Збільшити м’язову масу і перешкодити схудненню

Один з найпопулярніших підходів до сприяння схудненню заснований на створенні енергетичного дисбалансу, який включає, серед іншого, посилення м’язова маса. Принцип простий: ми робимо силові тренування або подібні дуже інтенсивні, щоб спалити багато калорій, і ми впевнені, що це тренування збільшує м’язову масу. Це призведе до збільшення обміну речовин у спокої і, отже, витрати енергії на збільшення калорій втрата ваги.

язову

Здається, це має багато сенсу.

Що, якби ми все неправильно зрозуміли ?

Роками я пропагував переваги силових тренувань та гіпертрофії м’язів, щоб досягти кращих результатів для втрати жиру. Численні дослідження (в тому числі і з моєї докторської) підтримують те, що обмеження калорій у поєднанні з силовими вправами сприяє більшій втраті жиру під час процесу схуднення.

Зрозуміло, це здається ефективним, але це ще не все.

На жаль, м’язова маса не з’являється (або мало, я точно не прочитав усіх статей на цю тему) серед визначальних факторів збереження втрати ваги з часом. Не входить у топ-3, навіть не входить у топ-5 для речей, важливих для успішного схуднення, тобто збереження втраченої ваги.

Відсутність цієї відомої м’язової маси у списку важливих детермінант викликало мою цікавість. Як важлива частина процесу схуднення відсутня серед визначальних факторів збереження втрати? Здається логічним, що особи з більшою м'язовою масою (до речі більші витрати енергії в стані спокою) менше ризикують повернути втрачену вагу.

Однак, схоже, це не так.

Давайте детальніше розглянемо вплив тренувань на збільшення м’язової маси в контексті схуднення. Спочатку тренування самі по собі не дуже енергоємні, хоча вони можуть викликати велику втому. Дійсно, те, що навчання дуже складне і оподаткування не означає, що будуть дуже великі витрати енергії (стаття на цю тему). Загалом, силові тренування не надто дорогі в калоріях. Залежно від видів навчання та здібностей учасника, ми загалом говоримо про

12-15ккал/хв. Висока частина континууму рідко досягається протягом тривалих періодів у кілька хвилин. Коротше кажучи, це може нашкодити, дуже сильно, але не обов'язково коштує багато калорій.

Хтось розповість про вплив тренувань на обмін речовин після закінчення тренування (EPOC або «Ефект після опіку»). Я вже обговорював це в попередній статті, підбиваючи підсумки збільшення обміну речовин у спокої після тренування пропорційно потребі у відновленні. Чим більше ми знищуємо себе, тим більше це коштує. У найгіршому випадку ми говоримо про масове знищення ста або більше калорій (але все-таки менше, ніж вартість навчання). Однак є своя ціна. Ви можете бути набагато менш активними решту дня після апокаліптичного тренінгу.

Енергетичний баланс 24-годинних силових тренувань може бути набагато нижчим, ніж ви думаєте. Насправді навіть існує ризик того, що кількість калорій, витрачених у ці тренувальні дні, буде меншою, ніж у дні відпочинку. Без вимірювання того, що відбувається протягом 24 годин, ми можемо легко повірити у те, чого немає (ось приклад заходів). Тому дуже важливо знайти спосіб кількісно визначити свій рівень фізичної активності протягом 24 годин, щоб забезпечити позитивний вплив тренінгу на збільшення загальних витрат енергії (тренінг щодо цього тут).

По-друге, давайте розглянемо вплив збільшення м’язової маси на метаболізм у спокої.

13-16 ккал на кілограм м’язів на добу.

1 кг м'язів збільшується на 13-16ккал метаболізм, що відпочиває на 1 день.

Але, програйте 1 кг жиру зменшує метаболізм у спокої

4,5 ккал на добу.

Я не думаю, що доречно додавати більше, намагання збільшити м’язову масу, щоб збільшити обмін речовин у спокої, здається не дуже ефективною стратегією.

І все ж багато втручань для схуднення активно покладаються на силові тренування та гіпертрофію м’язів для схуднення. І це може спрацювати. Але, здається, ефективність менш очевидна, коли розглядається здатність людини утримувати втрачену вагу. Коротше кажучи, якщо тренування для збільшення м’язової маси означає, що ви спалюєте більше калорій протягом 24 годин і не їсте більше, це має спрацювати. За винятком того, що це може бути не так ...

