Здорові вуглеводи 10 найкращих продуктів МУЖЧИНИ ЗДОРОВ’Я

Здорові вуглеводи 10 здорових продуктів з високим вмістом вуглеводів, які дозволять вам тривалий час залишатися ситими

Серед макроелементів вуглеводи вважаються «поганою їжею для відгодівлі», і тому їх часто забороняють використовувати, особливо в контексті ажіотажу з низьким вмістом вуглеводів. Їжа, багата вуглеводами, завжди повинна бути невід’ємною частиною здорового та збалансованого харчування - це стосується і схуднення. Бо навіть за допомогою вуглеводів можна схуднути. Тут ми розповімо вам, як саме це працює і які продукти містять особливо високий вміст корисних вуглеводів.

Що саме являють собою вуглеводи?

В принципі, вуглеводи - це не що інше, як цукор. Але вони не обов’язково повинні смакувати солодко. Ми також пояснимо, чому: кожна форма вуглеводів складається з різних цукрових компонентів: є одноразові, подвійні та множинні цукри. До простих цукрів належать, наприклад, виноградний цукор (глюкоза) та фруктовий цукор (фруктоза), тоді як столовий цукор (сахароза) та молочний цукор (лактоза) належать до подвійних цукрів, оскільки кожен складається з двох простих цукрів, які пов'язані між собою.

детальне 8-тижневе меню
24 ефективні рецепти для вашої шести упаковки
чудові закуски та доповнення
61 сторінка, оптимізовано для друку
Більше інформації про план

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Складні цукри, навпаки, складаються з багатьох окремих простих цукрів, тому їх ще називають складними вуглеводами. Найвідомішим представником багатьох цукрів є крохмаль. Коли вони всмоктуються в організмі, складні вуглеводи спочатку повинні розщеплюватися на найдрібніші будівельні блоки - прості цукри. Тому що лише у формі простих цукрів їх можна транспортувати і перетворити в енергію.

Вуглеводи є найважливішим паливом для вашого організму, оскільки вони забезпечують організм великою кількістю енергії, частина з яких швидко доступна. Організм потребує цієї енергії для численних (життєво важливих) функцій організму, таких як дихання та серцебиття, а також для спортивних занять.

Здорові вуглеводи: хороші вуглеводи проти поганих вуглеводів

Вибираючи правильні вуглеводи, важливо розрізняти корисні та погані продукти, багаті вуглеводами: «Погані» вуглеводи можна знайти у солодощах або продуктах з білого борошна (грінки, печиво тощо) і забезпечують швидку, але відсутність довготривалої енергії, оскільки вони там є переважно прості цукри. Проблема: Рівень цукру в крові швидко підвищується після вживання такої нездорової їжі з високим вмістом вуглеводів, але потім так само швидко падає знову. Тож почуття ситості триває лише короткий час, а згодом тяга до їжі стає легкою.

Які продукти містять багато корисних вуглеводів?

Якщо ви хочете успішно схуднути або просто хочете їсти здоровіше, вам слід вживати «хороші» вуглеводи. Оскільки вони мають набагато складнішу структуру (див. Полісахариди), тілу потрібно деякий час, щоб розщепити їх і перетворити в енергію. Це означає: рівень цукру в крові залишається незмінним, ви довше залишаєтеся ситими і продуктивнішими. Тож найкращі передумови для успішного схуднення на кілька кілограмів. Але в яких продуктах харчування особливо багато корисних вуглеводів? Ось 10 найкращих:

1. Лінзи

Сочевиця - це невеликі енергетичні пакети, які не тільки забезпечують багато здорових вуглеводів (в середньому близько 40 грамів на 100 грам сухого продукту), але також і велику порцію білка. Крім того, вони насичені клітковиною, численними вітамінами та мінералами, а також майже не містять жиру. Сочевиця буває червоного, зеленого, жовтого та чорного кольорів, і її використання так само різноманітне, як і кольори: червона та жовта сочевиця походять з індійської кухні. Оскільки вони швидко готуються і легко псуються, вони особливо підходять для рагу та супів. Трохи товстіша оболонка означає, що зелена та чорна сочевиця мають більше клювання. Ось чому вони чудово смакують в салатах або овочевих стравах, як цей швидкий салат із сочевиці - ідеально підходить для приготування їжі!

2. Вівсянка

Стара добра вівсяна каша, безумовно, одна з тих продуктів з високим вмістом вуглеводів, яку слід їсти набагато частіше - навіть щодня, якщо це можливо. Порція 50 грамів забезпечує багато енергії приблизно 31,5 грамами вуглеводів і, перш за все, робить вас ситими протягом тривалого часу, не надсилаючи рівень цукру в крові на американських гірках. У той же час ви можете підсилити білковий баланс смачною кашею вранці і забезпечити свій організм додатковою клітковиною, вітамінами, мінералами та мікроелементами.

До речі: Також можна приготувати ситні страви з вівсянкою. Замініть панірувальні сухарі вівсяними пластівцями і використовуйте їх для панірування філе шніцелю або курячої грудки. Ось так ви отримуєте здорову вівсяну паніровку.

3. Солодка картопля

"Солодкий бульба" ділиться назвою лише зі звичайною картоплею, оскільки ці два не пов'язані. Що стосується харчових цінностей, однак вони перебувають у гонці в голову, в якій немає чіткого переможця, оскільки обидва в принципі здорові. Але південноамериканська солодка картопля вносить різноманітність на наші кухні своїм кольором та солодкуватим смаком, що нагадує моркву та гарбуз. Солодкий картопля середнього розміру (250 грам) забезпечує близько 60 грамів корисних вуглеводів. Він також вражає високим вмістом бета-каротину. Він перетворюється на вітамін А в організмі і бере участь у багатьох важливих процесах, таких як ріст клітин. Вони також забезпечують багато вітаміну С, вітаміну Е, калію, магнію та кальцію. Вам подобаються ідеї щодо рецептів? Ось наші найкращі рецепти солодкої картоплі.

