Здорове харчування; Фонд Ассмана з профілактики

Здорове харчування

Наступні поради допоможуть вам у повсякденному житті підтримувати своє здоров’я та запобігати хворобам. Здорова дієта варта: вона може зменшити ризик смерті, особливо від серцево-судинних захворювань, до чверті [1,2]. Особливо хорошим прикладом його практичного здійснення є традиційна середземноморська дієта.

Вибирайте щодня з різноманітних пропонованих овочів та фруктів.

Ви повинні споживати багато фруктів та овочів. Тому найкраще їсти три порції овочів і дві порції фруктів на день [3]. Одна порція еквівалентна купці (вимірюється вашим розміром руки). Винятки підтверджують правило: для салату дві жмені вашої уваги вважаються однією порцією, тоді як для сухофруктів - лише половина жмені. Порцією може бути солодкий перець, яблуко або половина руки ізюму. Іноді порцію овочів або фруктів можна замінити склянкою овочевого або фруктового соку.

Фрукти та овочі містять відносно мало калорій, але містять багато вітамінів, мінералів, клітковини та вторинних рослинних речовин. Існує розчинна і нерозчинна клітковина. Хоча розчинні переважно містяться у фруктах та овочах, вівсі, бобах та псиліумі, нерозчинні переважно у цільнозернових продуктах, але також і в різних видах овочів. Розчинна клітковина знижує концентрацію загального та холестерину ЛПНЩ [4,5].

Овочі, зокрема, мають дуже низьку щільність енергії; так він заповнює вас надовго, не надаючи багато енергії. Прочитайте тут, якщо ви хочете дізнатись більше про принцип щільності енергії.

Фрукти можна вживати різними способами: він смачний у мюслі, це здоровий десерт або багата поживними речовинами закуска. Але є також багато способів приготування овочів: як салат, у поєднанні з макаронами, рибою чи м’ясом або маринованим з олією та зеленню, сирим або на пару - фантазії немає меж. Ви також можете попросити конкретно регіональні та сезонні продукти в супермаркеті або на щотижневому ринку та відкрити для себе абсолютно нові сорти. Якщо пропозиція обмежена в зимові місяці, заморожені фрукти чи овочі без додавання інших інгредієнтів можуть стати гарною альтернативою. З іншого боку, слід уникати готових продуктів, які вже містять вершки, цукор тощо.

Використовуйте різноманітні добавки крохмалю, такі як цільнозернові, цільнозерновий рис, картопля, а також регулярно включайте бобові у свій раціон.

Зернові продукти, картопля та бобові (горох, квасоля, сочевиця) мають високий ступінь ситості і можуть доповнити їжу вітамінами, мінералами, клітковиною та високоякісним рослинним білком.

Цільнозернові продукти - це перший вибір для хліба, макаронних виробів, рису тощо, оскільки вони містять наповнювальну клітковину та багато цінних мікроелементів. Цільне зерно означає, що все зерно перероблено. Ви також можете зробити тонке борошно із цільного зерна. Якщо хліб містить цільнозернові зерна, ядра або насіння, це не обов'язково означає, що це цільнозерновий хліб. Запитайте свого пекаря про цільнозернові продукти.

Звичайно, це також може бути типова італійська страва з макаронами з "звичайними" спагетті або шматочок французького багету. Однак, як правило, слід уникати світлих тістечок, печива та тістечок. На додаток до білого борошна, вони часто містять багато цукру, а значить, ви можете засвоїти багато енергії, не залишаючись довго ситими. Натомість спечіть себе на солодкій перерві вдень. Це дозволяє контролювати кількість цукру і, наприклад, замінювати частину борошна на борошно грубого помелу. Крім того, ви можете вибрати необроблені, корисні закуски, такі як фрукти.

Споживаючи картоплю, ви повинні віддавати перевагу вареному варіанту, наприклад, гранулам, вареній або запеченій картоплі, або приготувати власний картопляний суп чи картопляне пюре. Готові картопляні вироби або препарати з високим вмістом жиру, такі як картопля фрі, повинні залишатися винятком.

Бобові культури, які досі недооцінюються в цій країні, є універсальними і можуть використовуватися в супах, соусах, салатах або у вигляді намазки, як хумус (спред із нуту, кунжуту, оливкової олії та спецій). Більше ідей щодо рецептів можна знайти тут.

