Збільшення фізичної активності; Фонд Ассмана з профілактики

Збільшення фізичної активності

Вправи можуть сприяти зменшенню ваги, але позитивно впливають на обмін речовин та параметри ризику, пов’язані з вагою [1; 2; 3]. Для здорового способу життя, в тому числі в контексті зниження ваги, збалансоване харчування та регулярні фізичні вправи йдуть рука об руку і повинні застосовуватися однаково. Поєднання посилених фізичних вправ у повсякденному житті та регулярних занять спортом є найкращим способом підтримати втрату ваги та зробити щось корисне для вашого метаболізму.

активності

Збільште свої вправи у повсякденному житті.

  • Можливо, вам буде легше спочатку збільшити фізичну активність у повсякденному житті. Наприклад, створіть собі звичку підніматись сходами замість ліфта. Більше прикладів ви можете знайти тут.

Займіться спортом, який приносить вам задоволення та користь.

  • Запитайте себе, яку форму руху ви особливо віддаєте перевагу і хотіли б спробувати (ще раз). На додаток до таких видів спорту, як біг підтюпцем або їзда на велосипеді, якими ви можете займатися самостійно, це може бути більш спонукальною фізичною активністю в групі або в спортивному центрі. Часто курси пропонуються спеціально для людей із зайвою вагою. Основна увага повинна бути зосереджена на типі рухів, що є м’яким щодо суглобів. Запитайте про різноманітні курси у спортивному клубі, басейні чи фітнес-центрі у вашому районі!

Знайдіть здорову дозу.

  • Щоб фізичні вправи сприяли зниженню ваги, їх слід робити протягом 150 хвилин на тиждень (це повинно відповідати енергоспоживанню 1200-1800 ккал/тиждень). Збільшуйте свої фізичні навантаження якомога повільніше і спочатку віддайте перевагу тренуванням помірної витривалості, таким як ходьба, плавання або повільні пробіжки. Це може посилити вплив втрати ваги на втрату маси жиру та рівень інсуліну в сироватці крові [8]. Щоб уникнути травм суглобів і м’язів, зверніть увагу на попереджувальні сигнали вашого тіла та адаптуйте форми рухів до ваги та рівня фізичної підготовки. Встановіть реалістичні цілі (докладніше про вправи).

Перед початком будь-яких фізичних навантажень зверніться до лікаря.

  • Перш ніж розпочати «насичене» життям, підготуйтеся до того, щоб заздалегідь оглянути вас сімейний лікар або спортивний лікар. Це може сказати вам, який вид спорту та інтенсивність вправ корисні для вашого тіла. Тож ви можете розпочати своє нове, насичене подіями життя мотивовано та без ризику. Крім того, обговоріть, чи реабілітаційний спорт може бути розумним способом розпочати спортивну діяльність. Ваш лікар може видати вам відповідний рецепт, якщо це необхідно.

набрякати

[1] Т.А. Вадден та ін. (2012): Модифікація способу життя при ожирінні: Новий розвиток дієти, фізичної активності та терапії поведінки. В: Circulation, Wadden et al. (2012): Модифікація способу життя при ожирінні: Новий розвиток дієти, фізичної активності та терапії поведінки. У: Тираж, т. 125, No 9, с. 1157-1170.

[2] Д.Л. Свіфт та ін. (2014): Роль фізичних вправ та фізичної активності у зниженні ваги та підтримці. У: Прогрес у серцево-судинних захворюваннях, том 56, No 4, стор. 441-7.

[3] Б. Клейст та співавт. (2017): Помірна ходьба посилює вплив енергетично обмеженої дієти на втрату жирової маси та інсуліну в сироватці крові у дорослих із надмірною вагою та ожирінням у 12-тижневому рандомізованому контрольованому дослідженні. У: Журнал харчування. Інтернет-попередня публікація. DOI 10.3945/січ.117.251744.