Здорове харчування - ми пояснюємо основи журналу Foodspring - EN
Всі говорять про здорове харчування. Хотіли б ви сказати щось, але через усі «мікрофони», «макроси», «вуглеводи» та Co ви не знаєте, де знаходиться вгору та вниз? Ми покажемо вам основи.
Що насправді означає здорове харчування?
Загальної відповіді на це немає. Те, що здорово в деталях, залежить від багатьох факторів. І останнє, але не менш важливе: це також залежить від того, як працює ваш метаболізм, чи є у вас алергія, чи просто те, що ви можете переносити особливо добре, а що ні.
Спортсмени повинні харчуватися інакше, ніж кушетка, силові спортсмени відрізняються від спортсменів на витривалість тощо. Проте: Кілька основ стосуються кожного. Загальний знаменник: мова йде про те, щоб надати своєму тілу те, що йому потрібно. Тільки тоді ви зможете залишатися здоровим і продуктивним. Заздалегідь одне: це трохи всього.
1. Вуглеводи, білки та жири - це співвідношення, яке має значення
Вуглеводи, білки та жири забезпечують калорії і є основними джерелами енергії організму, так звані Макроелементи. Вони є основою, необхідною організму для підтримання обміну речовин. Скільки кожного макроелементу вам потрібно, залежить від вашого метаболізму та вашої мети. За допомогою нашого макрокалькулятора поживних речовин ви можете підрахувати, яке співвідношення є оптимальним для вас.
До речі: набирати чи худнути чи утримувати вагу, залежить, перш за все, від цього, скільки калорій ви споживаєте і скільки ви з'їсте. Наш калькулятор калорій допоможе визначити ваші потреби.
2. Вуглеводи, білки та жири - що слід враховувати
Це одне Співвідношення макроелементів для спостереження, недостатньо. Ви напевно могли б задовольнити свої макропотреби за допомогою курячих крилець, картоплі фрі, піци та тістечок. Це здорово? На жаль, немає.
Вуглеводи - цільні зерна замість білого борошна
Вуглеводи - ось що Джерело енергії номер один. Ваше тіло може перетворити їх у потрібну вам енергію швидше, ніж жири та білки. Може бути цілком принципово складні та прості вуглеводи розрізнити. Приклад:
Всі випічки, що не "цільного зерна" в назві засновані в основному на екстракті борошна. Крім чистої енергії у вигляді простих цукрів, це борошно не містить нічого, що справді потрібно вашому організму. Тут говорять про розмовну мову прості вуглеводи.
цільнозернові продукти містять, однак більш складні види цукру (Вуглеводи), які викидаються в кров повільніше і тому повний довше робити. Цільнозернове борошно також містить цінні клітковину та мікроелементи, важливі для здоров’я. Про це далі.
Білки - поєднуйте різні джерела
Білки - це те Будівельні блоки ваших м’язів. Вони складаються з різних амінокислоти разом. Говорячи простими словами, амінокислоти - це будівельні блоки, які ваше тіло використовує для побудови білків. Кожна їжа, що містить білок, містить різні амінокислоти. Тому найкраще, різні продукти з високим вмістом білка поєднувати, а також інтегрувати рослинні джерела білка.
Коли ви думаєте про білки, ви зазвичай думаєте про стейк і кварк з низьким вмістом жиру - що наразі є правильним. М’ясо та молочні продукти мають одне високий вміст білка. Важливо купувати продукцію у відповідального тваринництва. Антибіотики та залишки наркотиків у курці такі ж нездорові, як високо оброблені ковбаси. Молоко від пасучих корів містить кращі жири, ніж молоко від корів, які проводять своє життя в сараї.
Однак для отримання достатньої кількості білка не обов’язково потрібно м’ясо та сир. Також Рослинна їжа містить білок. Такі бобові культури, як сочевиця, квасоля або (курячий) горох, продукти, виготовлені з сої, а також горіхи, лобода, авокадо чи арахісове масло також забезпечують високоякісний білок та інші корисні мікроелементи.