Регулярно вживайте молоко та молочні продукти.

Вибирайте серед різноманітних продуктів з низьким вмістом жиру: нежирне молоко, сироватка, пахта, йогурт з низьким вмістом жиру, кисле молоко, кефір, зерновий сирний сир, кварк, нежирні сири, такі як кисломолочний сир (Гарц, сир Майнц) тощо. Зокрема, кисломолочні продукти є природним білком і багата кальцієм, мала жир і містить цінні молочнокислі бактерії, які можуть позитивно впливати на ваше травлення та імунну систему.

Сир, як правило, є їжею з високим вмістом жиру, але як хороше джерело білка та кальцію його слід вживати регулярно. Тож краще частуватися рідко, але тоді з чистою совістю шматочком повножирного сиру. Для нежирних альтернатив використовуйте кисломолочний сир.

Вживайте м'ясо лише в невеликих кількостях і обмежуйте 2 - 3 рази на тиждень.

В принципі, здорове харчування не повинно бути вегетаріанським. У помірних кількостях м’ясо - це багата на поживні речовини їжа, яка в першу чергу забезпечує залізо та високоякісний тваринний білок. Однак споживання червоного та переробленого м'яса, зокрема, пов'язане з підвищеним ризиком ожиріння [6]. Тому не їжте невеликі порції (приблизно 150 г) нежирного м’яса більше двох-трьох разів на тиждень.

Віддавайте перевагу білому м’ясу, як м’ясо птиці без шкіри, або нежирне м’ясо, як телятина, кролик, баранина, дичина та нежирна свинина чи яловичина. Видаліть видимий жир. Для начинки на хліб використовуйте нежирні продукти, такі як м’ясо птиці або смаженого м’яса та сиру або варену шинку без жирного краю.

Їжте рибу принаймні два рази на тиждень, включаючи жирну рибу принаймні раз на тиждень.

Жирна риба (оселедець, скумбрія, тунець, сардини, лосось) особливо рекомендується завдяки вмісту цінних омега-3 жирів. Омега-3 жирні кислоти сприятливо впливають на здоров’я серцево-судинної системи та будь-які запальні процеси в організмі. Вони особливо рекомендуються як частина здорової для серця дієти. Вугор - виняток: через велику кількість насичених жирних кислот його все ще можна вживати лише в помірних кількостях.

Нежирна риба (наприклад, щука, тріска, камбала, сайра, судак) має низький вміст насичених жирів і, отже, може стати хорошим замінником, якщо ви хочете зменшити споживання м’яса. Морська риба (наприклад, камбала, камбала, сайра) також є найважливішим природним джерелом йоду (важливим для функції щитовидної залози).

Чому б не спробувати приготувати, засмажити або приготувати на грилі рибу в духовці. Він ніжний і менш калорійний, ніж наша класична смажена в паніровці риба.

Вибирайте оливкову або ріпакову олію і уникайте гідрованих жирів.

Оливкова та ріпакова олія особливо рекомендуються завдяки високому вмісту мононенасичених жирів. Використовуйте олії холодного віджиму, такі як оливкова олія, бажано холодну або теплу, але не нагрівайте її занадто сильно (уникайте розвитку диму). Рафінована ріпакова олія, яка також містить значну кількість жирних кислот омега-3, може бути використана як несмачний і більш термостійкий варіант.

Як альтернативу класичним намазкам, таким як вершкове масло або маргарин, спробуйте варіанти з низьким вмістом жиру, такі як кварк з низьким вмістом жиру або вершковий сир, як “жир” із білковим спред. Різні види гірчиці добре поєднуються з ковбасою або сиром. Хрін на хлібі ідеально підходить як основа для риби. Якщо гідровані жирні кислоти в раціоні (наприклад, із свинячого жиру або масла) частково замінюються ненасиченими жирними кислотами, такими як ті, що містяться в рослинних оліях, частота серцево-судинних захворювань зменшується [7]. З практичної точки зору це означає: Замість того, щоб приготувати свій бутерброд із салатом, занурте хліб у трохи оливкової олії, очищеної сіллю або хорошим винним оцтом.

