Збільшення ваги, коли гормони грають з вашими кілограмами (12) CL дієта
Збільшення ваги: коли гормони грають з вашими кілограмами (1/2)
Вам виповнилося 45 років, і ви помічаєте, що з часом вам стає все більше і більше труднощів втратити кілька зайвих кілограмів, набраних під час останніх канікул.
Ви знаєте ті маленькі «дужки», де часто приділяєте менше уваги, щоб насолоджуватися задоволеннями від життя, їжею в колі сім’ї чи аперитивами з друзями. !
Як я вас розумію, це цілком нормально. Ви говорите собі, що це лише невеликі прогалини, за якими вам буде легко наздогнати "після" ... Однак "до" за кілька днів все було добре, а потім "зараз", це вже інша історія !
Іноді, навіть не маючи надлишку, голка ваги небезпечно хитається в неправильному напрямку. Що, якби на вас просто впливали ваші гормони ?
АЛЕ ЩО ТАКЕ ГОРМОН ?
Гормон виділяється в кров і діє на один або кілька органів-мішеней, змінюючи їх роботу.
Дуже невеликої кількості цього гормону достатньо, щоб викликати реакцію. Гіперреактивні гормони дозволяють організму адаптуватися до потреб моменту.
Без цих гормонів ви не можете жити… ось чому гормональний дисбаланс дуже шкодить вашому здоров’ю і часто призводить до каскадних розладів !
Пізніше ви побачите, що, будучи жінкою, ви особливо відчуваєте та чутливі до гормональних коливань. Це на різних важливих етапах вашого життя, від статевого дозрівання до менопаузи.
Однак у менопаузі, але також і в період, що передує їй, гормони, як правило, сповільнюються, і все ускладнюється !
Щодо набору ваги, багато гормони відіграють важливу роль у регуляції обміну речовин: сигнали голоду або ситості, тяга до солодкого, звикання, енергія до запасу або неймовірна лінь тощо ...
Тож давайте розглянемо ці знамениті гормони, які є «друзями» або «ворогами» вашої ваги !
ОСНОВНІ ГОРМОНИ "ДРУЗІ" ВАШОМУ ВАГІ
Лептин: гормон ситості
Це повідомляє вашому мозку, що ви ситі. Кожна людина має унікальний поріг лептину. Це вказує на те, що у вас є достатньо енергії та що надлишок можна спалити: ваш лептин тоді працює належним чином. Ваша вага стабільна, і ви у прекрасній формі.
На жаль, тривалі обмеження калорій, як при багаторазових дієтах, або недосип викликають дерегуляцію лептину: мозок більше не сприймає сигнали і трактує це як ситуацію голоду. Потім він переходить в режим "зберігання" і зменшує витрати енергії приблизно на 20%.
Також збільшиться секреція інсуліну, щоб направити ще більше енергії у ваші жирові клітини «про всяк випадок ...»! Ой, ти товстий, завжди втомлений, набираєш вагу, і твій мозок постійно кричить !
Адреналін (або адреналін): гормон зниження запасів
Це перш за все один з гормонів стресу. Він виділяється у відповідь на рефлекс виживання предків (політ чи бій) або з метою фізичної активності. Це спричиняє прискорений пульс, збільшення сили скорочень серця та підвищення артеріального тиску.
Але де це цікавоце звільнить енергію, що зберігається в жирових клітинах... і найкращий спосіб спалити цю енергію - це короткі, але інтенсивні фізичні навантаження, такі як HIIT (Інтенсивний тренувальний тренінг високої інтенсивності) або Кросфіт, наприклад, за яким слід кардіо-сеанс, який буде споживати цей циркулюючий жир і виробляти багато ендорфіни, щоб бути денними протягом усього дня !
Не малий ефект, ці інтенсивні зусилля одночасно призводять до секреції тестостерону, гормону росту та ДГЕА: ці три гормони збільшують витрату калорій у спокої (базальний обмін), що підсилює втрату ваги.
Гормон росту: для більшої кількості м’язів і менше жиру
Також його називають соматотропіном або гормоном росту (Гормон росту), він бере участь у контролі ваги за рахунок збільшення м’язової маси за рахунок жирової маси. Тим самим, це збільшує ваш базальний метаболізм.
Однак, починаючи з 20 років, рівень цього гормону невблаганно і набагато значніше падає з 50 років. Його дефіцит призводить до перетворення м’язів у жир з переважанням в області живота.
Ви можете сповільнити це явище за допомогою:
- Регулярний і достатній сон (основний пік секреції гормону росту припадає на 1-й цикл глибокого сну з півночі до 2 години ночі).
