Здорове харчування, довголіття та продуктивність - Moveo Lyon

Багато термінів сприяють здоровому харчуванню: кетогенна дієта, палео, вегетаріанська, веганська тощо. Проте сьогодні і як ніколи споживачі виявляються загубленими перед занадто часто суперечливою доступною інформацією. Як ми часто говоримо, занадто багато інформації вбиває інформацію. Щодо харчування, ця приказка також відповідає дійсності.

Їжа є культурною, саме тому її важко змінити. Він також географічний, пов’язаний з регіоном, спогадами, моментами спільного використання з родиною чи друзями. Змінити це напевно - це трохи померти.

Однак, якщо ми змінимо свою точку зору, ми можемо бачити речі по-іншому: якщо я зміню певні звички, це означає довше насолоджуватися ними.

Намагаючись бути простими для наочності, ми спробуємо відповісти на запитання: Що таке збалансоване харчування, що зміцнює здоров’я, довголіття та спортивні результати ?

Давайте спочатку розглянемо категорії споживачів.

Різноманітність споживачів

Дві широкі категорії (плюс посередник) у сфері харчування

Споживач тваринного білка = м'ясо, риба, молюски, яйце
Споживач рослинного білка = соя, олійні культури
Напіввегетаріанський = різні комбінації джерел білка

Загальні моменти: фрукти, овочі, олійні культури, органічна їжа

Протилежні точки: головним чином джерело білка

Основні аргументи

Бушмени виходять на полювання

Споживач тваринного білка: наші найдальші предки, мисливці-збирачі регулярно вживали м’ясо. Це споживання повністю відповідає нашому геному. З цим споживанням пов’язано багато переваг, зокрема наявність вітаміну В12, необхідного для нашого організму.

"Заперечення того, що люди від природи всеїдні, трохи схоже на заперечення того факту, що земля кругла"
Пані Пату-Матіс, французький палеоантрополог, керівник досліджень CNRS

Споживач рослинних білків: споживання білків тваринного походження сильно збільшує ризик серцевих захворювань (1). Причина в біохімічній: наявність гемового заліза. Білки тваринного походження розвиваються під час варіння і засвоюються нашою кишковою флорою. Вони стають дуже запальними матеріалами, які роз’їдають нашу серцево-судинну систему.

(1) Ферруччі та ін. Вживання м’яса та ризик інциденту дистальної аденоми товстої кишки та прямої кишки. Br J Рак. 31 січня 2012 р .; 106 (3): 608-16.

Інші аргументи: глобальне потепління (CO2, що виділяється великою рогатою худобою), вартість, етика (добробут тварин).

Вислуховуючи аргументи обох категорій, гідність гіпотези, заснованої на фактах, заслуговує на сформулювання.

Сьогодні кількість жителів постійно збільшується. Житлові споруди встановлюються на земельних ділянках, які раніше були сільськогосподарськими. Дотримуючись цієї тенденції до 2050 року, оброблюваних земель буде ще менше. Тому похвала вегетаріанської дієти, можливо, є рішенням для задоволення найбільшої кількості.

Вегетаріанська дієта є менш дорогою з точки зору виробництва. Корови чи тварини, вирощені заради їхнього м’яса, коштують набагато дорожче. Прихильники палео- та кетогенних речовин пропонують дієту, що містить високоякісний тваринний білок (органічний), оскільки він містить кращі поживні речовини, відсутність пестицидів та антибіотиків. Рішення полягає у відновленні природних систем з великими луками та багатими поживними речовинами грунтами.

Як це можна сприяти, якщо сільськогосподарських угідь менше? Якщо сільськогосподарське покликання є менш присутнім? Як передати повідомлення про те, що ми повинні споживати органічні продукти та відновлювати екосистеми того часу (до промислової революції 1970 р.), Коли ми знаємо, що пересічний громадянин не може нести витрат ?

Відповіддю може бути вегетаріанство з політичної точки зору.

Харчування, хронічні захворювання та фізичні навантаження

Наукові дослідження приділяють пильну увагу хронічним захворюванням, оскільки вони є основою нашого все більш осілого населення. Усі дослідження погоджуються, що здорове та збалансоване харчування має поєднуватися з щоденною фізичною активністю.

Тож частиною рівняння є витрати енергії. Рекомендується бути фізично активним щодня, щоб увечері перевести своє тіло в (легкий) стан дефіциту енергії. Чим більше ви рухаєтесь, тим більше енергії ви використовуєте. Здається очевидним, однак, ці докази є найкращим союзником для запобігання або регулювання майже всіх існуючих захворювань.

Отже, що таке збалансоване харчування ?

Це насамперед залежить від людини, її фізичної активності, статі, віку та м’язової маси. Це також фактор його основного метаболізму, тобто кількість калорій, необхідних людині, щоб підтримувати своє тіло в робочому стані (близько 1300-1600 ккал на день, але сильно варіюється в залежності від м'язової маси кожного з них). Ми не включаємо фізичні навантаження.