Уникайте гідрогенізованих жирів, які часто містяться в промислових хлібобулочних виробах або випічці, картоплі фрі, готових стравах або солоних закусках (наприклад, чіпсах). Залежно від виробничого процесу, вони можуть містити канцерогенні трансжирні кислоти.

Іноді додавайте горіхи у свій раціон.

За винятком кокосового горіха, який містить багато насичених жирів, горіхи мають високий вміст здорових ненасичених жирів. Точний жировий склад горіхів сильно варіюється. Наприклад, деякі з високим вмістом мононенасичених жирів (наприклад, мигдаль, фундук, арахіс та горіхи макадамії), а інші є хорошими рослинними джерелами поліненасичених жирних кислот омега-3 (волоські горіхи). Деякі горіхи також містять велику кількість антиоксидантів (наприклад, мигдаль, фундук та арахіс).

Горіхи можна багато в чому обробити на кухні. Як заливка до салату або мюслі, вони збагачують вашу їжу важливими жирами та мінералами. Але будьте обережні: оскільки горіхи в основному складаються з жиру, їх слід використовувати спеціально. Ваша власна рука і тут хороша міра: половина жмені горіхів - це гарна кількість, яку можна додати до їжі або насолодитися перекусом.

Обмежте споживання солоної їжі і вживайте сіль економно.

Близько 80% нашого щоденного споживання солі надходить з обробленої їжі. Тому намагайтеся любити їжу, особливо багату сіллю

мариноване або копчене м’ясо та ковбасні вироби
солона, копчена або маринована риба
Крекери, крендельні палички, картопляні чіпси
Зручність (напівфабрикати) або готові вироби, готові соуси, супи, заправки та суміші спецій

уникати. Замініть ці оброблені м’ясні та рибні продукти на свіжі або заморожені продукти. Купуйте їжу свіжою та доброякісною та приготуйте собі смачну та корисну їжу лише за кілька простих кроків та наведених вище порад. Підкресліть природний смак страви, використовуючи трави та спеції, горіхи, олії з сильним смаком (оливкова, горіхова олія, домашні рослинні або часникові олії) або хрін, часник та цибуля. Таким чином, ви зазвичай можете заощадити, додаючи сіль за столом.

Загалом, щоденне споживання натрію має бути менше 2400 мг на добу, що відповідає трохи нагромадженій чайній ложці солі на день. Якщо ви солите свої страви, слід використовувати йодовану кухонну сіль; особливо якщо ви споживаєте мало риби та морепродуктів.

Пийте досить.

Випивайте не менше 1 ½ літра рідини протягом дня. Безкалорійні або низькокалорійні напої, такі як

Вода, газована чи ні
Кава або чорний чай, в ідеалі без цукру
Фруктові або овочеві соки, розведені водою
несолодкі чаї (фруктові або трав'яні чаї).

Не можна вживати алкогольні напої як засоби для спраги.

Уникайте кондитерських виробів, іншої їжі та напоїв з високим вмістом цукру та ситних гризків.

Сюди входять винні гумки, шоколад, печиво, морозиво, чіпси та інша випічка. У цих продуктах з додаванням цукру зазвичай мало або немає життєво важливих поживних речовин і клітковини. Завдяки високому вмісту жиру та цукру вони мають високу калорійність, але довго не наповнюють вас.

Дешевими альтернативами є, наприклад, домашній попкорн або блюдо з сирих овочів з кварком з трав. Ви можете знайти більше ідей щодо корисних закусок у нашому списку закусок.

Вживайте алкоголь в міру, якщо взагалі.

Вживання алкогольних напоїв має бути обмежене двома склянками на день для чоловіків та однією склянкою пива або вина на день для жінок (еквівалентно 10-15 г етанолу на склянку). Деякі дослідження показують, що споживання невеликої кількості алкоголю пов'язане з меншим ризиком розвитку ішемічної хвороби серця. Однак вживання алкоголю може також негативно впливати на існуючий високий кров'яний тиск, підвищений рівень тригліцеридів та ожиріння, а також сприяти розвитку різних видів раку [8]. Якщо ви раніше не вживали жодного алкоголю, зараз вас не повинні спонукати вживати алкоголь за станом здоров'я. Короткий зміст недавньої публікації про алкогольний поріг можна знайти тут.

