Зберігання та харчування Як керувати Institut coeur paris centre
Приєднуйтесь до наших кардіологів у прямому ефірі в четвер 7 травня о 18:00.
Доктор Каміль LE QUERE та доктор Нур ДАГЕР-РОВАНІ
Лікарі-дієтологи ICPC
Пандемія Covid-19, яка наразі вражає Європу, а тому Франція з 17 березня підштовхувала уряди до заходів стримування. Порушене повсякденне життя, накопичений стрес: зараз ми переживаємо справжній потрясіння ... від якого може страждати наша їжа.
Ось декілька ключів, які слід застосувати у вашому новому повсякденному житті на рівні харчування.
Я СТВОРЮЮ РАМКУ І ВИКОРИСТОВУЮ ЧАС ГОТУВАТИ
Буде важливо створити структуру для себе, щоб не потрапляти в режим харчування чи звичайний час перерви на обід (особливо якщо у вас вдома є діти, які можуть ще більше порушити ваш баланс!)
Створіть собі графік, щоб заздалегідь спланувати наступні страви:
- Поодинці: момент розслаблення, якщо ваше задоволення/дозвілля передбачає приготування їжі
- З сім’єю: додати веселу сторону, групову діяльність, освітні для своїх дітей, щоб нагадати їм, що таке бобові, роль овочів тощо ...
Заздалегідь підготуйте свій план харчування, що дозволить вам бути ефективнішими у покупках, маючи заздалегідь складений і, отже, збалансований список. Буде мало випадкових місць, а тому ризикує робити покупки та закуски. Як часто говорять на консультаціях, не ходіть за покупками на голодний шлунок !
NB: У додатку ви знайдете рекомендації щодо здійснення простих дій, щоб захистити себе під час покупок:
https://www.anses.fr/fr/system/files/COVID19LesgestescoursesA4.pdf
Створіть собі книгу рецептів, загляньте в блог, якщо дозволяє час: давайте працювати над самозаспокоєнням! В іншому випадку надихайтеся кулінарним блогом, рецептами чудових кухарів, які готують безкоштовно разом з вами в прямому ефірі через Youtube або Instagram !
Я ПРОМИЧАЮ ЗДОРОВУ, СЕЗОННУ ХАРЧУВАННЯ, ОСОБЛИВО ДЛЯ ПІДВИЩЕННЯ МОЄЇ ІМУННОЇ СИСТЕМИ
Цей період ув'язнення дозволить вам проводити більше часу на кухні і, отже, перевіряти рецепти, продукти, до яких ви б не спонтанно пішли протягом звичайного робочого тижня.
• Бобові: горох, сочевиця, нут, квасоля, червона та біла квасоля, про харчові достоїнства яких ми постійно розповідаємо вам на консультації (багаті рослинними білками, групою вітаміну В, магнієм, залізом та особливо низьким глікемічним індексом).
• Зміцнюйте свою імунну систему, наповнюючи антиоксидантами та вітамінами: ми рекомендуємо мінімум 400 г овочів на день та 1 - 2 фрукти. !
(https://www.mangerbouger.fr/PNNS)
• Вибирайте сезонні овочі та фрукти. Споживання сезонних продуктів корисніше для вашого здоров’я, багатих на смак і свіжих, це допомагає підтримати фермерів у наших регіонах.
зменшує вплив на навколишнє середовище (отже вуглець), але також сприяє кулінарним відкриттям !
Ця фотографія невідомого автора підлягає ліцензії CC BY-SA
• Якщо я трохи голодний між двома прийомами їжі: замість того, щоб вибирати промисловий пиріг з високим енергоспоживанням та низьким рівнем харчування, я віддаю перевагу горіхам, мигдалю та фундуку. Це допоможе забезпечити мене хорошими незамінними жирними кислотами, магнієм та вітамінами групи В. Однак, як правило, тяга виникає в кінці дня, тому плануйте в цей час бути фізично активними протягом 15-30 хвилин, щоб відволіктися від перекусів. !
Я ВИКОРИСТУЮ ЧАС ЇСТІ І ВВОДЮ "ЕДІННЯ ПРОСВІДОМЛЕНОСТІ"
Практичні поради, які ми довго обговорюємо разом, консультуючись, не повинні відкидатись у цей період ув'язнення. Приділяти час приготуванню є важливим, але також і їсти: це дозволить вам повністю відчути це відчуття ситості, а отже, продовжити ситість (ефект не голодувати до наступного прийому їжі), щоб обмежити перекус.
Коли я структурую свій день, важливий час для їжі: мінімум 30 хв.
Скориставшись цією можливістю, потренуйтеся в «свідомому харчуванні»: вимикаю телевізор, віддаю перевагу дискусіям за столом, якщо ви з родиною чи парою. Я не поспішаю жувати, класти свої столові прибори між кожним укусом, відчувати різні смаки, які приносить вам ваш рецепт.
