Збільште рівень базального метаболізму за 3 простих кроки. Свідомо худніть

Збільште базальний рівень метаболізму і назавжди схудніть: Базальна швидкість метаболізму, тобто Споживання калорій своїм тілом у спокої, є дуже важливим фактором схуднення!

Якщо ви продовжували знижувати рівень основного метаболізму через занадто багато дієт, то це, мабуть, причина, чому вам зараз так важко схуднути.

Як вам вдається знову збільшити рівень базального метаболізму і тим самим створити найкращі умови для схуднення, ви дізнаєтесь тут у цій статті ...

• Збільште споживання калорій
  • Визначення швидкості метаболізму
• Збільшення швидкості базального метаболізму: 3-етапний план
  • Крок 1: їжте
  • Крок 2: Тренування витривалості
  • Крок 3: тренуйте м’язи
  • Вам потрібно трохи терпіння
• Розрахувати базальний рівень метаболізму - формула
• Схуднути назавжди = налаштувати своє тіло
  • Хороший користувач каналу?
  • Дієта знижує базальний рівень метаболізму

Збільште споживання калорій

Базальний рівень метаболізму в кінцевому підсумку змушує дієти знову і знову провалюватися. З іншого боку, це також є запорукою довгострокового успіху в схудненні.

Якщо поступово збільшувати рівень базального метаболізму, вам не тільки стане набагато легше схуднути. Зрештою, ти теж станеш своїм Насправді вирішення проблем з вагою.

Оскільки схуднення не полягає в голодуванні цих набридливих кілограмів. Йдеться більше про те, щоб знову навчити організм справді спалювати їжу, а не зберігати її в жирових відкладеннях.

І в основному, це також те, що створює гайковий ключ, коли ви худнете за допомогою суворої дієти. Завдяки дієті ви зменшуєте споживання енергії своїм тілом. Він вимикається у своєрідний енергозберігаючий режим. Це в кінцевому підсумку призводить до того, що ви скоро знову повернетесь до початкової ваги (або вище), коли будете знову нормально харчуватися.

Визначення швидкості метаболізму

Ваша базальна швидкість метаболізму теж Швидкість метаболізму в стані спокою називається, в основному є Кількість енергії (Калорії), які ви спалюєте протягом дня, коли ви самі не рухається. Отже, це кількість енергії, яку ваше тіло використовує для підтримки температури тіла, серцебиття, дихання, ....

Базальна швидкість метаболізму в середньому становить 1200-1500 ккал на добу для жінок та приблизно 1800 ккал для чоловіків. Отже, якщо ти цілий день тихо лежатимеш на дивані, не рухаючись, теоретично ти міг би споживати стільки калорій, не набираючи ваги.

Загальний оборот = базальний товарооборот + оборот роботи

Однак, як тільки ви рухаєтеся протягом дня, ваше тіло використовує більше калорій, а ваше загальне споживання енергії (Загальний обсяг продажів) складається з Швидкість базального метаболізму і Оборот продуктивності разом. Витрата енергії - це кількість енергії, яку ви також споживаєте під час фізичної активності, роботи та спорту.

Збільшення швидкості базального метаболізму: 3-етапний план

Перший і в той же час чи не найбільший виклик у схудненні - це прощання з ідеєю "успіху за одну ніч".

Особливо, коли сезон купання наближається і тиск стає все більшим. Ви хочете якнайшвидше уявити собі фігуру на пляжі ... Тоді ви хотіли б повірити обіцянкам "струнка за 21 день".

На жаль, не так працює схуднення! Цілком може бути, що ви дуже швидко схуднете за допомогою такої дієти. Але:

1. Якщо взяти неправильних місцях (м’язи) і переважно втрачає воду, а не жир.
2. Чи знижуєте ви тим самим свій базальний рівень метаболізму та ваш обмін речовин заходить у глухий кут.
3. Пошкодження ви тим самим ваш довгостроковий тіло і ви в кінцевому підсумку все далі віддаляєтесь від своєї мети.

Тож якщо ви все-таки хочете скористатися вашим успіхом у зниженні ваги у наступному купальному сезоні і хочете схуднути здоровим способом. Тоді вам не слід вдаватися до наступної краш-дієти, а збільшити рівень базального обміну речовин і фактично вирішити свої проблеми з вагою.

Крок 1: їжте

Ні, ви не зможете з’їсти себе стрункими. Коли ви їсте, ви завжди додаєте енергії своєму тілу, і занадто багато її перетворюється на жирові відкладення. Але вам також заборонено їсти занадто мало. Перш за все, не менше, ніж потрібно вашому організму щодня для базового обміну речовин!

