Здорове і швидке схуднення за допомогою ЗДОРОВ’Я ЖІНОК S Sport

Худніть швидко і здорово Схудніть за допомогою здорової їжі та фізичних вправ: ось як!

Навіть якщо вам насамперед слід любити себе таким, який ви є, все одно бувають випадки, коли ви хочете скинути кілька кілограмів. Якщо ви дуже добре їли і/або мало займалися протягом декількох тижнів, можливо, ви трохи перевищили свою комфортну вагу. Але як фунти стабільно тануть?

Ясно одне: шкідливі для здоров’я дієти обіцяють швидкі (часто зовсім неможливі) результати всього за кілька днів або тижнів. Але ефект йо-йо майже неминучий, ви знову набираєте вагу в найкоротші терміни після голодної дієти. Наша порада та порада серйозних експертів: не відкладайте рук! Це не приносить нічого, крім гніву та розчарування.

Для того, щоб ви успішно схудли, вам в основному потрібні лише 2 речі: розумна зміна дієти та достатня кількість фізичних вправ. У цій статті ми пояснимо вам, що саме важливо.

У цій статті:

39-сторінковий план навчання у форматі PDF
потрібні лише 2 гантелі
для початківців та досвідчених користувачів
кожна вправа пояснюється на малюнках та відео
Оптимізовано для друку, доступно на кожному пристрої
Більше інформації

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Чому крах-дієти не допомагають схуднути

Багато дієтологічних тенденцій, порошки та таблетки для схуднення обіцяють швидке схуднення без фізичних вправ і великих навантажень. Не обманюйте себе! Не існує чудодійних ліків для тонкої лінії - і голодування ніколи не призведе до бажаного успіху в схудненні!

Оскільки під час дієти ваше тіло адаптується до нестачі їжі. Якщо ви їсте менше, у нього раптом стає менше енергії і він намагається заповнити цей дефіцит. Оскільки м’язи споживають багато енергії, під час дієти без фізичних вправ ви в основному втрачаєте м’язи замість надокучливих жирових відкладень. Але менша кількість м’язів означає нижчу базальну швидкість метаболізму. Це кількість енергії, яку ваше тіло щодня використовує в повному спокої для підтримки життєво важливих функцій.

Після дієти ваше тіло вже давно звикло до менше їжі і витрачає менше енергії, ніж раніше. Якщо потім ви знову почнете нормально харчуватися, ви наберете вагу набагато швидше, ніж раніше. Це не має нічого спільного зі здоровою втратою ваги. Це стає ще гірше: щоб запобігти таким фазам голоду в майбутньому, ваше тіло накопичує більше жирових запасів - загальновідомий ефект йо-йо.

Худніть швидко і здорово за допомогою правильної дієти

Втрата ваги полягає не в тому, щоб їсти менше, а в тому, щоб правильно їсти! Коротше: менше цукру, менше простих вуглеводів, лише корисні жири. Натомість багато овочів, фруктів та наповнювачів клітковини та білків, а також корисних жирів. Ми покажемо вам, які продукти та поживні речовини особливо важливі.

Чому білок так корисний для схуднення?

Особливо спортсмени часто звертають увагу на високобілкову дієту. Ви повинні, бо білки є паливом для ваших м’язів. Білки - також відомі як білки - це основні будівельні блоки організму і використовуються для відновлення пошкоджених або для побудови нових клітинних структур - наприклад, після тренування в м’язовій тканині.

Для того, щоб мати змогу використати засвоєний білок, його слід спочатку розщепити на його компоненти - амінокислоти - в шлунково-кишковому тракті. "Молоко та молочні продукти, м'ясо, риба та яйця є найважливішими джерелами тваринного білка і особливо прості у використанні організмом, оскільки амінокислотна структура подібна до власного білка в організмі і тому може бути оптимально використана", - пояснює експерт з питань харчування та фітнесу Флорентін Пік з Гамбурга.

Але харчові продукти на рослинній основі, такі як крупи, картопля, горіхи або бобові (наприклад, сочевиця або продукти, виготовлені з сої), також містять білок і мають ту перевагу, що в основному не містять жиру.

Чи потрібно мені зовсім обходитися без вуглеводів?

Всі говорять про низький вміст вуглеводів. Вуглеводи - найважливіше паливо організму. Вони дають вашому тілу навантаження енергією. Але є важливе розмежування, а саме між простими та складними вуглеводами.

Ви можете або повинні в значній мірі уникати простих вуглеводів. Вони містяться, наприклад, у цукрі або білому борошні, і можуть швидко використовуватися організмом. Недолік простих вуглеводів: Рівень цукру в крові швидко підвищується при попаданні всередину, але швидко знову падає в наступний момент. "Оскільки почуття ситості триває лише короткий час, результатом є низький рівень продуктивності та тяга", - попереджає експерт.

Їжа з простих вуглеводів - це чистий цукор, варення або солодкі солодощі. Вони забезпечують лише енергією і майже не містять інших поживних речовин. "Краще цільнозернові продукти, овочі або бобові", - говорить Пік. "Оскільки крім складних вуглеводів, ці продукти також містять багато вітамінів, мінералів та клітковини". Тут ваше тіло займає більше часу для перетворення, рівень цукру в крові підтримується на постійному рівні, а це означає, що почуття ситості триває довгий час, і ваше тіло постійно забезпечується енергією.

