Здорове харчування Як харчуватися різноманітно і корисно

Для цих функцій потрібні файли cookie. До налаштувань

Ті, хто харчується здорово, не лише забезпечують краще ставлення до життя. Збалансоване харчування також може допомогти запобігти певним захворюванням. Деякі основні правила допомагають повноцінно та повноцінно харчуватися.

З одного погляду

Різноманітне харчування є важливою основою здорового харчування.
Фрукти, овочі, цільнозернові та молочні продукти - одні з найважливіших компонентів повноцінного змішаного харчування.
Якщо у вашому меню немає м’яса, риби та молочних продуктів, ви повинні задовольнити свої потреби в таких поживних речовинах, як залізо чи кальцій, певними продуктами рослинного походження.
Їжа повинна готуватися якомога свіжіше і акуратніше і вживати без напружених дій.
Здорова дієта також включає вживання достатньої кількості, бажано чистої води.
Сіль і цукор не заборонені в здоровому харчуванні, але їх слід вживати в помірних кількостях.

Примітка: Інформація в цій статті не може і не повинна використовуватися як заміна візиту до лікаря, а також не повинна використовуватися для самодіагностики або самолікування.

Чому корисна дієта так важлива?

Їжа та пиття є важливою культурною частиною нашого життя та суттєво сприяють нашому добробуту. Якщо дієта також збалансована, це може допомогти нам бути більш продуктивними, менше хворіти і вести щасливіше життя.

Основою цього є розумний і перш за все різноманітний вибір продуктів, які ми їмо щодня. Крім того, ми повинні готувати їжу м’яко і з низьким вмістом жиру і насолоджуватися їжею свідомо - звільнені від повсякденної суєти. Оскільки уважне, приємне харчування - це здорове харчування: воно забезпечує краще травлення та засвоєння вітамінів та мінералів, необхідних організму для функціонування імунної системи та здорового обміну речовин.

Добре харчуватися? Харчова піраміда як орієнтир

Не завжди легко збалансовано харчуватися, оскільки вибір швидкодоступних закусок, готових страв, фаст-фуду та винос є величезним. Ми часто відмовляємось від таких пропозицій і забуваємо, що свіжа, корисна їжа - це не така вже й велика робота. Наприклад, легкий салат або макаронну страву з овочами можна приготувати за короткий час.

Але що саме таке здорове харчування? Плутанина швидко поширюється з багатьма тенденціями, що рекламуються у ЗМІ.

Хорошим орієнтиром є харчова піраміда. У ньому перелічено 8 груп продуктів харчування на 6 рівнях, від основи до верху:

Такі напої, як вода, несолодкі чаї, сильно розбавлені соки
Овочі, салати та бобові
фрукти
Хліб та зернові вироби, такі як макарони та вареники
Молоко та молочні продукти, такі як сир, масло, йогурт
тваринна їжа, така як м’ясо, риба, ковбаса та яйця
жири та олії
Додаткові речі, такі як солодощі, гризки, алкогольні напої

Рівні з першого погляду показують, яку їжу ми віддаємо перевагу, а яку краще обмежити: чим здоровішою та важливішою є відповідна група продуктів, тим нижче вона в піраміді. Чиста вода, соки, розбавлені водою, і несолодкий чай складають основу - що показує, що споживання рідини становить найбільшу частину здорового харчування за кількістю.

Далі на один рівень піраміди виходять фрукти та овочі, а потім зернові продукти з максимально можливим вмістом цільного зерна. Потім слідують молочні продукти, м’ясо та риба. І вгорі - продукти, які повинні складати найменшу частину раціону: жири, солодощі, солоні закуски і, нарешті, алкогольні напої.

Важливо знати: Крім того, завжди слід прислухатися до власного організму, коли справа стосується харчування. Запитання на кшталт: Що для мене добре, що я можу переносити краще чи гірше, після якого прийому їжі я почуваюся млявим або енергійним?