Насправді, ваше тіло насправді це робить достатня кількість енергії потрібно видалити набридливі жирові відкладення щоб мати змогу горіти. Лише близько 30% ваших генів визначають, наскільки добре ваш організм переробляє жири та вуглеводи.

Ви тренували своє тіло за допомогою певних голодних дієт та однобічної дієти, щоб зберігати лише все? Тоді вам доведеться навчити його знову зараз, ваша їжа справді теж назад в енергію і не в любовних ручках конвертувати.

Їжте в біоритмі метаболізму

Перше, що вам потрібно зрозуміти самостійно, це те, як ваше тіло найкраще працює протягом дня. Іншими словами: Як ви оптимально забезпечуєте свій організм поживними речовинами, щоб ви були найбільш продуктивними протягом дня.

Впродовж дня ви не повинні відчувати голод або надмірне з’їдання. Найкращий спосіб зробити це - знову звикнути до 3 регулярних прийомів їжі:

• Вранці: Найкращий спосіб розпочати день з хорошого сніданку. Ваш сніданок може бути трохи щедрішим і повинен мати якомога більше клітковини. Використовуючи на сніданок цільнозернові продукти, ви створюєте хорошу основу, яка забезпечить вас достатньою кількістю енергії та поживних речовин до обіду.
• Полудень: В обідній час вам слід забезпечити достатні запаси і не голодувати до пізнього вечора, а потім страйкувати двічі та тричі. Найкраще снідати різноманітно з великою кількістю овочів. Але поповнення вуглеводів (картопля, рис, макарони, ...), білків і жирів (риба, м’ясо, горіхи, бобові, ...) необхідно в обідній час.
• Ввечері: Увечері можна знову їсти, схоже на обід. Однак, особливо при схудненні, радше слід уникати вуглеводів ввечері і не їсти стільки.

Однак найкращим порадником щодо часу їжі та їжі є ви самі. Часто вам доводиться навчитися прислухатися до власних відчуттів у кишечнику та не ігнорувати голод, щоб заощадити калорії.

Часто це саме те несвідоме обумовлення, свого роду «ментальність до дієти», до якої людина звик і яку потрібно спершу відкласти.

Прості прийоми, які працюють відразу

Активізація метаболізму та збільшення рівня основного метаболізму зазвичай займає певний проміжок часу. Але є також кілька простих прийомів, якими ви можете негайно збільшити рівень базального метаболізму:

Однією з хитрощів, яку ви можете використовувати сьогодні для збільшення рівня основного метаболізму, є звикання пити багато води. Ваше тіло використовує енергію для надходження води в організм, а сама вода має рівно НУЛЬКО калорій. Якщо ви вживаєте близько 2 літрів води протягом дня, ваше тіло споживатиме додатково 200 ккал. Крім того, пиття сприяє вашому травленню, що також допомагає при втраті ваги.

Чилі та інші агітатори

Речовина капсаїцин, що міститься в чилі, серед іншого стимулює метаболізм. Це означає, що ваше споживання енергії зростає, а базальний рівень метаболізму збільшується.

Ваше тіло використовує енергію, щоб ваше тіло могло використовувати білок, який ви отримуєте з риби або м’яса, наприклад. У цьому процесі перетворення з’їденого білка в корисний для організму білок, ваше тіло вже споживає приблизно 20% енергії (калорій), що міститься в білку. Переключившись на дієту з високим вмістом білка, ваше тіло також використовує більше енергії, а базальний обмін речовин збільшується.

Омега-3 жирні кислоти, які в основному містяться в рибі та горіхах, дуже важливі для багатьох функцій організму, особливо для вашого метаболізму. Омега-3 жирні кислоти також активують гени, які відповідають за спалювання жиру. Ця активація ваших клітин зрештою також збільшує ваш базальний рівень метаболізму.

Крок 2: Тренування витривалості

Неадекватне або незбалансоване харчування - лише один фактор, який негативно впливає на швидкість основного метаболізму та обмін речовин. Інший фактор - відсутність фізичних вправ.

Якщо ви мало рухаєтесь або взагалі не рухаєтесь, ваш метаболізм зупиняється, і ваш базальний рівень обміну одночасно падає. Тоді ваше тіло просто пристосовується до своєї основної діяльності: «Сідайте навколо та економите енергію».

Отже, фізичні вправи не просто споживають більше енергії на день. Через рух ви активуєте свої клітини одночасно і стимулювати їх фактично перетворювати вашу їжу в енергію.

