Здорові горіхи для схуднення - 3 найкращих види!
Як вживання горіхів може допомогти вам схуднути
Горіхи надзвичайно корисні для здоров'я, оскільки вони повні поживних речовин та антиоксидантів.
Насправді їх пов’язують із різними перевагами для здоров’я, включаючи захист від серцевих захворювань та діабету, але вони також містять багато жиру та калорій, тому багато людей уникають горіхів, боячись потовстіти.
Ця стаття повідомляє про результати, які використовуються для визначення того, чи корисні горіхи для схуднення чи жиру.
Здорові горіхи для схуднення містять багато жирів і калорій
Це тому, що значна частина з них - це жир, який є концентрованим джерелом енергії. Один грам жиру має 9 калорій, тоді як один грам вуглеводів або білка має лише 4 калорії. Горіхи містять переважно ненасичені жирні кислоти. Цей тип жиру пов’язаний із захистом від багатьох різних захворювань, таких як хвороби серця.
Вміст калорій та жиру на порцію (28 грам) деяких часто вживаних горіхів наведено нижче:
- Волоські горіхи: 183 калорії та 18 грамів жиру (4)
- Бразильські горіхи: 184 калорії та 19 грамів жиру (5)
- Мигдаль: 161 калорія і 14 грамів жиру (6)
- Фісташки: 156 калорій і 12 грамів жиру (7)
- Горіхи кеш'ю: 155 калорій і 12 грамів жиру (8)
Оскільки вони містять багато жирів і калорій, багато людей припускають, що додавання горіхів до їх раціону призведе до збільшення ваги. Однак, як обговорюється нижче, наукові дослідження цього не підтверджують.
Наприклад, одне дослідження розглядало дієти 8 865 чоловіків і жінок старше 28 місяців і виявило, що ті, хто їв дві або більше порцій горіхів на тиждень, мали на 31% нижчий ризик збільшення ваги, ніж ті, хто ніколи або рідко Їли горіхи.
Крім того, огляд 36 досліджень показав, що регулярне вживання горіхів не асоціюється із збільшенням ваги, індексом маси тіла (ІМТ) або розміром талії - в контрольованих дослідженнях, де учасники дотримувались суворої дієти додавання багатьох різних видів горіхів не призвело до зміни маси тіла.
Важливіше те, що в дослідженнях де здорові горіхи для схуднення входили в раціон людей, які могли вільно харчуватися, вживання горіхів не призводило до збільшення ваги. Однак невелика кількість досліджень повідомила, що споживання горіхів було пов'язано зі збільшенням маси тіла. Однак збільшення ваги було дуже незначним, набагато меншим, ніж очікувалося, і незначним у довгостроковій перспективі.
Вживання горіхів може навіть сприяти зниженню ваги
Кілька великих спостережних досліджень показали, що більша кількість споживання горіхів пов'язана з меншою масою тіла. Незрозуміло, чому це так, але це може бути частково пов’язано зі здоровим способом життя тих, хто їсть горіхи. Однак дослідження на людях показують, що включення горіхів як частина дієти для схуднення не перешкоджає втраті ваги. Насправді це часто сприяє схудненню.
Наприклад, у дослідженні 65 людей із зайвою вагою або ожирінням порівнювали низькокалорійну дієту з мигдалем та низькокалорійну дієту з високим вмістом складних вуглеводів. Вони споживали однакову кількість калорій, білків, холестерину та насичених жирів.
Наприкінці 24-тижневого періоду у тих, хто дотримувався мигдалевої дієти, зниження маси та ІМТ на 62% більше, обхвату талії - на 50%, а жирової маси - на 56%. В інших дослідженнях дієти з контролем калорій, що містять горіхи, призвели до втрати ваги, подібної до контрольованої калоріями дієти без горіхів.
Однак група, яка їла горіхи, зазнала поліпшення рівня холестерину, включаючи зниження рівня "поганого" холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів. Цю користь не помітили ті, хто споживав дієту без горіхів.
Наприклад, було показано, що перекуси мигдалем зменшують почуття голоду та тягу. В одному дослідженні понад 200 людям сказали з’їсти порцію арахісу як закуску. Результатом було те, що вони, природно, споживали менше калорій пізніше протягом дня. Цей ефект був більшим, коли арахіс їли як закуску, ніж коли його їли як основну їжу.
Вважається, що ефекти їх придушення апетиту, швидше за все, зумовлені посиленою продукцією гормонів пептиду YY (PYY) та/або холецистокініну (CCK), які допомагають регулювати апетит. Теорія полягає в тому, що високий вміст білка та високий вміст ненасичених жирних кислот можуть бути відповідальними за цей ефект.
Дослідження показують, що 54-104% зайвих калорій від додавання горіхів у свій раціон отримується природним шляхом зменшення споживання інших продуктів. Іншими словами, вживання горіхів як закуски посилює відчуття ситості, що призводить до того, що ви їсте менше іншої їжі.
Насправді дослідження показали, що після вживання горіхів кількість жиру, втраченого через кал, збільшується на 5% і перевищує 20%. Це говорить про те, що значна частина жиру в горіхах навіть не засвоюється організмом. Цікаво, що спосіб обробки горіхів може мати величезний вплив на те, наскільки добре поглинаються такі поживні речовини, як жир.
Наприклад, одне дослідження показало, що кількість жиру, що виділяється з калом, була більшою у цілому арахісі (17,8%), ніж у арахісовому маслі (7%) або арахісовій олії (4,5%). Смаження горіхів також може збільшити засвоєння їх поживних речовин. Тому споживання жиру та калорій з горіхів, ймовірно, буде найнижчим, коли ви їх їсте цілими.
Одне дослідження показало, що учасники спалили на 28% більше калорій після їжі, що містить волоські горіхи, ніж після їжі з високим вмістом жиру, виготовленої з молочних продуктів. Інше дослідження показало, що доповнення арахісовою олією протягом восьми тижнів призвело до спалення на 5% більше калорій. Однак це спостерігалося лише у людей із зайвою вагою.
Крім того, деякі дослідження показують, що вживання горіхів може збільшити спалювання жиру у людей із надмірною вагою та ожирінням. Однак результати неоднозначні, і необхідні якісніші дослідження, щоб підтвердити зв’язок між горіхами та підвищеним спалюванням калорій.
Висновок: здорові горіхи для схуднення або просто міф?
Незважаючи на високий вміст жиру та калорій, горіхи неймовірно корисні для здоров’я. Регулярне вживання горіхів як частину здорового харчування не пов’язане із збільшенням ваги і навіть може допомогти вам схуднути.
Однак важливо контролювати порціонування. Більшість днів тижня рекомендується їсти 28 грам горіхів, а для найбільш здорового варіанту вибирайте прості, несолоні сорти.
Можливо, вас також зацікавить: Втрата ваги за допомогою насіння чіа
Інші також дивилися на:
- Корисні жири для схуднення
- Найкраща вправа для схуднення
- Схуднути вівсянка на сніданок