Як можна свіжіше і різноманітніше

Свіжі фрукти та овочі повинні займати особливе місце в нашому раціоні. Але скільки нам потрібно фруктів та овочів? Тут допомагає принципове правило: 5 порцій фруктів та овочів на день постачають організм важливими життєво важливими речовинами: вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами, які зміцнюють серцево-судинну систему та допомагають запобігати захворюванням. Виміряне значення порції - це, наприклад, яблуко/банан, жменька овочів, приготованих на пару, або свіжих ягід.

Барвисті овочі в ідеалі слід подавати щодня. Наприклад, капуста містить багато вітаміну С, який зміцнює імунітет. Шпинат має цінні вітаміни, мінерали та залізо. Бобові культури, такі як сочевиця та квасоля, також є хорошим вибором, оскільки вони забезпечують важливі мінерали - але також тому, що вони довго наповнюють вас своєю клітковиною.

Спосіб приготування також визначає, наскільки корисною є закуска або страва. Велика кількість солі, цукру та нездорових жирів часто ховається в готових стравах та фаст-фудах. Якщо ви готуєте самостійно, ви більше контролюєте, наскільки здорово ви харчуєтесь. Акуратно приготовані страви зі свіжих інгредієнтів містять значно більше вітамінів і мінералів, ніж сильно оброблені страви.

Крім того, ви можете навмисно залишати небажані добавки під час самостійного приготування їжі, оскільки підсилювачі смаку, барвники та хімічні консерванти можуть додатково навантажити організм. У деяких людей вони навіть призводять до алергії та непереносимості. Вживання органічних продуктів може допомогти запобігти залишкам пестицидів або антибіотиків у їжі. Крім того, бажано віддавати перевагу сезонним та регіональним продуктам, які збирають, коли вони дозрівають, оскільки вітаміни та мінерали втрачаються, а смак часто страждає в результаті довгих транспортних шляхів.

Цільне зерно замість білого борошна

В рамках повноцінного харчування важливо уникати занадто великої кількості білого борошна, цукру та солі та зосередитись на багатих поживними речовинами інгредієнтах. Цукор не забезпечує важливих поживних речовин, але забезпечує швидку енергію. Однак це призводить до того, що рівень цукру в крові знову зростає і падає з настільки ж швидкими темпами, що зазвичай означає: висока ефективність лише короткочасна, тоді низька знову швидко настає. Результат: організм вимагає більше цукру, тривалої ситості немає.

Подібна ситуація і з білим борошном: воно майже не містить поживних речовин, але багато простих вуглеводів. Цільнозернові борошна містять значно більше корисних для здоров'я корисних речовин, а також змушують почуватися ситими більш стійко. Цінна клітковина в цільних зернах також допомагає запобігати таким захворюванням, як діабет, кишкові та серцево-судинні захворювання.

Що таке діабет 2 типу?

Наступне відео повідомляє про можливі симптоми, причини та методи лікування діабету 2 типу.

Занадто багато солі може підвищити кров'яний тиск і тим самим сприяти серцево-судинним захворюванням. Крім того, занадто солона дієта може змінити флору кишечника.

Чому високий кров'яний тиск небезпечний?

З наступного відео ви дізнаєтесь, що відбувається в організмі, коли у вас високий кров'яний тиск. Які наслідкові пошкодження може призвести високий кров'яний тиск і як знизити високий кров'яний тиск?

Продукти тваринного походження? Краще в міру

Молочні продукти забезпечують кальцій для структури кісток, білки та вітаміни групи В. Їх можна вживати щодня, але в помірних кількостях. Оскільки в молочних продуктах також може бути високий вміст тваринних жирів, які завдяки насиченим жирним кислотам повинні складати лише незначну частину нашої їжі.

Основна різниця між насиченими та ненасиченими жирними кислотами: Ненасичені жирні кислоти, що містяться в рослинних оліях, забезпечують багато калорій (тому вживайте їх лише в помірних кількостях), але вони дуже позитивно впливають на важливі обмінні процеси (особливо на омега-3) - і омега-6 жирних кислот). Занадто багато насичених жирних кислот (переважно з тваринного жиру), навпаки, сприяє утворенню холестерину ЛПНЩ, який також відомий як "поганий холестерин". Це збільшує ризик серцево-судинних захворювань, зокрема. Тому слід якомога частіше використовувати на кухні рослинні олії, такі як оливкова олія або ріпакова олія, замість масла та сала.

