Здорове нарощування м’язів за допомогою вправ вдома - Здоров’я - Споживачі - WDR - Здоров’я -

Під час класичних силових тренувань ви дозволяєте м’язам працювати проти опору, як вага. Для побудови здорових м’язів не потрібно багато.

Якщо у вас вдома є вагова лавка, дві регульовані гантелі та набір терасних стрічок, вам навіть не доведеться відвідувати тренажерний зал для наступних вправ.

Крім того, ви можете тренуватися вдома із власною вагою або з предметами побуту. Важливо: Той, хто ще не робив жодної тренування м’язів або досить неспортивний, повинен спочатку пройти медичний огляд, щоб виключити серцево-судинні захворювання.

Вправи для виконання вдома з обладнанням:

Все тіло: Підтримуйте передпліччя на лаві (або підлозі) прямими ногами. Важливо стежити, щоб дно не провисало. По черзі одне коліно витягується вперед під живіт.
Руки та грудна клітка: Ляжте на лаву, зігнувши руки та обтяжуючи вагами, і зблизьте гирі над головою з витягнутими руками.
Плечі/шия: Візьміть кінці стрічки Terra в руку праворуч і ліворуч, поставте одну ногу посередині стрічки, а потім потягніть руки, витягнуті в сторони, до рівня ваших плечей.
Руки і плечі: Зігніть верхню частину тіла вперед і підтримайте праву руку на лаві. Тіло залишається в стабільному положенні, спина пряма, а нижня частина спини трохи вигнута. Візьміть гантель лівою рукою з прямою рукою і підтягніть її з зовнішньої сторони лавки, поки вона майже не торкнеться вашого живота.
Стегна і сідниці: Зробіть крок від вагової лавки, поставте одну ногу на лаву, а другу ногу потягніть за собою. Переконайтеся, що коліно залишається вище щиколотки.

Примітки до вправ з вагами:

Суть полягає в тому, щоб спочатку завжди робити вправу чисто, а вже потім збільшувати вагу. В кінці речення м’язи повинні горіти. Ви повинні помітити, що м’язи працюють. Після перерви від 60 до 90 секунд починається наступний тренувальний набір. Якщо ви працюєте із занадто малою вагою, м’язи не будуть адаптуватися, а значить, не будуть рости.

Вправи вдома без обладнання:

М'язи спини і шиї: Сядьте на стілець біля краю, ноги на ширині стегон розведіть на підлозі. Зігніть верхню частину тіла трохи вперед, грудьми назовні, спину прямо. Ви тримаєте в кожній руці гантель (або пляшку, наприклад). Тепер рухайте руки вгору, витягнувши в сторони.
Надпліччя та область плечей/грудей: Візьміться за край столу руками праворуч і ліворуч, відступіть ногами і починайте з цього легшого варіанту віджимань.
Спина, стегна, сідниці: Робіть присідання. Якщо у вас проблеми з коліном, ви повинні повільно відчувати, як далеко ви йдете вниз. Відсуньте сідниці назад якомога далі і тримайте спину прямо.
Живіт: Ляжте на підлогу і кілька разів потягніть ноги до живота.
Ноги: Сядьте на стілець і підніміть ікри вгору, потім знову опустіть і знову підніміть.

Сильні м’язи навіть у літньому віці - протидія втраті м’язів

З віком фізична сила зменшується, а повсякденні справи, такі як підйом по сходах, стають дедалі виснажливішими. Приблизно у віці до 30 років тіло досягло максимальної м’язової маси, після чого починається віковий розпад м’язів. Тоді люди щороку втрачають один відсоток м’язів. Починаючи з 70 і вище, ми навіть втрачаємо близько трьох відсотків м’язової сили на рік. Частими результатами цього є часті поїздки та падіння. Той, хто не займається спортом, до 80 років втратив близько 40 відсотків м’язової сили.

Менше м’язової маси також означає, що ваш метаболізм та витрати енергії зменшуються. Як результат, у вас менше апетиту і, відповідно, менше їсте. В результаті ви стаєте ще слабшим, менше рухаєтесь і ваша м’язова маса ще більше зменшується.

Ось чому так важливо підтримувати фізичну форму навіть у старості. В ідеалі це повинно бути приблизно 150 хвилин на тиждень, тобто п’ять разів 30 хвилин цілеспрямованого тренування, щоб протидіяти втраті м’язів у літньому віці. Важливо також досягти своїх меж за допомогою вправ, щоб кинути виклик м’язам.