Здорове харчування

Харчуйтесь здорово - запобігайте ризику хвороби

Поживні речовини та харчові компоненти

Всі продукти містять поживні речовини. Вони забезпечують організм енергією і використовуються для надходження необхідних речовин.

Під терміном поживні речовини розуміють речовини, необхідні організму для накопичення та підтримання речовини організму. Крім того, вони забезпечують енергією для підтримки функцій організму.

Запас поживних речовин повинен бути адаптований до потреб у поживних речовинах. Це означає, що поживні речовини, що витрачаються організмом, повинні надходити знову через їжу. Поживні речовини поділяються на:

Вуглеводи: головним чином у продуктах рослинного походження, наприклад, зернових продуктах, картоплі
Жири: переважно як рослинні та тваринні жири та олії
Білки: переважно в м’ясі, рибі, яйцях, молоці (продуктах) та бобових

жиророзчинні та водорозчинні вітаміни
Мінерали: основна маса та мікроелементи

вторинні рослинні речовини
Клітковина
води
алкоголь

Поживні потреби

Безперебійно функціонуючий метаболізм може бути гарантований лише в тому випадку, якщо дієта збалансована так, щоб задовольнити харчові потреби.

Для цього поживні речовини повинні міститися в їжі у співвідношенні, описаному в "Потреба в енергії".

Щільність поживних речовин

Щільність поживних речовин у їжі - це взаємозв’язок між вмістом поживних речовин та енергією. Це означає, що якщо їжа містить багато поживних речовин (особливо багато вітамінів, мінералів тощо), але мало енергії (мало жиру, вуглеводів, білків), щільність поживних речовин висока, а щільність енергії низька.

Це також важливо, коли мова йде про легку дієту (наприклад, зменшену дієту). Мета полягає в тому, щоб засвоїти всі поживні речовини в достатній кількості з якомога меншою енергією. Для цього важливо, щоб меню в основному містило продукти з високою щільністю поживних речовин.

Макроелементи: вуглеводи

Вуглеводи відіграють найважливішу роль серед поживних речовин, оскільки вони можуть бути легко використані організмом.

55 - 60% від загальної добової енергії повинно покриватися продуктами, багатими на вуглеводи. Насправді більшість людей отримують лише 40-50% енергії у вигляді вуглеводів. Більше споживання має бути спрямоване на те, що рослинна їжа з високим вмістом вуглеводів є важливим джерелом вітамінів, мінералів та клітковини. Крім того, вони багаті водою, а отже, досить низькими енергетичними показниками. Вони забезпечують хорошу роботу мозку та м’язів. У картоплі, рисі, макаронних виробах, фруктах, овочах та молоці особливо багато вуглеводів.

Вуглеводи - це або прості цукри, або сполуки, що складаються з простих цукрів. Їх диференціюють за кількістю вуглецевих ланцюгів:

Прості цукри (моносахариди) мають лише один вуглецевий ланцюг. Вони швидко засвоюються організмом і, отже, є швидким постачальником енергії. Це відомо і важливо, особливо для діабетиків, яким потрібна швидка допомога при гіпоглікемії. Прості цукри містяться у фруктах, меді та солодощах, як виноградний цукор або фруктоза.
Вищі цукри (олігосахариди) складаються щонайменше з двох моносахаридів. Подвійний цукор особливо важливий для харчування. Вони також швидко всмоктуються (потрапляють в організм) і трапляються, наприклад, як столовий цукор, солодовий цукор, лактоза в цукрових буряках, у цукровій тростині, фруктах та молочних продуктах.
Кілька цукрів (полісахаридів) складаються з безлічі пов'язаних моносахаридів, іноді до декількох тисяч, зв'язаних між собою. Організм не може розщеплювати їх так швидко і легко, як одноразовий або подвійний цукор. Тому вони мають тривалий ефект насичення. Вони також включають клітковину (див. Нижче). Вони містяться у всіх видах зерна, бобових, картоплі та рису.

Макроелементи: жири

Ліпіди (жири) є найважливішими джерелами енергії для організму. Вони є складними хімічними сполуками. Жирні кислоти - важливі компоненти жирів.