А як щодо м’яса? М’ясо є хорошим джерелом заліза, але воно також містить насичені жирні кислоти та інші несприятливі інгредієнти, такі як пурини, які можуть негативно впливати на кислотний баланс організму. Тому м’ясні страви слід подавати лише близько двох разів на тиждень. Тому все більше людей обирають вегетаріанську або веганську дієту - але також з міркувань захисту навколишнього середовища та добробуту тварин.

У будь-якому випадку, різноманітна рослинна дієта має багато переваг. Бо той, хто їсть багато фруктів, овочів та бобових, має дієту, багату вітамінами та клітковиною. Відмова від м’яса або споживання менше м’яса зменшує частку тваринних жирів у раціоні. Тоді молочні продукти забезпечують необхідний запас кальцію. Якщо ви хочете повністю обійтися без продуктів тваринного походження, ви можете покрити свої потреби в кальції чисто рослинною дієтою. Кальцій та залізо, крім іншого, містяться в шпинаті, мигдалі, кунжуті та лляному насінні.

Однак ті, хто дотримується виключно веганської дієти, мають підвищений ризик нестачі вітаміну В12, оскільки хорошими постачальниками вітаміну В12 є переважно м’ясо, риба, морепродукти, яйця та молочні продукти. Тому веганам часто рекомендують приймати добавки з вітаміном В12.

Добре регулюється - але не надто суворо

На додаток до вже згаданої піраміди харчування, 10 правил Німецького товариства з харчування дають хороші вказівки:

1. Насолоджуйтесь різноманітністю їжі
Чим різноманітніше, тим краще і здоровіше. Віддавайте перевагу продуктам рослинного походження.

2. Овочі та фрукти: приймати 5 разів на день!
5 порцій фруктів та овочів забезпечують організм важливими вітамінами та іншими цінними життєво важливими речовинами.

3. Виберіть цільнозернові
Цільне зерно містить набагато більше поживних речовин, ніж біле борошно - і змушує вас почуватися ситими довше.

4. Завершіть відбір продуктами тваринного походження
Молочні продукти можна вживати щодня, рибу приблизно один-два рази на тиждень. Тим, хто їсть м’ясо, слід обмежитися від 300 до 600 грамів на тиждень.

5. Вживайте оздоровчі жири
Рослинні олії містять важливі поживні речовини, тому їх слід віддавати перевагу тваринним жирам.

6. Збережіть цукор і сіль
Цукор містить непотрібну кількість калорій і, крім іншого, збільшує ризик карієсу. Занадто багато солі може підвищити кров'яний тиск; воно не повинно перевищувати 6 грамів на день.

7. Пийте достатньо, бажано чистої води
Якщо ви випиваєте не менше 1,5-2 літрів води на день, ваше тіло добре забезпечене рідиною. Підсолоджені цукром напої та алкогольні напої мають високу калорійність, сприяють набору ваги і, в кінцевому рахунку, можуть завдати шкоди організму іншими способами.

8. Готуйте їжу акуратно
При невеликій кількості жиру і коротко приготовані продукти містять більше поживних речовин, і природний смак зберігається.

9. Їжте і насолоджуйтесь уважно
Повільне, свідоме харчування сприяє задоволенню та відчуттю ситості.

10. Слідкуйте за вагою і продовжуйте рухатися
Повноцінне харчування та фізична активність - це хороший дует для здоров’я. Це повинно бути від 30 до 60 хвилин вправ на день, наприклад, їзда на велосипеді або ходьба.

Тому меню для здорового дня може виглядати так: Випивайте 1,5-2 літри води протягом дня (більше, якщо ви фізично активні). Вранці насолоджуйтесь цільнозерновим мюслі та фруктами, а для закусок використовуйте фрукти, йогурт або сирно-житній хліб. Барвисті, свіжоприготовлені овочі на обід і вечерю - іноді зі здоровим зануренням, іноді з картоплею або рисом.