Здорове харчування Детальний посібник для початківців
Коли люди активно вирішують вести більш здоровий спосіб життя, швидко виникає питання: що ж таке здорове харчування?
Для цього спочатку слід пояснити: Що таке здоров'я? Люди часто занадто швидко судять про різні дієти. Вони рідко справді займаються окремими темами і навіть не намагаються зрозуміти, як взагалі виникають різні претензії.
Керівництво до здорового харчування
Перш за все: не існує такого поняття, як одна ідеальна дієта. Ми всі маємо різні цілі, різні вимоги та індивідуальні. Починаючи з алергії на умови навколишнього середовища. Те, що добре для вас, може мати зовсім інший вплив на іншого. Навіть ми в різний час по-різному реагуємо на одну і ту ж їжу. Є багато причин, чому ви досі не знайшли правильної дієти.
Наступні пункти призначені в якості керівництва. Вони є не чим іншим, як моєю думкою, яку я сформував на основі багаторічного досвіду та накопичення фактів. Я спробував створити настанову, яка допоможе прокласти шлях у величезній країні філософії харчування. Моя особиста вимога до мого здорового харчування полягає, перш за все, у тому, щоб сприяти довгому життю без хвороб та високому рівню продуктивності.
Будьте прагматичними
Вам не допоможе, якщо якась форма харчування є теоретично ефективною, але ви не можете її використовувати. Будь-то тому, що підготовка триває занадто довго, ви не маєте необхідних навичок або кухонного начиння, потрібні інгредієнти навряд чи доступні у вашій країні (я думаю про деякі азіатські овочі) або ви просто не можете дозволити собі відповідні інгредієнти може.
Найкраща здорова дієта - це та, яку ви насправді можете застосувати.
Здорова дієта повинна бути закріплена у нашому житті на довгострокову перспективу. Це залежить від того, що ми їмо щодня. Тільки якщо це практично для вас, ви зможете інтегрувати його у своє повсякденне життя. Те, що можливо, також дуже індивідуальне. Один з них любить готувати і любить стояти на кухні по 2 години на день. Хтось інший хоче витратити на це якомога менше часу і хотів би просто проковтнути невелику капсулу, і це закінчило б для них всю тему.
Я не маю на увазі, що вам слід завжди йти легким шляхом. Звичайно, зміни дієти спочатку можуть бути складними, і можуть бути невдачі. Для мене це заздалегідь подумати, чи бажана дієта з самого початку приречена на невдачу. Тому не робіть це занадто складним!
Їжте за потребою
Однією з основних функцій харчування є забезпечення нас необхідними поживними речовинами. Насправді має бути ясно, що не всі ми маємо однакові потреби. Різні люди мають різні харчові потреби. Але наші власні потреби також змінюються.
Наші потреби залежать, серед іншого, від:
- Хвороба може потребувати більше поживних речовин
- хтось не може добре засвоїти щось, наприклад, погану кишкову флору
- Запалення
- багато вправ/спорту - хтось займається змагальним видом спорту або просто переходить з дивана в холодильник?
- навряд чи якийсь рух, мабуть, потребує мало
Організм має складну систему, за допомогою якої він отримує все необхідне з їжею. За умови, що все працює, і ми вживаємо необхідні поживні речовини.
Їжте багато хорошого, а мало поганого
Принцип здорового харчування насправді досить простий. Якщо ви пам’ятаєте лише одне, то, будь ласка, запитайте це: Якщо можливо, їжте лише те, що вам потрібно, і те, що корисно для вас. Все, що є непотрібним або шкодить вам, залиште поза увагою.
В ідеалі наша їжа забезпечує нас усім необхідним, не маючи негативного впливу. Якщо ми подивимось на це тверезо, нам потрібні: вітаміни, мінерали, клітковина, незамінні амінокислоти, незамінні жирні кислоти та вторинні рослинні речовини. Це воно!