Ви не вживаєте таку ж кількість їжі в 20 років, як в 40, 60, 80. Єдина константа - це овочі, які допомагають знизити кров'яний тиск і покращують відновлення, загалом здоров'я (збільшення енергії). В іншому вам доведеться адаптуватися, маючи збалансовану тарілку. Не вдаючись у подробиці, чим менше ви активні щодня, тим менше потрібно білка, вуглеводів та жиру. Щоденне споживання повинно бути близько: від 35 до 40% вуглеводів, від 20 до 35% жиру, від 15 до 30% білка, мінімум 100 г клітковини.

Добре знати

Довговічність

Населення з високою тривалістю життя - це мешканці:

Морські водорості, Окінава, Японія

Спільне: високе споживання трав, ароматичних речовин, овочів, фруктів та оливкової олії (крім Окінави), тваринні білки та вуглеводи при розумному споживанні. Алкоголь також помірно (без додавання цукру).

Їх дієта різноманітна корисними жирами, різноманітними джерелами білка, а також великою кількістю овочів і трав. Ці популяції займаються щоденними фізичними навантаженнями.

Продуктивність та потужність

Важливо ще точніше адаптувати свій раціон з огляду на важливу мету. Це ще більше стосується видів спорту на витривалість. Погана їжа може зіпсувати ваші результати.

Ми говоримо про мікроелементи, недавню дисципліну, яка полягає у виявленні та задоволенні харчових потреб людини. Деякі люди не засвоюють і не засвоюють однакові джерела їжі однаково.

Крім того, далі в статті ви знайдете дієтичні рекомендації, які також справедливі для спортсменів.

Харчування, вестибюлі та наукові дослідження

Пройшовши велику кількість наукових досліджень, стає зрозумілим, що багато з них фінансуються компаніями з сильними економічними ставками. Незалежних досліджень мало. Велика кількість досліджень проводиться англосаксонськими країнами на чолі зі США. Кількість людей з хронічними захворюваннями надзвичайно висока в країні дядька Сема. Ось чому молочна, яловича та агропродовольча (соєва) промисловість зацікавлені захищати свою позицію за допомогою досліджень/наукових досліджень.

У цьому контексті, як ви можете бути впевнені в результатах? Чому вірити X на користь Y? І тому, як це розібрати для споживача ?

З іншого боку, результати досліджень зосереджені на тому, щоб показати, що людині з хронічним захворюванням або аутоімунним захворюванням вдалося значно зменшити симптоми, пов'язані з їх патологією. Наше суспільство зацікавлене у лікуванні симптомів, а не причин, тому що дефіцит буде надто великим. Знову ж таки, профілактика та освіта повинні бути пріоритетом «номер один», щоб змінити тенденцію нашого сидячого способу життя в повну протилежність нашому геному.

Тому рідше здорових предметів вивчають. Цікаво було б об’єктивно порівняти різні дієти на зразках людей без патології, з ідеальним здоров’ям (регулярні фізичні навантаження) та з прийомами без надлишків. Чи побачимо ми значні розбіжності у звітах про сканування? Ви самі вирішуєте ...

Рекомендації щодо їжі

Ось список рекомендацій щодо якісної дієти:

Їжте в потрібній кількості для вашого фізичного навантаження. Будь-яка введена калорія, яка змінює енергетичний баланс на позитивний, - це калорія, яка з часом перетвориться на жирову тканину, якщо нічого не робити, щоб компенсувати надлишок вживання.
Споживайте місцеві як можна більше
Їжте якісну (органічну) та поживну їжу
Пийте достатньо води
Відсутність/помірність соди та солодкого алкоголю, переважно коктейльного типу
Заборонити промислові страви та шкідливу їжу (добавки всіх видів)
Урізноманітнити джерела білка
Їжте сезонні фрукти та овочі (в достатку), бажано органічні або в стійкому сільському господарстві.
Улюблені джерела вуглеводів з низьким глікемічним індексом (довше відчуття ситості), такі як солодка картопля, рис басмати, гречка тощо.
Вживайте хороші незаймані олії та перше холодне пресування, наприклад, оливкову олію, кокос, авокадо
Соліть помірно і адаптуйтеся відповідно до фізичних навантажень та пори року
Урізноманітнюйте ароматичні речовини та спеції (віддавати перевагу на шкоду солі)

Харчування лежить в основі державних механізмів. Однак громадянин вирішує спочатку. Чим чіткіша інформація і не суперечать одне одному, тим сильнішими будуть повідомлення. Відповідальність кожного з нас полягає в тому, щоб бути цікавим, читати етикетки та адаптувати порції до наших щоденних потреб. На сьогоднішній день немає єдиної думки щодо ідеальної дієти для вживання. Однак щоденне вживання овочів (у великих кількостях) та органічних фруктів бажано спільне для всіх, а також виключення промислових готових страв. В іншому думки розходяться.

Кожен зобов’язаний взяти на себе відповідальність та приготувати їжу, бо так, повернення володіння їхньою кухнею є центром процесу якісної їжі, спрямованої на здоров’я.

Незабаром ви знайдете й інші фактори, що сприяють здоров’ю та довголіття. Це буде предметом нової статті. Крім того, у цей час примусового ув'язнення ви можете ознайомитися з опублікованою статтею про наслідки останнього для організму.

Довідник

Історія людського тіла, еволюції, здоров'я та хвороб, Даніель Ліберман