Здорове харчування - меню середземноморської дієти - T; s Секрети

Це шаблон меню для середземноморської дієти, якого ви можете дотримуватися або надихатися на створення власного плану здорового харчування.

Залежно від результатів, яких ви хочете досягти, ви можете відрегулювати розмір порції так, щоб вмістити певну кількість калорій.

Щоб дізнатись, які добові калорії потрібно втратити чи підтримувати, можна скористатися комп’ютерами у статті: Як схуднути, підрахувавши калорії.

Здорове харчування - меню середземноморської дієти

• Сніданок: грецький йогурт з вівсом та полуницею
• Обід: бутерброд із хліба з непросіяного борошна, курка та овочі
• Вечеря: салат з тунця з овочами і столовою ложкою оливкової олії + 1 фрукт

• Сніданок: йогурт/молоко з вівсом та родзинками
• Обід: салат з тунця з овочами та столовою ложкою оливкової олії
• Вечеря: Салат з помідорів, оливок та сиру фета

• Сніданок: омлет з овочами, помідорами, цибулею + 1 фрукт
• Обід: бутерброд із хлібом з непросіяного борошна, сиром та овочами
• Вечеря: лазанья з овочами та м’ясом/сиром

• Сніданок: йогурт зі скибочками фруктів і горіхів
• Обід: Лазанья з овочів та м’яса/сиру
• Вечеря: лосось на грилі з цільним/коричневим рисом з овочами

• Сніданок: яєчня на рослинній олії/варені яйця з овочами
• Обід: грецький йогурт з полуницею (інші свіжі фрукти), горіхами та вівсяними висівками
• Вечеря: баранина на грилі з салатом та запеченою картоплею

• Сніданок: йогурт/молоко з вівсом та родзинками + 1 фрукт
• Обід: бутерброд із хліба з непросіяного борошна, м’ясо/сир та овочі
• Вечеря: піца з непросіяного борошна, сир, оливки та овочі

• Сніданок: омлет з овочами та оливками
• Обід: піца з непросіяного борошна, сир, оливки та овочі
• Вечеря: риба на грилі з овочами та запечена/варена картопля + 1 фрукт

Якщо ви будете слідувати зазначеному меню, ви не відчуєте потреби споживати щось інше. Якщо ви все ще голодні між прийомами їжі, ви можете доповнити меню здорового харчування наступними корисними закусками:

• жменька горіхів/мигдаль/кешью/фісташки/насіння
• 1 плід
• 1 склянка моркви
• 1 склянка ягід/ягід
• 1 грецький йогурт
• кілька скибочок яблука з арахісовим маслом

Список покупок для здорового харчування:

• овочі: морква, огірки, цибуля, брокколі, шпинат, капуста, часник, помідори, капуста та ін.
• фрукти: яблука, банани, апельсини, виноград, полуниця, ягоди тощо
• заморожені овочі
• бобові: сочевиця, квасоля, нут тощо.
• горіхи: волоські, фундук, мигдаль, кешью, фісташки (сирі, несолені)
• насіння: насіння соняшнику, насіння гарбуза (сирі, несолоні)
• спеції: морська сіль, перець, куркума, кориця тощо
• риба: лосось, тунець, форель, сардини
• креветки, морепродукти
• картопля та солодка картопля
• сир
• Грецький йогурт, йогурт
• куряче м'ясо
• яйця
• оливкова
• оливкова олія екстра вірджин
• вода та/або червоне вино

Бажано усунути спокуси з кухні: соки з цукром або підсолоджувачами, морозиво, солодощі, випічка, білий хліб та будь-який вид обробленої їжі.

Якщо в будинку є лише їжа для здорового харчування, ви будете харчуватися здорово!

Перш ніж почати дієту, пройдіть тест, запропонований BBC, щоб з’ясувати, який тип дієти вам підходить: [ТЕСТУЙТЕ ТУТ]

---