Збільшення м’язової маси та спортивне харчування - Ergysport
Набір м’язів - це, мабуть, найдорожче бажання любителя фітнесу !
На додаток до поліпшення спортивних показників, збільшення м’язової маси може покращити силует ... Цей приріст отримується лише ціною силових зусиль та спортивного харчування.
Ось основні елементи:
Білки: 1,8-2 г/кг/день (від 1,6 до 1,8 г/кг/день у фазі обслуговування).
Вода: 3 літри на добу мінімум (невеликі регулярні дози поза їжею).
Прикрасьте посуд 1 - 2 ст. кава зародки пшениці та/або пивні дріжджі (споживання цинку, міді, селену, кофакторів антиоксидантних ферментів)
Якщо можливо, надайте користь картопля в їжу після тренування (лужність раціону, негативний індекс PRAL картоплі).
Щоденне споживання сирі/варені фрукти та овочі (надходження мікроелементів, вітамінів і мінералів, ферментів). Вони діють як підщелачувачі та зменшують ризик закислення тканин.
Ліпіди: Від 1 до 1,2 г/кг/день (наявність олійних культур, органічних масел, першого холодного віджиму першого віджиму [3 - 4 столові ложки/день], жирної риби [2 порції/тиждень]).
Використовувати куркума.
Забезпечте хорошу харчову щільність раціону.
Вуглеводи: 4,5-5 г/кг/день (включаючи напої для фізичних вправ та відновлення).
Пріоритет цільнозернові продукти та/або напівфабрикати (макарони, рис, хліб тощо).
Можливе використання a розкислювальний комплекс перед сном у тренувальні дні
Регулярний та адаптований прийом високобілковий напій і випити зусиль.
Підсилення ERGYSPORT
Оптимізуйте відновлення:
1 до 1:30 після обіду: 2 до 3 капсули ERGYSPORT RECUP.
Фітнес: як набрати м’язову масу ?
Незважаючи на регулярну практику, деяким любителям фітнесу не вдається значно збільшити свою м’язову масу. На практиці для досягнення результату спочатку необхідно визначити його 1 - RM (максимум на повторення), що відповідає найвищий вантаж, який ви можете підняти один раз і без сторонньої допомоги. І залежно від рівня розраховується опір: від 70 до 90% для підтверджених спортсменів та від 60 до 70% для початківців.
Потім, швидкість виконання, характер вправ, кількість підходів і повторень змінюються залежно від рівня, стан форми та заняття спортом паралельно та прийняття спортивного харчування. Звичайно, ми повинні бути обережними та стриманими щодо дієтичних продуктів для “бодібілдингу”. Збільшення витрат повинно бути поступовим.
Збільшення сили
У фітнесі набір сили завжди передує набору м’язової маси. Це свідчить про встановлення нервових адаптацій наприкінці приблизно 8-10 тижнів регулярних тренувань (Від 2 до 5 сеансів на тиждень). Однак програма нарощування м’язової маси не повинна перевищувати 12 тижнів поспіль та 6 місяців/рік у цілому, щоб уникнути м’язово-сухожильних пошкоджень.