4. Кіноа

Псевдозерна багата вітамінами, фітохімікатами, мінералами та природними здоровими вуглеводами. Кіноа ви можете наповнити запаси вуглеводів після напружених тренувань без жалю совісті. Це забезпечується приблизно 30 грамами складних вуглеводів на порцію (60 грам ваги брутто). Як і рис, лободу можна просто приготувати і подати як гарнір до риби або м’яса. Здорове насіння без глютену також набирає бали завдяки високому вмісту білка та клітковини. Не маєте плану, що приготувати з лободи? Наприклад, наша сковорода з лободою з яйцем.

5. Гречка

На відміну від назви, гречка не має нічого спільного з пшеницею. Але оскільки гречка (як і лобода) не тільки заплутано схожа на зерно, але і використовується точно так само, вона є псевдозерною. З точки зору харчового балансу, гречка також значно випереджає свого нездорового однофамільця: гречка бали не лише завдяки своїм здоровим вуглеводам (71 грам на 100 грам). Він також містить багато рослинного білка, включаючи всі незамінні амінокислоти. Гречка також блищить своїм низьким вмістом жиру та великою кількістю вітамінів та мінералів.

6. Нут

Що стосується здорових вуглеводів, ви, як правило, завжди маєте рацію з бобовими. Нут є вдвічі переконливішим завдяки низькому вмісту жиру та великому вмісту білка. Це робить їх ідеальними наповнювачами для схуднення. Хоча варіант з банки приносить "лише" 15 грамів вуглеводів на нормальну порцію 150 грамів, сухий продукт робить ще краще у змаганні з вуглеводами: за допомогою нього ви заповнюєте свої запаси енергії на порцію 60 грам (сушена квасоля важить менше сирої, звичайно) з 27 грамами вуглеводів. Тож варто замочити сушені боби заздалегідь і приготувати їх «свіжими». Нут чудово смакує в салатах, каррі або у вигляді хумусу. Ось 4 причини, чому вам слід їсти більше хумусу погано.

7. Квасоля

І ще один представник бобових культур: серед здорових, багатих вуглеводами продуктів (близько 22 грамів вуглеводів на 150 грамів консервованої квасолі), квасоля виділяється насамперед завдяки високому вмісту рослинного білка і клітковини. Тут також висушений варіант має перевагу щодо вмісту вуглеводів. Бобові також мають низький вміст жиру і забезпечують ваше тіло важливими поживними речовинами, такими як магній, який необхідний для м’язів і нервів. Квасоля є не тільки частиною чилі кон карне: Ви також можете залити салат ними, вдосконалити овочеві та рисові страви або приготувати смачні вегетаріанські бургери.

8. Банани

Якщо вам потрібно швидко їхати, банан є ідеальною закускою для швидкого поповнення запасів вуглеводів: у ньому міститься 24 грами вуглеводів на шматочок і, таким чином, ви отримуєте багато сил. На відміну від інших продуктів у нашому списку, це не складні вуглеводи, а проста фруктоза цукру. Але спортсмени особливо корисні від солодких фруктів, оскільки банани не лише швидко забезпечують енергетичний удар, але й зміцнюють напружені м’язи та нерви завдяки великій кількості калію та магнію. Потовиділення та інтенсивні тренування збільшують споживання обох мінералів. Ви також можете використовувати коричневі, трохи м’які банани в смузі або для вдосконалення білкового коктейлю.

9. Коричневий рис/коричневий рис

Рис є одним з найпопулярніших джерел вуглеводів серед спортсменів, оскільки він містить близько 75 грамів складних вуглеводів на 100 грамів сирої ваги. Коричневий рис забезпечує стільки ж корисних вуглеводів, але має одну вирішальну перевагу: коричневий рис не очищається, а отже, має набагато кращі результати, ніж полірований білий рис, особливо з точки зору мікроелементів. Через оболонку шлункові ферменти розщеплюють вуглеводи довше. Наслідок: Почуття ситості триває довше, а рівень цукру в крові залишається постійним, що уповільнює тягу. Спробуйте цей нут та кокосове каррі з коричневим рисом відразу.

10. Біла квасоля

Окрім сочевиці, квасолі та нуту, ми хочемо віддати належне білій квасолі, яка також є основним джерелом складних, здорових вуглеводів. Вони також мають вражаючий вміст білка. Особливістю квасолі є багато антиоксидантів, які захищають від шкідливих вільних радикалів і, таким чином, запобігають серцево-судинним захворюванням, серед іншого. Крім того, вуглеводи підтримують рівень цукру в крові незмінним і підтримують насиченість протягом тривалого часу. Решта поживних речовин також вражають: клітковина, мінерали, такі як магній, кальцій і калій, а також вітаміни A, C, E і B говорять самі за себе. Потрібна швидка ідея рецептів? Цей салат з тунця та квасолі готується за рекордні терміни.

Ці 10 продуктів з високим вмістом вуглеводів забезпечують набагато більше, ніж просто здорові вуглеводи, і тому вони повинні частіше бути на вашій тарілці. Ось чому ви можете страйкувати тут без почуття совісті - навіть (і особливо), коли намагаєтеся скинути кілька кілограмів.