Кількість і тип жирних кислот визначають властивості жиру та його значення для людського організму. Залежно від довжини ланцюга (кількості атомів вуглецю) їх поділяють на:

коротколанцюгові жирні кислоти з до 4 атомами вуглецю (атоми С) (наприклад, у молоці),
середньоланцюгові жирні кислоти з 6-12 атомами вуглецю (наприклад, у молоці)
довголанцюгові жирні кислоти з більш ніж 12 атомами вуглецю (наприклад, в оліях)

Жирні кислоти також диференціюють залежно від ступеня насичення (залежно від кількості подвійних зв’язків між атомами вуглецю):

Насичені жирні кислоти надходять від тварин і в основному важливі як джерело енергії для організму.
Мононенасичені жирні кислоти (моножирні кислоти) мають один атом вуглецю, який не пов'язаний з воднем. Отже, в цей момент існує подвійний зв’язок із наступним атомом вуглецю. Ці жирні кислоти особливо цінні для організму і містяться в рослинних оліях.
Поліненасичені жирні кислоти (полієнові жирні кислоти) мають дві або більше подвійних зв'язків. Особливо добре відомі жирні кислоти Ω-3 та Ω-6. Вони захищають від артеріосклерозу (розмовно відомого як кальцифікація судин) і в особливо хорошому співвідношенні містяться в ріпаковій та оливковій олії. Риба з високим вмістом жиру також є хорошим джерелом поліненасичених жирних кислот.

Вживані в організм жири використовуються для постачання енергії та накопичення жиру. Деякі поліненасичені жирні кислоти є життєво важливими (життєво важливими) для людського організму і повинні надходити через їжу.

У раціоні слід віддавати перевагу рослинним жирам (крім кокосової олії). Вони не містять холестерину і багаті на ненасичені жирні кислоти.

Рослинна їжа з високим вмістом жиру включає авокадо, оливки, сою, горіхи та рослинні олії. Тваринна їжа, що містить багато жиру, - це переважно масло, вершки, сир або шматки м’яса.

Макроелементи: білки

Білки (білки) складаються з різних амінокислот. Людський організм не може сам їх продукувати. Отже, ці вісім амінокислот необхідно вживати з їжею. Ці амінокислоти (лізин, метіонін, треонін, ізолейцин, валін, лейцин, фенілаланін та триптофан) називаються необхідними, оскільки їх надходження ззовні є важливим. Однак у випадку з усіма іншими, незамінними амінокислотами, за певних обставин (наприклад, у дитячому віці) може також знадобитися, щоб вони потрапляли в організм з їжею.

Білки визначають структуру, функції та обмінні процеси всіх живих клітин. Вони є основними будівельними елементами всього життя. Їх функція особливо важлива для нарощування м’язів.

Однак не всі білки однакові. Тваринний білок більше підходить для формування білка в організмі, ніж рослинний, оскільки він більше схожий на амінокислотний зразок людини. Однак рослинні білки містять більше незамінних амінокислот. Тому слід забезпечити гарне поєднання рослинних і тваринних білків. Рекомендовані комбінації, наприклад:

Куртка картоплі з сиром
Горохове рагу з хлібом
Цільнозерновий хліб з сиром
Яєчня з картоплею

М'ясо, риба, яйця, молоко та молочні продукти, соєві продукти, бобові, злакові, зернові продукти та картопля є найважливішими

Мікроелементи: вітаміни

Вітаміни є важливими, тобто життєво важливими, органічними компонентами їжі. Вони не можуть або лише недостатньо виробляються організмом. У невеликих кількостях вони відіграють роль у метаболізмі клітин, наприклад, як ферментний компонент. Метаболічні процеси неможливі без вітамінів.

Вітаміни диференціюються наступним чином:

жиророзчинні вітаміни: A, D, E і K
водорозчинні вітаміни: В1, В2, В6, В12, біотин, фолієва кислота, ніацин та пантотенова кислота

Жиророзчинні вітаміни можуть засвоюватися організмом при одночасному надходженні жиру. Наприклад, морква містить багато вітаміну А. Це жиророзчинний вітамін. Щоб організм міг цим скористатися, наприклад, горіхи потрібно їсти разом із сирою морквою, або морквяний салат готувати з олівно-оцтовим маринадом.

Свіжі фрукти, свіжі овочі та цільні зерна - найважливіші джерела вітамінів.

Мікроелементи: мінерали

Мінерали також є життєво важливими компонентами раціону. Вони мають різноманітні завдання: вони визначають процеси росту, водний баланс та обмін речовин.

Виходячи з пропорції в організмі, розрізняють:

Кількісні елементи: натрій, калій, кальцій, магній, хлор, фосфор і сірка
Мікроелементи: миш'як, кобальт, хром, мідь, фтор, залізо, йод, марганець, молібден, нікель, селен, кремній, олово, ванадій та цинк.

Вторинні рослинні речовини

Вторинні рослинні речовини - це група речовин, що зустрічаються виключно в рослинах.