Чому ?

Регулювання енергетичного балансу є складним і базується на багатьох механізмах, що впливають як на витрати енергії, так і на її споживання. Кілька механізмів були визначені як регулятори апетиту (певні гормони, такі як інсулін, лептин, грелін, жир в організмі тощо.) та їх наявність впливає на споживання їжі, а в деяких випадках і на фізичну активність. Наприклад, зменшення жирової маси може збільшити апетит, щоб організм міг підтримувати свої запаси енергії, те саме стосується запасів глікогену в м’язах та печінці. Коли запаси енергії зменшуються, існують механізми, що стимулюють апетит для забезпечення оновлення енергії. Втрата жиру та/або завершення інтенсивних, енергоємних тренувань, що зменшують запаси глікогену, можуть стимулювати апетит і спричинити збільшення споживання калорій, якщо їх не зупинити. Якщо здійснюється контроль над входами, можна вірити, що складність у дотриманні необхідних кількостей буде тим більшою, чим більше буде закладено запасів енергії. Нам буде менше задоволення менше їсти ...

Лише нещодавно зв’язок між нежирною масою (скелет, органи та м’язова маса) та регулювання енергетичного балансу, особливо через регулювання апетиту. Більша нежирна маса призводить до більшого апетиту. Можна з упевненістю припустити, що більша м’язова маса пов’язана з більшим споживанням енергії, оскільки організм прагне правильно заправити свої структури, щоб зберегти їх цілісність. Людині з більшою м’язовою масою може бути важче подолати дефіцит енергії, що спричинює втрату ваги.

Більша м’язова маса може стати недоліком регулювання енергетичного балансу.

Більша м’язова маса, менше жиру і іноді низький запас глікогену можуть серйозно ускладнити життя людині, яка бажає схуднути, стимулюючи апетит.

Людина з надмірною вагою або ожирінням часто має вражаючу м’язову масу. Рідше спостерігається саркопенічне ожиріння (стан ожиріння, пов’язаний з недостатньою м’язовою масою). Візьмемо для прикладу ожирілого вагою 150 кг із відсотком жиру 40% (тому 40% загальної ваги представляє загальну кількість жиру або жиру в організмі). Тоді людина, яку наводили в якості прикладу, має жирову масу

60 кг і нежирна маса

90 кг (загальна вага - жирова маса = нежирна маса). Для людини розміром 1,72 м це становить майже м’язову масу

60 кг (розмір органів в основному визначається статом, ми можемо екстраполювати м’язову масу, якщо це вас цікавить, я тут тренуюсь про склад тіла). Це феноменальна м’язова маса, мінімальна кількість здорової для людини такого зросту становить близько 17 кг м’язової маси. Прагнення збільшити м’язову масу цієї людини може бути важким, і якщо воно буде успішним, це не допоможе йому в його цілі схуднення.

Тому було б розумніше покращити здатність цієї людини використовувати та рухати цю м’язову масу, щоб сприяти більшим щоденним витратам енергії. Що стосується тренувань, ми хочемо збільшити максимальну силу, місцеву м’язову витривалість та аеробну здатність.

Чому ?

  • Переміщення 150 кг сходами - це велика робота. Наприклад, піднятися на сходинку заввишки 20 см за 0,5 с, коли ви важите 150 кг, представляє механічну потужність майже 600 Вт. Силовий компонент сильно піддається напрузі під час цього виду зусиль. Отримуйте задоволення, намагаючись повернути педалі ергоцикла, щоб перемістити еквівалент 600 Вт, і ви зможете побачити силу, необхідну для того, щоб туди дістатися.
  • Для того, щоб повторити ці зусилля, периферійні метаболічні компоненти повинні мати можливість підтримувати швидкість перетворення енергії та керувати механізмами втоми. Місцева або периферична м’язова витривалість тоді також стає тренувальним компонентом, який може впливати на витрати енергії протягом 24 годин.
  • Аеробна потужність повинна бути достатньо високою, щоб мати можливість заправляти периферію (м’язи) кисень для підтримки зусиль. Підйом по сходах - це зусилля, яке вимагає витрати приблизно