Треновані люди спалюють жир краще, ніж нетреновані люди і можуть краще переробляти жир. Особливо такі види витривалості, як:

• Бігти,
• бігати,
• плавати,
• Їхати на велосипеді,
• Скандинавська ходьба, ...

сприяти Спалювання жиру і надзвичайно корисні, коли справа доходить до того, щоб ваш метаболізм знову починався.

Зараз це також науково доведено навчені люди більше внутрішньоклітинні "електростанції", мітохондрії. Однак регулярними фізичними вправами ви можете значно збільшити кількість мітохондрій і, таким чином, значно збільшити швидкість базального метаболізму.

Однак не слід помилятися і думати, що тепер ви можете дозволити собі набагато більше із збільшеним навантаженням на вправи.

Тільки щоб було зрозуміло: якщо ви їсте лише одну піцу (приблизно 800 ккал), вам доведеться бігати біса довгий час. Працюючи протягом години в середньому темпі, ви спалюєте лише близько 650 ккал.

Крок 3: тренуйте м’язи

Останній крок також є найефективнішим і, отже, повинен бути вашою кінцевою метою у збільшенні рівня базального метаболізму. Ваш М'язова маса визначається в високий ступінь про ваш базальний рівень метаболізму. Оскільки м’язи споживають навіть у стані спокою більше енергії, ніж жирова тканина.

Отже, в основному ви можете сказати: так вище тим більше ваш відсоток м’язової маси більший теж ваш Швидкість базального метаболізму і тим більше ви можете остаточно дозволити собі.

Тож ви насправді замислюєтесь над тим, чи можете ви також включити деякі силові тренування у своє повсякденне життя.

Незалежно від того, чи відчуваєте ви це в спортзал підпишіться або віддайте перевагу Йога, пілатес, ... хотіти працювати в принципі не має значення. Будь-яка форма м’язових тренувань збільшує рівень основного обміну речовин і наближає вас до вашої мети назавжди схуднути.

Додаткова порада

Значна частина енергії, яку ваше тіло використовує у своєму базовому обміні, припадає на регулювання температури вашого тіла.

Ваше тіло в основному постійно зайнятий, ваш Температура тіла підвищувати, коли занадто холодно або температура вашого тіла, коли спекотно знизити. Ви також можете збільшити свій базальний рівень метаболізму за допомогою:

• Зменшіть опалення
• холодні зливи
• все, що відводить тепло від вашого тіла
• сходити в сауну
• Сонячні ванни
• все, що змушує вас потіти

Вам потрібно трохи терпіння

Підвищення рівня базального метаболізму відбувається не за одну ніч. Ви не зможете досягти дуже великих успіхів на вазі за дуже короткий час цим способом.

За допомогою спеціальних краш-дієт і голодних дієт ви, безсумнівно, зможете швидше досягти “успіхів” на вагах. Але ви навряд чи втратите будь-який жир, а переважно воду та цінну м’язову масу.

Завдяки ефекту йо-йо ви не тільки дуже швидко повернете ці кілограми на ваги. Ви лише ще більше знизите свій метаболізм і рівень базального метаболізму. Тому краще схуднути здоровим способом, збільшити базальний обмін речовин і тим самим остаточно вирішити свої проблеми з вагою.

Розрахувати базальний рівень метаболізму - формула

Наступна проста формула обчислює ваш базальний рівень метаболізму на основі вашої нормальної ваги. Потім ви просто вводите свою нормальну вагу у відповідні формули для жінок чи чоловіків і таким чином обчислюєте середній показник базального метаболізму.

• Звичайна вага: Розмір тіла [см] - 100 = нормальна вага [кг]
• Базальний рівень метаболізму (жінки): Нормальна вага х 24 = базальна швидкість метаболізму [ккал]
• Базальний рівень метаболізму (чоловіки): 1,1 х нормальної ваги х 24 = базальна швидкість метаболізму [ккал]

• Приклад жінки:
  • Зріст жінки - 1,68 м.
  • ваш Нормальна вага становить 168-100 = 68 кг.
  • А ти в середньому Швидкість базального метаболізму отже, становить: 68 х 24 = 1632 ккал на добу.
• Приклад людини:
  • Зріст чоловіка - 1,82 м.
  • Будьте Нормальна вага отже, становить 182 - 100 = 82 кг.
  • І його середнє значення Швидкість базального метаболізму отже, становить: 1,1 х 82 х 24 = 2165 ккал на добу.