- Харчуйтесь здорово, уникаючи цукру та продуктів з високим вмістом ГІ особливо ввечері (стрибки інсуліну уповільнюють секрецію гормону росту).
- Регулярні фізичні навантаження, включаючи інтенсивні зусилля (див. параграф про адреналін).
- Aдостатнє споживання білка містять, зокрема, аргінін, лізин, орнітин та глутамін (сухофрукти, крупи, риба, яйця, м’ясо, молочні продукти). Білок допомагає підтримувати м’язи.
Гормони щитовидної залози: спалювачі калорій
Вони дуже важливі і контролюють безліч функцій в організмі: настрій, частоту серцевих скорочень, концентрацію, травлення ... але також є активно бере участь у регуляції обміну речовин, а саме спалювання калорій і, отже, на вагу ...
Під час менопаузи нерідкі випадки порушення функцій щитовидної залози дуже чутливий до естрогену, який зникає приблизно в цей час.
В середньому кожна шоста жінка у віці від 45 до 60 років страждає від гіпотиреозу. Це, серед іншого, передбачає втому і збільшення ваги.
Крім того, депривація естрогену під час менопаузи поступово пригнічує серцево-судинний захист (характерний для жінок порівняно з чоловіками): фактор ризику, посилений гіпотиреозом !
Крім тогойод необхідне для нормальної роботи щитовидної залози, не соромтеся вживати продукти, багаті на селен (риба, морепродукти, яйця, бобові, олійні культури тощо) та в цинку (устриці, зародки пшениці, теляча печінка, насіння гарбуза тощо).
Адипонектин: гормон, який допомагає нарощувати м’язи та спалювати калорії
Це допомагає регулювати метаболізм ліпідів та глюкози. Він виконує протидіабетичну роль у печінці та м’язах, підвищуючи чутливість до інсуліну.
Отже, низький рівень адипонектину пов’язаний із високим рівнем жирової тканини, а також з резистентністю до інсуліну, діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання та гіпертонія. Дефіцит також призводить до вісцерального жиру.
Як підвищити рівень адипонектину? Просто підтримуючи добро фізична активність і введення у свій раціон хороші омега-3 жири.
Серотонін: гормон добробуту
Це один з найкрасивіших гормонів у вас: справжній природний антидепресант... так балуйте це !
Серотонін впливає безпосередньо на настрій, а також на споживання їжі. Дійсно, відсутність серотоніну зробить вас менш стійкими до стресів, створить проблеми із засипанням, сповільнюючи транзит, але перш за все невгамовна тяга до перекусів.
Ви збираєтеся кинутись на жирні та/або солодкі продукти, щоб "компенсувати". Звичайно, всі продукти, які найкраще їсти в помірних кількостях: шоколад, бомбони, сир, чіпси, печиво! ...
Ваші цукристі примуси також збільшать секрецію інсуліну що не корисно для вашого здоров’я та вашої талії !
Щоб підвищити рівень серотоніну, вам слід зосередитися на продуктах з високим вмістом:
- Триптофан (коричневий рис, горіхи, насіння, банани, темний шоколад, жирна риба, яйця, молочні продукти, м’ясо, бобові тощо).
- Омега 3 (жирна риба, ракоподібні, ріпакова або лляна олія тощо).
- Вітамін D (олія печінки тріски, риба, яйця, молочні продукти тощо) і перш за все якомога швидше піддавайте себе прямим сонячним променям, особливо взимку (Достатньо 15 хв./День): саме УФ-промені дозволяють синтезувати вітамін D.
PYY-36: вимикач апетиту
Під цим варварським ім'ям ховається гормон, що дзвонить в кінці їжі даючи відчуття ситості (як лептин) протягом декількох годин (до 12 годин).
Щоб ваш рівень PYY-36 працював належним чином:
- Їжте невеликими порціями.
- Їжте повільно (що дозволяє чекати спрацьовування PYY-36).
- Зачекайте принаймні 20 хвилин, перш ніж заправляти (PYY-36 виділяється в кишечнику, і потрібен час, щоб туди потрапили 1-й продукт їжі!).
- Їжте клітковину (вони прискорюють проходження їжі через кишечник).
Як бачите, функціонування наших гормонів - це справжній балет, часто дуже складний.
Пам’ятайте, що вони життєво важливі ! Найкращий спосіб подбати про це - це здоровий спосіб життя (якісна їжа та сон, мінімум фізичних навантажень та хороше управління стресом).
Від цього залежить ваше здоров’я і вага. Як каже американський гінеколог Сара Готфрід:
"99% стійкості до схуднення має гормональну причину".
В частина 2 цієї статті , Я поговорю з тобою гормони, які є "ворогами" вашої ваги і дам вам цінну пораду йти в наступ !