14 мл O2 х кг -1 х хв -1. Для людини вагою 150 кг це становить 2,1 LO2 на хвилину. Щоб поставити вас у перспективу, абсолютна аеробна потужність велосипедиста Тур де Франс близько 5,5 LO2 на хвилину. Для людини вагою 150 кг підйом по сходах - це зусилля, еквівалентне 38% максимальної аеробної потужності велосипедиста Тур де Франс. Це означає, що аеробна здатність людини з надмірною вагою або ожирінням може швидко стати обмежуючим фактором, якщо вона недостатньо висока. Без належного двигуна важко буде переміщати кузов, щоб забезпечити цікаві витрати енергії.

М'язова маса повинна в першу чергу бути функціональною і здатною підтримувати різні типи зусиль протягом різної тривалості. Збільшення м’язової маси з кінцевою метою збільшення енергетичних витрат потенційно може збільшити труднощі в підтримці негативного енергетичного балансу, необхідного для схуднення. Крім того, збільшення м’язової маси, здається, не є одним із важливих факторів, що визначають підтримку втрати ваги, і навіть може зіграти несприятливу роль. Тому тренування в контексті схуднення має бути спрямована на покращення фізіологічних якостей, які можна тренувати, а не просто витрачати енергію або збільшувати м’язову масу. Звичайно, людина з недостатньою м’язовою масою повинна прагнути збільшити її функціонально та ефективно (щоб це визначити, потрібно оцінити склад тіла ...).

Список літератури

  1. Гірі Н. Моделі теорії контролю регуляції ваги тіла та апетиту регулятора ваги тіла. Апетит. 2020; 144: 104440.
  2. Blundell JE, Gibbons C, Caudwell P, et al. Контроль апетиту та енергетичний баланс: вплив фізичних вправ. Огляди ожиріння. 2015; 16: 67-76.
  3. Martins C, Morgan L, Truby H. Огляд впливу фізичних вправ на регуляцію апетиту: перспектива ожиріння. Міжнародний журнал ожиріння (2005). 2008; 32 (9): 1337-1347.
  4. Beaulieu K, Hopkins M, Blundell J, et al. Гомеостатичний та негомеостатичний контроль апетиту за спектром рівнів фізичної активності: оновлена ​​перспектива. Фізіол Бехав. 2018; 192: 23-29.
  5. Хопкінс М, Бланделл ДЖ. Енергетичний метаболізм та контроль апетиту: окремі ролі нежирної маси та жирової маси в контролі надходження їжі у людей. По-друге, Харріс РБС (ред.). Апетит і прийом їжі: центральний контроль. Бока-Ратон (Флорида) 2017: 259-276.
  6. Новак CM, Escande C, Gerber SM та ін. Витривалість, а не розмір тіла, визначає рівень фізичної активності: роль скелетних м’язів PEPCK. PLoS Один. 2009; 4 (6): e5869.
  7. St-Onge M, Rabasa-Lhoret R Fau - Strychar I, Strychar I Fau - Faraj M, et al. Вплив обмеження енергії з тренуванням на стійкість або без нього на енергетичний метаболізм у жінок із надмірною вагою та ожирінням у постменопаузі: дослідження групової групи в Монреалі в Оттаві. (1530-0374 (електронний)).
  8. Tou JC, Wade CE. Визначальні фактори, що впливають на рівень фізичної активності на моделях тварин. Exp Biol Med (Мейвуд). 2002; 227 (8): 587-600.
  9. Thorburn AW, Proietto J. Біологічні детермінанти спонтанної фізичної активності. Огляди ожиріння: офіційний журнал Міжнародної асоціації з вивчення ожиріння. 2000; 1 (2): 87-94.
  10. Varkevisser RDM, van Stralen MM, Kroeze W, et al. Детермінанти підтримки схуднення: систематичний огляд. Огляди ожиріння: офіційний журнал Міжнародної асоціації з вивчення ожиріння. 2019; 20 (2): 171-211.

Підпишіться на наш список розсилки та отримуйте цікаві матеріали та оновлення електронної пошти.