Під час схуднення слід дотримуватися основного рівня метаболізму на день не опускатися нижче, тому що в іншому випадку метаболізм знижується, а базальний рівень метаболізму знижується.

Якщо ви прийдете до висновку, що насправді ви не відхиляєтесь далеко від рівня основного метаболізму протягом дня і все одно постійно набираєте вагу. Тоді ви, мабуть, знизили рівень базального метаболізму завдяки дієтам. Тоді інша дієта призведе лише до того, що ви знижуєте її все далі і далі від своєї мети.

Схуднути назавжди = налаштувати своє тіло

Але навіть якщо, порівнявши свою базальну швидкість метаболізму з добовим споживанням калорій, ви прийдете до висновку, що ви значно вище її. Ви насправді також знаєте, що зазвичай просто переїдаєте. Навіть тоді не слід просто перестати їсти. Звичайно, тоді вам слід їсти більш свідомо. Але не слід голодувати.

Можна порівняти схуднення із спробою перетворити старого іржавого VW Жука на Ferrari. І точно так само мало, як ви можете перетворити Жука на Феррарі, просто залишивши паливо. Ви також не можете зробити своє тіло кращим, просто зупинившись їсти.

Ви можете порівняти різницю в базальному рівні метаболізму з різним споживанням бензину для двох автомобілів. Навіть на світлофорах Ferrari споживає більше, ніж Жук. Подібно до того, як добре навчена людина також споживає більше калорій на дивані, ніж не навчена людина.

Отже, що стосується схуднення, то це залежить насамперед від вас Продуктивність (м’язова маса) та Об'ємна здатність (стан) збільшити так, що в якийсь момент ви будете витрачати більше енергії, навіть коли відпочиваєте.

Тепер все ще виникає питання: "Як перетворити Жука на Феррарі?"

При правильній настройці кузова. А саме Стан покращився, Збільшення м’язової маси і його тіло с здоровіше і збалансоване харчування надається.

Хороший користувач каналу?

Навіть у наш час т. Зв "Хороші і погані перетворювачі корму" (або нова німецька: софтгейнєри та хардгейнери).

Очевидно, можна їсти що завгодно, не набираючи ваги. Іншій людині майже потрібно лише дивитись на шоколад, щоб негайно набрати вагу.

Однак немає жодних наукових доказів того, що деякі люди справді «віддають перевагу» від природи. Також, що будь-яка дієтична добавка або так звана метаболічна дієта не допоможуть вам схуднути будь-яким способом.

Насправді дуже просто ваш метаболізм визначає, наскільки добре ви справляєтеся зі своїм Використовуйте їжу. А ваша базальна швидкість метаболізму визначає, скільки ви можете з’їсти протягом дня, не набираючи ваги.

Але це має менше спільного з долею чи якимись незмінними обставинами. Зрештою, кожен несе відповідальність за те, наскільки далеко активний зробити щось для цього знову активізувати організм.

Дієта знижує базальний рівень метаболізму

Однак зараз випадок, що середні значення швидкості базального метаболізму, наведені вище, є лише середніми значеннями.

Базальний рівень метаболізму може сильно відрізнятися від людини до людини по-різному бути. Тут грають роль різні фактори, такі як: Вік, стать, вага, зріст, гени ... роль.

Маленька, мініатюрна людина, як правило, має нижчий рівень метаболізму, ніж висока, громіздка людина.

Але навіть у людей, які насправді повинні мати однаково високу базальну швидкість метаболізму "на папері", часто трапляються великі відхилення.

Наприклад, дві жінки одного віку, зросту, ваги, ... можуть мати дуже різні показники базального метаболізму.

Що також має великий вплив на рівень швидкості базального метаболізму спосіб життя.

Той, хто діє часто і зазвичай не надто активно діє, неминуче зменшить споживання калорій організмом.

Дієти обманюють організм свого роду "Надзвичайна ситуація" попереду. Потім тіло потрапляє в своєрідний енергозберігаючий режим і працює лише на «низькому вогні». Багато жінок знижують рівень основного метаболізму до менш ніж 1000 ккал (приблизно 2 булочки) на день за допомогою незліченних дієт і тому негайно набирають вагу з найменшим гріхом.

Йо-йо-ефекЦе в кінцевому підсумку призводить до того, що ви знову набираєте вагу відразу після дієти, або відразу після цього вам потрібно додати другу, щоб організм ніколи не виходив з цього «екстреного режиму». Зрозуміло, що це не може бути абсолютно здоровим і що врешті-решт закінчується замкнутим колом.

Приведіть свій нормальний рівень метаболізму в норму і починайте худнути здоровим способом!

---