Жири - авокадо, горіхи та кокосова олія замість картоплі фрі та ковбаси
Жири є ненасичені та насичені жирні кислоти відмінні. Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти підтримують засвоєння жиророзчинних вітамінів, структуру клітинних мембран та приймають на себе інші важливі функції здоров’я. Наприклад, вони містяться в авокадо, арахісовому маслі та оливковій олії.
Особливо ті поліненасичені омега-3 жирні кислоти необхідні для вашого здоров’я. Вони підтримують нормальну функцію Серце, мозок та очі. Оскільки організм не може виробляти їх самостійно, жирні кислоти омега-3 повинні надходити через такі продукти, як жири Морська риба, волоські горіхи або лляне масло бути включеним. Особливо спортсмени повинні вживати достатню кількість омега-3. Рослинні капсули омега-3 також є хорошою альтернативою.
Насичені жири з хлібобулочних виробів, ковбаси або смаженої їжі повинно бути ось так Рідкісні він приземлиться на вашій тарілці. Єдиний виняток серед насичених жирних кислот: кокосове масло. Його середньоланцюгові жири (МТК) служать вашому тілу джерелом енергії та стають ними рідше любити ручки ніж інші насичені жири. Ви можете дізнатись більше про те, які жири роблять вас придатними, а які товстіють тут.
3. Мікроелементи - маленькі помічники з великим ефектом
Уявіть собі будинок: макроелементи утворюють фундамент і оболонку будинку. Для того, щоб будинок довго залишався стояти та затишним, йому потрібні утеплювач, електрика, штукатурка тощо - мікроелементи.
Кальцій, залізо, вітаміни та Co - це Мікроелементи. ти є міститься в їжі і важливо для збереження здоров’я, форми та продуктивності. Мікроелементи поділяються на Вітаміни, мікроелементи та мінерали.
Вітаміни - фрукти та овочі є найкращими постачальниками
Вітаміни виконують різні функції в організмі, такі як підтримка імунної системи. Якщо ти 3-5 порцій фруктів та овочів щодня їжте, у вас повинно вистачати вітамінів.
Так як Вітаміни A, D, E і K жиророзчинні це має сенс у смузі, наприклад, столовій ложці насіння Чіа або тире лляної олії. Таким чином ви можете бути впевнені, що зможете засвоїти всі вітаміни.
Мінерали та мікроелементи - правильні макроси для потрібних мікро
Кальцій і магнію є, мабуть, найпопулярнішими мінералами. Однак є набагато більше тих, хто має життєво важливі функції в організмі. Так само, наприклад залізо для Формування еритроцитів суттєвий.
Залізо - один із найвідоміших мікроелементів, цинку і йод. вона повинен потрапляти всередину з їжею, щоб ви залишались у формі та здоровими. Спортсмени часто мають підвищену потребу в поживних речовинах, і їм слід приділяти особливу увагу збалансованому харчуванню.
Ось приходьте ще раз “Хороші” макроси у грі: цільнозернові продукти часто забезпечують залізом, магнієм і цинком. Цинк також міститься в сир, але і в Гарбузове насіння і кунжут. Останні два легко посипати будь-яким прийомом їжі і, крім цинку, також мають значний вміст заліза. залізо також в м’ясі і багато рослинної їжі такі як амарант, пшоно та вівсянка. Також Мінеральні води часто забезпечують важливими мікроелементами.
Це звучить складніше, ніж є. Якщо ти хочеш своє для свого ідеальний розподіл макроелементів знати, оцінювати “хороші” макроси та регулярно свіжі фрукти та овочі їсть мало, може піти не так. Важливо: Тільки весь фрукт, а не сік, містить усі цінні мікроелементи. Тому апельсиновий сік не є повноцінною заміною апельсина.