Їсти з розумом означає навмисне зосередити увагу під час їжі на почутті голоду, на тому, що видно (кольори, текстури їжі), запахах, різноманітності смаків та смаків та відчути ситість. Йдеться також про їжу, не оцінюючи їжу як корисну чи погану (через її калорійність). Уважність, таким чином, протиставляється "автоматичному пілоту", який переважає у нашому житті, цьому розумовому блуканню, яке віддаляє нас від смакових рецепторів і теперішнього моменту.
ТУТ НЕКОЛЬКО ПОРАД
• Краще зрозуміти її зв’язок з їжею. Під час кожного прийому їжі запитайте себе, чому я їжу (енергія, задоволення тощо), що викликає прийом їжі (звички, правила дієти, почуття голоду тощо), що я вибираю між своїми бажання і те, що потрібно моєму тілу, як я їжу (перед екраном, у схованці або в повній свідомості), коли зупиняюся (порожня тарілка, відчуття занадто ситості, ситості ...), і куди я інвестую енергія, яка принесла мені їжу.
• Повторне інвестування свого тіла у ваші фізичні відчуття, аніж в образ тіла, що породжує багато невдоволення. Зробіть своє тіло союзником, який через наші відчуття (голод, ситість, розслабленість, напруга ... ). Турбота про своє тіло може допомогти підвищити вашу самооцінку, важливий показник психологічного благополуччя.
• Навчіться не реагувати автоматично, а обирати відповідь Замість того, щоб піддаватися примусу, мова йде про те, щоб дослідити з повною свідомістю те, що відбувається: емоції, думки, відчуття та потребу вибрати відповідь (крім тієї, яку потрібно з’їсти ) серед кількох, які могли б задовольнити потребу. Приклад: хтось розчарував мене під час розмови (конфліктні стосунки). Чуйність могла б наповнити мене, з’ївши все, що було в шафі. Під час візуалізації виявленими емоціями були гнів, а потім страх. Привітавши та регулюючи їх, я зміг визначити свою потребу (у повазі, у безпечних стосунках). Виникли різні більш відповідні відповіді (поговоріть з ним про мої почуття та мої потреби, знайдіть з ким поговорити ...).
• Визначте та прийміть свої емоції як важливу інформацію про ваші фізичні (голод, спрага, відпочинок тощо) та психологічні (самооцінка, стосунки, безпека, значення, автономність, стимулювання), а не уникайте їх або пригнічуйте. Коли психологічні потреби не задоволені, чи є їжа відповідним лікуванням? Чи я їжу, щоб нагодувати голод чи компенсувати свої незадоволені потреби? Зробіть місце для творчості, щоб розглянути різні засоби для задоволення його глибоких потреб: для підвищення самооцінки я можу, наприклад, взяти участь у благодійній діяльності, запропонувати свої послуги сусідам, доглядати за своїм тілом, займаючись фізичною активністю.
Я СТРУКТУРУЮ СВОЇ ЇЖИ БЕЗ ОБМЕЖЕННЯ
Протягом цього періоду ув'язнення не може бути й мови про дотримання обмежувальної дієти (голодування, підрахунок калорій, капустяний суп тощо). Факт правильного структурування їжі, вибору сезонних продуктів, багатих клітковиною, білками з високою харчовою якістю, просування "домашнього" приготування їжі також для ваших солодких задоволень ... все це допоможе вам набути належної гігієни їжі, відкрити нові смаки не впадаючи в обмеження і, отже, розчарування, що згодом запрошує перекусити або навіть примусити.
Сплануйте одну-дві святкові страви протягом тижня, ніби ви їдете до ресторану: млинцевий вечір з дітьми (зелений салат збоку завжди можна запросити),
романтична вечеря, створивши іншу атмосферу ... це також дозволить вам рухатися вперед більш спокійно в цей період ув'язнення, з ритмом, який дозволить вам відрізняти тиждень від вихідних.
Якщо ви не звикли снідати, немає жодних причин вводити його, ризикуючи легко вживати багату їжу (випічку або солодкі каші для сніданку). Це може створити ситуацію піку цукру в крові, а отже, через кілька годин тягу. Сніданок повинен містити клітковину та білок, щоб уникнути коливань глікемії: йогурт, сезонні фрукти та хліб із непросіяного борошна або миска вівсянки/сарразину в мигдальному молоці, збагаченому кальцієм, деякі жирні фрукти та ківі для вітаміну С !
Для будь-яких консультацій, харчових та/або медичних послуг, телеконсультація - це сучасний інструмент, який дає можливість підтримувати медичний моніторинг. Не соромтеся: