля).

У спортивній практиці незвично і незручно для спортсменів інтенсивно тренуватися за тиждень до змагань або максимально уникати вуглеводів протягом 3-4 днів, як це передбачено в класичній моделі завантаження вуглеводів (графа 1). Зокрема, останнім інтенсивним тренувальним блоком багато спортсменів знову користуються як "тест на фізичну підготовку" та для власної мотивації. Якщо це останнє навантаження, яке залежить від змагань, відбувається в умовах виснажених запасів вуглеводів, продуктивність, звичайно, обмежена, що може перешкодити спортсмену незадовго до важливої гонки. що перехід від дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів до дуже вуглеводів може призвести до скарг на шлунково-кишковий тракт. Хоча в фазі з низьким вмістом вуглеводів часто виникає почуття голоду, у фазі з високим вмістом вуглеводів може виникнути відчуття ситості.

Шерман та його колеги змогли показати, що у добре підготовлених спортсменів суперкомпенсація працює добре навіть без попереднього спорожнення запасів глікогену. Виснажуючий глікоген етап перед змаганнями не є необхідним, якщо дієта з високим вмістом вуглеводів поєднується зі зменшеною кількістю тренувань (обсяг та інтенсивність тренувань, графа 2) або навіть з перервою у тренуванні (графа 3).

Тактика маленьких укусів

Спортсмени не завжди добре ладнають із повною перервою у тренуванні. Часто виникає необхідність зробити невелику "попередню завантаження" за день до змагань. Навіть у змаганнях з довгими поїздками та тривалим часом сидіння в машині, літаку чи поїзді може мати сенс індивідуально трохи переїхати напередодні та зробити легку тренувальну сесію У цьому випадку невелику кількість вуглеводів слід вживати відразу після цього останнього тренувального блоку та перед наступним основним прийомом їжі, наприклад, у формі вуглеводних напоїв (сокові шприці, спортивні напої) або батончиків мюслі або бананів.

Згадані стратегії завантаження вуглеводів є настільки ж ефективними щодо суперкомпенсації запасів глікогену, тобто H. спорожнення запасів вуглеводів за допомогою відповідної дієти та інтенсивних тренувань, мабуть, не має переваг перед дещо більш поміркованими методами. Абсолютного збільшення швидкості бігу порівняно з дієтою з низьким вмістом вуглеводів за дні до змагань неможливо досягти за допомогою карбонавантаження. Однак час втоми затримується, або спортсмени можуть довше підтримувати високий темп змагань (що в підсумку призводить до покращення часу бігу).

У будь-якому випадку, має сенс перейти на енергоємну їжу з низьким вмістом клітковини в останні кілька днів перед змаганнями. Навіть якщо клітковина має сенс і приносить користь здоров’ю в основному спортивному харчуванні, це може навіть призвести до скарг на шлунково-кишковий тракт у змаганнях. Крім того, високий вміст клітковини ускладнює споживання необхідної, дуже великої кількості вуглеводів 10 г/кг/добу. Цього найкраще досягти, якщо свідомо інтегрувати солодкі напої та, можливо, десерти з низьким об’ємом в меню перед змаганнями.

Напій і тест

На додаток до поставки вуглеводів, під час підготовки до змагань на великі відстані також слід враховувати подачу рідини або гарантію індивідуально підібраного напою. Втрата рідини та електролітів (головним чином натрію) через піт може бути значним, особливо при тривалих, але інтенсивних фізичних навантаженнях. Вже при втраті рідини в два відсотки маси тіла (що відповідає 1,6 кг для спортсмена з вагою 80 кг) виникають обмеження в пізнавальних здібностях (концентрація, координація) та витривалість.

Тому важливо забезпечити максимально збалансований баланс рідини навіть у відносно термонейтральних або прохолодних умовах. Втрати натрію при поту під час фізичних навантажень також значні (приблизно 400-1,100 мг/літр поту). У спортсменів, які втрачають три кілограми ваги через рідину під час фізичних вправ, втрата натрію становить приблизно 1,2-3,3 г.

