Здорове харчування - Studentenwerk Frankfurt
Ось кілька порад про те, що ви можете зробити самі, щоб підтримувати себе у формі:
Їжте універсально
Насолоджуйтесь різноманітністю продуктів. Збалансоване харчування характеризується різноманітним вибором, а також відповідною комбінацією та відповідною кількістю багатих на поживні речовини та низькоенергетичних продуктів.
Багато зернових продуктів та картоплі
Хліб, макарони, рис, пластівці із злаків, бажано з цільних зерен, і картопля містять майже не жир, але багато вітамінів, мінералів, а також клітковини та вторинних рослинних речовин. Вживайте ці продукти з інгредієнтами з максимально низьким вмістом жиру. Щодня повинно бути принаймні 30 грамів клітковини, особливо з цільнозернових продуктів. Високе споживання знижує ризик різних захворювань, пов’язаних з дієтою.
Овочі та фрукти: "Приймайте 5 разів на день"
Насолоджуйтесь п’ятьма порціями овочів та фруктів на день, максимально свіжими, лише коротко приготовленими або однією, що подається як сік - в ідеалі до кожного основного прийому їжі, а також як закуска: це забезпечить вас великою кількістю вітамінів, мінералів, а також клітковини та вторинних рослинних речовин (наприклад, Каротеноїди, флавоноїди).
Молоко та молочні продукти щодня, риба чи м’ясо один-три рази на тиждень
Ці продукти містять цінні поживні речовини, такі як B. Кальцій у молоці, йод, селен та омега-3 жирні кислоти в морській рибі. М’ясо постачає мінерали та вітаміни (В1, В6 та В12). Але це не повинно бути більше 300-600 грамів м’яса та ковбаси на тиждень. Віддавайте перевагу нежирним продуктам, особливо м’ясо-молочним продуктам.
Їжа з низьким вмістом жиру та жиром
Жири забезпечують життєво важливі (незамінні) жирні кислоти, а жирна їжа також містить жиророзчинні вітаміни. Жир особливо багатий енергією, тому занадто багато харчових жирів може призвести до ожиріння. Занадто багато насичених жирних кислот збільшує ризик розвитку дисліпідемії з можливими наслідками серцево-судинних захворювань. Віддавайте перевагу рослинним оліям та жирам (наприклад, ріпаковій та соєвій олії та змащуваним жирам, виготовленим з них). Слідкуйте за невидимим жиром, який здебільшого міститься в м’ясних продуктах, молочних продуктах, випічці та кондитерських виробах, а також у фаст-фудах та готових продуктах. Всього достатньо 60-80 грамів жиру на день.
Цукор і сіль в помірних кількостях
Лише зрідка вживайте цукор та продукти харчування або напої, виготовлені з різними видами цукру (наприклад, глюкозний сироп). Творчо приправте зеленню та спеціями та трохи солі. Використовуйте сіль з йодом і фтором.
Пийте багато рідини
Вода життєво необхідна. Пийте близько 1,5 літра рідини щодня. Віддавайте перевагу воді - газованій чи ні - та іншим низькоенергетичним напоям. Алкогольні напої слід вживати лише зрідка і лише в невеликих кількостях.
Готуйте страви смачно і ніжно
Приготуйте відповідну їжу при найнижчій температурі і, по можливості, короткочасно, з невеликою кількістю води і мало жиру. Це зберігає природний смак, захищає поживні речовини та запобігає утворенню шкідливих сполук.
Не поспішайте і насолоджуйтесь
Не їжте збоку! Не поспішайте їсти. Це сприяє вашому почуттю ситості.
Зверніть увагу на вагу
Збалансоване харчування, фізична активність та спорт (від 30 до 60 хвилин на день) поєднуються. Правильна вага тіла змусить вас почувати себе добре і зміцнити ваше здоров’я.