Їх значення для харчування не було відомо давно. Однак ми знаємо, що ці речовини захищають серцево-судинну систему, попереджають рак, стимулюють імунну систему та гальмують запалення.

Хоча їх кількість оцінюється в 30000 і більше, вони зустрічаються лише в невеликій кількості і лише в деяких рослинах. При змішаному харчуванні щодня засвоюється близько 1,5 г фітохімікатів.

Вторинні рослинні речовини можна розділити на дев'ять класів речовин:

Каротиноїди
Фітостерини
Сапоніни
Глюкозинолати
Поліфеноли
Інгібітори протеази
Монотерпени
Фітоестрогени
Сульфіди

Профілактичний та терапевтичний вплив фітохімікатів може бути, наприклад:

антиканцерогенний (проти утворення ракових клітин)
протимікробний (дезінфікуючий засіб)
антиоксидант (проти вільних радикалів)
антитромботичний (протидіє тромбозу, розріджує кров, пригнічує згортання крові)
імуномодулюючі (впливають на імунну систему)
протизапальні ліки
Регулювання артеріального тиску
Зниження рівня холестерину
Впливає на рівень цукру в крові
травна

Є також деякі фітохімікати, шкідливі для здоров’я людини (токсичні). Вони служать рослині насамперед для захисту від з’їдання тваринами. Ось огляд деяких речовин, які шкодять здоров’ю людини:

Синильна кислота в гіркому мигдалі
Щавлева кислота в сирому шпинаті, спаржі, ревені
Соланін у зелених зонах картоплі, ніжці помідора
Гіромітрин у отруйних грибах
Сіроанотоксин у меді
Міристицин та Елеміцин у мускатних горіхах

Клітковина

Харчові волокна - це вуглеводи в рослинній їжі, які ферменти в тонкому кишечнику не можуть розщепити. Вони досягають товстого кишечника і, крім іншого, забезпечують достатнє наповнення там. В основному вони містяться в зернових і цільнозернових продуктах, овочах, фруктах та бобових і завдяки своїм фізико-хімічним властивостям мають велику кількість оздоровчих ефектів:

Травний ефект завдяки високим властивостям набрякання та скороченню часу транзиту в тонкому та товстому кишечнику
Уникнення функціональних розладів у кишковому тракті шляхом зв’язування важких металів, азоту та коротколанцюгових жирних кислот; Збільшення об’єму стільця та зміна консистенції
тривале насичення через уповільнене спорожнення шлунка

Вони важливі для профілактики та терапії, наприклад, запорів (запорів), раку товстої кишки, цукрового діабету, порушень ліпідного обміну та інших. До недоліків слід віднести газоутворення (метеоризм) і зв’язування необхідних поживних речовин, а отже, і виведення з калом.

води

Вода є транспортом і розчинником для всіх розчинних речовин в організмі. Тільки завдяки воді клітини в організмі можуть будуватися і підтримуватися, оскільки вона підтримує напругу клітин. Крім того, забруднюючі речовини виводяться з розчином у сечі.

Нестача води має фатальні наслідки для організму. Спочатку це призводить до труднощів з концентрацією уваги та спраги. Відмова від пиття може призвести до головних болів, нудоти, втоми і, в подальшому, до непритомності та смерті.

Людина без основних захворювань повинна споживати щодня не менше 2 літрів води або несолодкого чаю.

алкоголь

Алкоголь також виробляється в організмі в невеликих кількостях. Кишкові бактерії виробляють певну кількість алкоголю під час травлення. Крім того, алкоголь природним чином зустрічається в їжі. Тож не дивно, що наш організм налаштований на певний відносно низький рівень алкоголю в крові.

Під час вживання алкогольних напоїв кількість, яку організм може переносити, швидко перевищується. Етанол (спирт) має щільність (маса в кілограмах з урахуванням об’єму в літрах) 0,79 кг/л.

Наступний список показує, скільки алкоголю міститься в пиві та вині:

1 літр пива з об'ємом 4% містить приблизно 32 г етанолу.
1 літр червоного вина з об'ємом 12% містить приблизно 95 г етанолу.
1 літр білого вина із 8 об.% Містить приблизно 63 г етанолу

Алкоголь надає токсичну дію на організм, тобто рано чи пізно шкодить усім органам. Найвідомішим у цьому контексті є цироз печінки.

Граничні значення для щоденного вживання алкоголю - 12 г алкоголю для жінок та 24 г алкоголю для чоловіків. Значення у наведеному вище списку показують, що ця кількість поглинається 0,3 або 0,6 літрами пива.