Здорове харчування від 65 ЇЖТЬ РОЗУМНІШЕ
У літньому віці потреба в енергії швидко зменшується, але потреба в харчових продуктах залишається настільки ж високою, як і у молодих людей. Тому повноцінне харчування особливо важливо для людей похилого віку.
Тривалість життя в Німеччині ніколи не була такою високою, як сьогодні. Для новонароджених зараз це 81 рік, як оголосило Федеральне статистичне управління в березні 2018 року. Так звана віддалена тривалість життя також зросла: статистично існує 65 додаткових років життя для 65-річних жінок, 17 років і 10 місяців для 65-річних чоловіків.
Здоров’я є визначальним для якості життя в похилому віці, і це, в свою чергу, тісно пов’язане з цим Харчові звички в літньому віці.
Серед сучасних 65-річних та старших людей картина дуже неоднорідна, коли йдеться про харчові звички. Згідно з дослідженням харчування ТЗ з 2017 року, вікова група плюс 66 - це той, хто стоїть біля плити або їсть їжу, що самостійно готується найчастіше. Для них дві третини дві третини це частина повсякденного життя. Згідно з дослідженням, аспект здоров’я харчування важливіший за смак їжі для кожного другого старшого за 60 років.
З іншої сторони Для багатьох людей похилого віку харчові звички залишають бажати кращого: Харчових волокон, ненасичених жирів та овочів у кінцевому підсумку не вистачає на тарілці, але занадто багато м’яса та насичених жирних кислот. Ця одностороння дієта частково типова для повоєнного покоління, де такі продукти, як м’ясо та масло, здавна вважалися предметами розкоші.
Здорове харчування від 65: енергетичні потреби
Потреба в енергії у чоловіків і жінок падає з 40 років, і все швидше і швидше з 55 років - в середньому нам потрібно на вісім відсотків менше енергії кожні десять років. Це приблизно еквівалент 100 калорій.
Харчові потреби, з іншого боку, залишаються незмінними. Це означає, що, хоча їжа має низьку енергію, вона повинна містити багато поживних речовин. Також говорять про високу щільність поживних речовин. Рекомендовано Їжа з високою щільністю поживних речовин включають овочі та фрукти, бобові, нежирні молочні продукти, картоплю, цільні зерна, нежирну рибу та м’ясо.
Жирна і солодка їжа рідко повинна бути в меню. Основним джерелом “порожніх” калорій є алкоголь. Цим слід насолоджуватися більш обережно, починаючи з 65 років, оскільки з віком кровообіг і здатність печінки зберігатись зменшуються: алкоголь може дедалі гірше розщеплюватися.
Здорове харчування з 65: білки, жири та вуглеводи
Не більше половини білків має надходити з тваринних джерел, наприклад, нежирних молочних продуктів та нежирної риби або м’яса. Інша половина повинна надходити від постачальників рослинних білків, таких як цільнозернові продукти, горіхи або бобові.
Зазвичай один призначений для людей старше 65 років дієта з низьким вмістом жиру рекомендується. Приховані жири в оброблених продуктах, ковбасах, сирах тощо швидко призводять до надмірного засвоєння жиру. Важливо включати в раціон високоякісні рослинні олії. Олії холодного віджиму, такі як лляне масло, забезпечують цінні омега-жирні кислоти.
Більша частина енергії при дієті старше 65 років повинна надходити з вуглеводів. Рекомендуйте тут складні вуглеводи із цільного зерна. Високий вміст клітковини у цільнозернових продуктах також запобігає запорам.
Дієта від 65: Пийте досить!
Багато людей відчувають спрагу в міру дорослішання. Це особливо фатально влітку, коли люди похилого віку регулярно руйнуються через брак рідини.
Зниження м’язів тазового дна та нестриманість, яка часто з цим пов’язана, часто заважають людям похилого віку пити достатньо. Результатом можуть бути хворобливі інфекції сечового міхура. Пиття також є важливою частиною старості: це повинно бути не менше 1,5 літра рідини на день. Тримання склянки води поруч полегшить думки про випивку.
Дієта від 65: кальцій
Поступово кісткова речовина втрачається протягом життя; у жінок це до 35 відсотків під час менопаузи. Для того, щоб підтримувати щільність кісток, організм потребує кальцію. Цей мінерал міститься в молочних продуктах, але брокколі, ракета та шпинат також забезпечують кальцій. Якщо молоко погано переноситься, кисломолочні продукти, такі як йогурт, кефір або пахта, є більш легкозасвоюваними варіантами.
Дієта від 65: харчування
Багато людей похилого віку харчуються «як горобчик». Це тому, що апетит, а також відчуття смаку та запаху зменшуються з віком: їсти просто не так весело, як раніше.
Щоб все-таки засвоювати достатню кількість поживних речовин і не перевантажувати травну систему, замість трьох великих прийомів їжі слід з’їдати п’ять-шість менших прийомів їжі.
Дієта від 65 років: свіжа їжа, незважаючи на проблеми із зубами
Щирий укус моркви не так добре працює з "третьою стороною". Щоб свіжими овочами та фруктами не нехтувати, їх слід підготувати відповідно: Наприклад, дрібно натертий як сирий овочевий салат, нарізаний невеликими шматочками та коротко бланшований або у вигляді свіжовичавлених соків.
Те саме стосується продуктів з непросіяного борошна: цільне зерно легше їсти в розмеленому або розшарованому вигляді, ніж у класичному варіанті "цільнозернового хліба".
Дієта від 65: вітамін В12
Зміни в організмі та, насамперед, у органах травлення можуть призвести до того, що люди похилого віку не зможуть засвоювати достатню кількість вітаміну В12 через їжу. Основні причини шлунково-кишкових скарг та побічні ефекти ліків, які часто трапляються у людей похилого віку.
Тіло потребує лише невеликої кількості вітаміну В12, але це дуже важливо, оскільки він є будівельним матеріалом для нервової системи та основою для здорового мозку до старості. В ході поточного дослідження вчені з Мюнхенського інституту Гельмгольца прийшли до висновку, що кожен четвертий похилий вік у цій країні має дефіцит вітаміну В12. Наслідками можуть бути зниження розумової працездатності або навіть втрата мозку. Тому з 65 років рівень вітаміну В12 слід регулярно перевіряти. При необхідності вітамін необхідно доповнювати.
Дієта від 65: вітамін D.
У цитованому вище дослідженні також було виявлено дефіцит вітаміну D у половини досліджуваних. “Вітамін сонця” утворюється шляхом спочатку утворення попередника вітаміну D3 із холестерину в слизовій оболонці кишечника та печінки, а потім транспортуючи його у шкіру. Лише за допомогою сонячного УФ-випромінювання відбувається розкол і утворюється превітамін D3, з якого під дією тепла створюється активний вітамін D3.
Нестача вітаміну D має різні наслідки, наприклад, це підвищує сприйнятливість до інфекцій, збільшується ризик остеопорозу, а також сприяють серцево-судинним захворюванням. Існує прямий зв’язок між функцією м’язів та вітаміном D: У 2009 році дослідники з Цюріхського університету виявили, що у людей похилого віку, які були адекватно забезпечені вітаміном D, знизився ризик падінь та пов’язаних з ними переломів кісток на 19 відсотків. Тому рівень вітаміну D також слід регулярно перевіряти.