Чого нам слід уникати? Їжа, що містить токсини, такі як пестициди, важкі метали або ліки. Спочатку цілком логічно, ми не хочемо їсти нічого отруйного. Перш за все, у світі існує багато рослин і тварин, що зустрічаються в природі. Тому що, несподівано, вони не хочуть, щоб їх їли і захищали себе таким чином. Крім того, в їжі можуть накопичуватися інші токсичні речовини, або ми можемо розпорошувати їх безпосередньо на них. Це не повинно бути фатальним. Багато речовин просто негативно впливають на наше здоров’я. Вони порушують обмін речовин, так що, наприклад, ми маємо менше енергії, часто втомлюємося або маємо слабшу імунну систему. Наприклад, це можуть бути барвники, консерванти та інші добавки. Можливо, навіть тваринні білки?
- Отримайте всі необхідні поживні речовини
- Уникайте токсинів
- Уникайте речовин, що мають (негативний) гормональний вплив
Їжте звичайно. Їжте їжу
Можна так швидко заглибитися в теорії. Що для вас добре, а що ні. Яке найкраще співвідношення поживних речовин і скільки калорій нам потрібно. Здорове харчування насправді має бути чимось цілком природним. Організм має незліченні регуляторні механізми, за допомогою яких він може отримувати певні поживні речовини з їжею за потреби. Іноді ми віддаємо перевагу певним продуктам, залежно від того, що нам потрібно. На жаль, ці механізми регулювання частково порушені нашим сучасним способом життя або взагалі більше не працюють.
Метою повинно бути повернення до природного раціону і надання організму шансу робити те, що робило тисячі років. Тому орієнтуйтеся на їжу, а не на поживні речовини.
Натуральна їжа завжди повинна складати основу здорового харчування. Їжте різноманітні фрукти та овочі. Існує так багато різних видів фруктів та овочів. Спробуйте, відкривайте і насолоджуйтесь ними.
Суперпродукти та добавки можуть бути добавками. Логічно використовувати їх для покращення власного раціону. Особливо, якщо з різних причин ви не можете збалансовано харчуватися або у вас сильно зросла потреба. Тим не менше, основа завжди повинна складатися з натуральної їжі.
Підтримка здорового харчування: принцип світлофора за словами доктора Грегер
Багатьом непросто вирішити у повсякденному житті, що їсти чи ні. Світлофорний принцип від Dr. Мені дуже подобається Грегер із «Як не вмерти», щоб зробити рішення легшим.
- Їжте якомога більше «зеленого».
- Будь ласка, тримайте “жовтий” в міру.
- Максимально уникайте «червоних».
- Зелений: Неперероблені цілі рослини (овочі, фрукти, насіння, горіхи, гриби, бобові)
- Жовтий: Перероблені рослини (наприклад, рослинні олії) та необроблені продукти тваринного походження (наприклад, м'ясо)
- Червоний: Надзвичайно оброблені рослинні продукти. Перероблені продукти тваринного походження (наприклад, шкідлива їжа, ковбасні вироби)
Для мене «необроблений» означає перш за все: нічого хорошого не забрали і нічого поганого не додали. Лікар. У своєму щоденному тузі Грегер також пропонує супер-контрольний перелік харчових продуктів для легкого впровадження здорової дієти.
Не будь перфекціоністом
Змінити свої харчові звички може бути дуже важко та переважно, особливо на початку. Багато хто одразу намагається повністю змінити, а потім швидко повертається до старих звичок. Якщо у вас немає проблем змінити свою поведінку одним махом, чудово, якщо ви це зробите, тоді робіть це трохи повільніше.
50% краще, ніж 45%, а 85% - краще, ніж 50%. Зосередьтеся на невеликих кроках, таких як з’їдання ще 1 порції овочів на день. Коли це стало звичкою, активізуйте. У якийсь момент ви досягаєте 5 порцій на день, і тому ви повільно підходите.
Висновок щодо здорового харчування
Харчування здоровим не повинно бути складним або складним. Основи насправді дуже прості. При правильному підході це може бути і реалізацією.
На початку концентруйтесь переважно на "більше", а не на "маленькому". Тому замість “менше шоколаду” я віддаю перевагу “більше овочів”. Якби ми їли більше мікроелементів та клітковини, загальний стан здоров’я населення значно покращився б. Це не повинно означати «зовсім не», а просто «рідко». Їжте більше корисного і насолоджуйтесь життям - так просто.