Оскільки шлункова толерантність може бути надана в розслабленому тренувальному бігу, але це не обов'язково потрібно давати в умовах змагань (раннє вставання, нервозність тощо), бажано заздалегідь випробувати напій, що вибирається, в умовах змагань. Це може, наприклад, Б. у змаганнях на короткі дистанції (10 км або півмарафони). Тому плани харчування та пиття не слід створювати занадто пізно під час підготовки до змагань, щоб мати достатньо часу, щоб спробувати і, якщо потрібно, змінити плани харчування.

Фотографії: LZ/Weising

приклад 1 - "Класична 7-денна модель" за Bergström & Hultman (1966) або Karlsson & Saltin (1971) 7-4-й день до змагань:

Виснаження запасів глікогену завдяки інтенсивним тренуванням і низькому споживанню вуглеводів. Під час цієї «фази спорожнення» вживаються продукти, в яких переважно мало вуглеводів, а отже, багато білка або багато жиру (наприклад, салат з курячою грудкою, риба або м’ясо з салатом або листові овочі без гарнірів, сир, несолодкі молочні продукти, горіхи). B. тривалий пробіг або інтервальний тренінг за 7 - 4 дні до змагань) з метою максимально повного спорожнення запасів глікогену в м’язах. 4–1-й день до змагань: Суперкомпенсація запасів глікогену за рахунок зменшення обсягу та інтенсивності тренування ("звуження" тренування "), а також рясне споживання вуглеводів (переважно споживання макаронних виробів, рису, картоплі, хліба з солодкими начинками, підсолоджені напої, десерти, такі як манна крупа або рисовий пудинг з фруктами, фруктами).

Приклад 2 - Модифіковане завантаження вуглеводів згідно з Sherman et al. (1981) 4-й-1-й За день до змагань:

Суперкомпенсація запасів глікогену за рахунок зменшення обсягу та інтенсивності тренувань ("конусна підготовка"), а також рясного надходження вуглеводів (переважно споживання макаронних виробів, рису, картоплі, хліба із солодкими начинками, підсолоджених напоїв, десертів, таких як манна крупа або рисовий пудинг з фруктами, фруктами). Попереднє спорожнення запасів вуглеводів за допомогою цілеспрямованих інтенсивних фізичних навантажень та відповідної дієти не є необхідним.

Приклад 3 - Модифіковане завантаження вуглеводів згідно з Bussau et al. (2002) 3.-1. За день до змагань:

Суперкомпенсація запасів глікогену через перерву у тренуванні та прийом 10 г вуглеводів на кілограм ваги (приблизно 800 г вуглеводів на день для спортсмена, який важить 80 кг). Можливо, перерви 36-48 год з дуже високим споживанням вуглеводів достатньо для суперкомпенсації запасів глікогену.

Пити в міру

Слід зазначити, що застаріле правило «пити, пити, пити» вже не діє. Безумовно, недостатнє споживання напою може спричинити зневоднення, що негативно впливає на здоров'я та працездатність. Однак принаймні з часу дослідження, проведеного під час Бостонського марафону та опублікованого в New England Journal of Medicine у 2005 році, було доведено, що занадто велика кількість води під час змагань може призвести до гіпонатріємії.

Виражена гіпонатріємія (зниження концентрації натрію в крові через велику втрату натрію та велике споживання напоїв з низьким вмістом натрію) може мати серйозні наслідки для здоров'я спортсменів. Тому для останніх днів перед марафоном слід скласти індивідуальний план пиття, який слід випробувати під час підготовки та перевірити на сумісність.

До та під час змагань особливо підходять напої з високим вмістом натрію (приблизно 400-1,100 мг/л, див. Інформацію на етикетці) та вмістом вуглеводів 30-60 г/л.

Лікар. Аня Карлсон у ТРИВАЛІСТЬ 6/2011

LAUFZEIT - це перший і єдиний журнал, що працює, який пропонує онлайн-підписку (LAUFZEIT у форматі PDF). Ось посилання: http://www.laufzeit-online.de/laufshop/index.php?sub=_1100

Автор

Лікар. Аня Карлсон (32) працює дієтологом в Постдамському університеті. Сама вона була успішним бігуном. Крім усього іншого, вона виграла півмарафон Реннштайглауф у 2007 році. Після останніх міжнародних виступів у національній збірній гірських бігів, обраний кандидат закінчив свою активну спортивну кар'єру в 2008 році.