Дійсно робить жир жирним?

Нісенітниця! Жир і жири в організмі як поживні речовини не однакові, і останні самі по собі не відповідають за перші. І все-таки жир є найенергійнішою поживною речовиною. З одного боку, це забезпечує багато енергії, але також може призвести до зменшення жиру у разі надмірного споживання та неправильного складу жирів.

Важливо: Ваше тіло потребує жиру для підтримки життєво важливих функцій організму. Жири складаються з жирних кислот, розрізняють насичені (погані) та ненасичені (хороші) жирні кислоти. "Такі продукти, як ковбаса, майонез, шоколад, чіпси та готові продукти, містять багато насичених жирних кислот, які лише забезпечують організм зайвими калоріями", - пояснює експерт з питань харчування Пік. Крім того, насичені жирні кислоти збільшують ризик ішемічної хвороби серця.

Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, навпаки, виконують життєво важливі функції в організмі і повинні надходити через їжу, оскільки організм не може виробляти їх сам. Риба з високим вмістом жиру, наприклад скумбрія або оселедець, а також горіхи та насіння, а також рослинні олії є чудовими постачальниками корисних, ненасичених жирних кислот, таких як омега 3 та 6.

При схудненні враховується баланс калорій

Зрештою, всі успішні дієтичні концепції базуються на одному і тому ж принципі: негативний баланс калорій має вирішальне значення. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви наберете вагу. І якщо ви спалюєте більше калорій, ніж вживаєте, ви худнете - насправді дуже легко, правильно?

Але скільки калорій ви насправді приймаєте і скільки спалюєте їх щодня? Не хвилюйся, все це звучить складніше, ніж є. Ми пояснимо вам усі важливі основи. Ваше індивідуальне споживання калорій базується на вашому основному рівні обміну речовин та результатах.

Швидкість базального метаболізму (ГУ): Базальний рівень метаболізму вказує, скільки калорій споживає ваше тіло в повному спокої для підтримки життєво важливих функцій організму, наприклад під час сну. Ця базальна швидкість метаболізму різна для кожної людини і визначається віком, статтю, зростом та вагою. М'язи, наприклад, також забезпечують збільшення базового обміну речовин.
Оборот послуг (LU): Але оскільки ви не спите цілий день або лежите в коматозному стані на дивані, то базальна швидкість метаболізму насправді не має значення. Потрібне друге значення, яке включає також спортивні та інші види діяльності (робота, поїздки) - оборот результатів. Коефіцієнт обороту роботи можна розрахувати індивідуально, використовуючи так звані фактори PAL (PAL означає "Рівень фізичної активності").
Загальна потреба: Основний та оборот послуг разом дають загальну потребу.

Однак, оскільки формула для розрахунку споживання калорій досить складна, ви можете просто скористатися нашим онлайн-калькулятором калорій. Він обчислює вашу добову потребу в калоріях за кілька секунд.

Наскільки великим повинен бути дефіцит калорій для схуднення?

Ясно одне: чим більший дефіцит калорій, тим більше ви худнете. Але: Ви обов’язково повинні переконатися, що ви споживаєте достатню кількість калорій для задоволення своїх основних потреб. Якщо ви їсте значно менше в довгостроковій перспективі, це псує весь метаболізм, і ефект йо-йо вже запрограмований, як тільки ви знову їсте нормально після цієї фази голоду.

Загалом, ви не повинні зменшувати загальну потребу в калоріях більш ніж на максимум 500 калорій на день - краще: від 200 до 300 калорій. Тож ви худнете трохи повільніше, але в цілком здорових рамках. Втрата ваги від 0,5 до 1 кілограма на тиждень є нормальним явищем.

Оптимальна потреба в калоріях для схуднення знаходиться приблизно посередині між вашим основним рівнем метаболізму та вашою загальною потребою в калоріях. Потім пізніше, коли ви захочете зберегти свою вагу, ви їсте стільки, скільки дозволяє загальна потреба калорій. Для того, щоб набрати вагу, наприклад, для нарощування м’язової маси, слід створити позитивний енергетичний баланс, а це означає: приймати більше калорій, ніж спалено.

10 найважливіших порад для схуднення

Втрата ваги - це не пікнік. Тут ми узагальнили найважливіші принципи свідомого харчування для вас.

1. Їжте лише тоді, коли ви голодні

Багато дієт засновані на тому, щоб зберегти якомога менше калорій. У довгостроковій перспективі це призводить до поганого настрою і може спричинити напади корму, що бойкотує будь-яку мету щодо зниження ваги. Краще, якщо ви уважно стежите за тим, чи справді ви голодні, і лише тоді їсте. Якщо ви відчуваєте голод, зробіть наступний тест як контроль: Спочатку випийте склянку води. Потім почекайте 10 хвилин. У багатьох випадках про голод забудуть, коли час закінчиться. Якщо ні, то можна їсти з чистою совістю.

2. Не відмовляйся ні від чого

Якщо ви відчуваєте тягу до певного шматочка шоколаду, тоді жоден банан, жодне яблуко чи щось інше не допоможуть. Це повинен бути цей шматочок шоколаду. Але залиште це з одним шматочком, бо жодна тяга не є такою великою, як цілий брусок.