Поради щодо сталого впровадження харчових рекомендацій

У раціоні ізольований ефект окремих поживних речовин є незначним, тоді як індивідуальні ефекти здорової змішаної дієти складаються і можуть мати високий загальний ефект. Спосіб дії поживних речовин у ізольованій формі (як харчові добавки) також суттєво відрізняється від ефекту, що поживна речовина розгортається в їжі: тому поживні речовини слід доповнювати лише за наявності чітких показань та відповідно до медичних рекомендацій. Детальніше про харчові добавки ви можете прочитати тут.

Хорошим прикладом здорової та смачної дієти, заснованої на великій різноманітності рослинних продуктів, є традиційна середземноморська дієта. Оскільки вона багата овочами та фруктами, а також низьким вмістом жиру, тваринною їжею та продуктами, що переробляються, традиційна середземноморська їжа багата вітамінами, мінералами та клітковиною. Крім того, в ній мало солі. Орієнтація на режим харчування, такий як середземноморська дієта, як правило, корисна для того, щоб легко інтегрувати дієтичні рекомендації у повсякденне життя [9,10].

Ви можете знайти більше інформації про дієту, здорову для серця, в цій брошурі від Фонду профілактики Ассмана та в серії брошур "Харчуватися як на відпочинку" (серце здорове від середземноморської кухні (поради), рецепти середземноморської кухні (брошура про рецепти)).

набрякати

[1] М. Сотос-Пріето та ін. (2017): Асоціація змін якості дієти із загальною смертністю та конкретною причиною. У: The New England Journal of Medicine, том 377, с. 143-153.

[2] H. Lagström та співавт. (2020): Якість дієти як предиктор тривалості життя без кардіометаболічних захворювань: когортне дослідження Whitehall II. В: Американський журнал клінічного харчування, попередня публікація в Інтернеті.

[3] Німецьке товариство з харчування (2017): їжте і пийте цільну їжу відповідно до 10 правил DGE.

[4] П. Шульце-Ломанн (2012): Харчові волокна. Основи - профілактичний потенціал - рекомендації щодо вибору їжі. У: Огляд харчування, 7/2012. Інтернет за адресою https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2012/07_12/EU07_2012_408_417.qxd.pdf

[5] Фонд Мейо для медичної освіти та досліджень (MFMER) (2018): Харчові волокна: необхідні для здорового харчування. Інтернет за адресою https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

[6] М.Х. Rouhani та ін. (2014): Чи існує взаємозв'язок між споживанням червоного або переробленого м'яса та ожирінням? Систематичний огляд та мета-аналіз спостережних досліджень. У: Огляди ожиріння, т. 15, No 9, с. 740-8.

[7] Ф.М. Мішки та ін. (2017): Дієтичні жири та серцево-судинні захворювання: президентська порада від Американської асоціації серця. У: Тираж, т. 136, No 3, с. E1-e23.

[8] А.М. Вуд та ін. (2018): Порогові значення ризику споживання алкоголю: комбінований аналіз даних про окремих учасників для 599 912 тих, хто п’є в даний час, у 83 проспективних дослідженнях. У: The Lancet, т. 391, с. 1513-1523.

[9] Л. Ван Горн та співавт. (2016): Рекомендований дієтичний шаблон для досягнення дотримання рекомендацій Американської кардіологічної асоціації/Американського коледжу кардіологів (AHA/ACC): Наукова заява Американської асоціації серця. У: Тираж, т. 134, с. 00-00.

[10] США Департамент охорони здоров'я та соціальних служб, США Департамент сільського господарства. 2015-2020 Дієтичні рекомендації для американців. 8th, 2015.

Для подальшого читання

Міжнародна робоча група з профілактики ішемічної хвороби серця та Міжнародне товариство атеросклерозу (2003): Профілактика ішемічної хвороби серця. Börm Bruckmeier Verlag GmbH. 1-е видання. ISBN: 3-89862-905-8.

Міжнародна робоча група з профілактики ішемічної хвороби серця та Міжнародне товариство атеросклерозу (2009): Профілактика ішемічної хвороби серця. Томсон Ройтерс. ISBN: 978-848124260-7.