Здорові вуглеводи або некалорійні секрети
Макарони можна вважати здоровими з точки зору вуглеводів. Незважаючи на те, що більша частина калорій у макаронах надходить з вуглеводів, вони мають низький глікемічний індекс. Дослідження показали, що прийом макаронних виробів пов’язаний з меншою окружністю талії і може сприяти меншому ризику збільшення ваги в животі.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів були популярними для схуднення, але чи запобігають втраті ваги продукти з високим вмістом поганих вуглеводів? Вони мають негативну репутацію, оскільки деякі продукти харчування, такі як рафінована крупа, десерти, упаковані закуски, підсолоджені крупи та підсолоджені напої, можуть спричинити високий рівень цукру в крові.
Це підвищує рівень інсуліну для переміщення глюкози з кровотоку в клітини тіла, що необхідно для отримання енергії або її накопичення. Інсулін також сприяє накопиченню жиру, тому високий рівень інсуліну, особливо часто протягом дня, може призвести до підвищеного ризику збільшення ваги.
Це значною мірою призвело до низької популярності вуглеводних дієт. Хоча це правда, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти вам схуднути, це не означає, що всі вуглеводні продукти шкідливі для схуднення.
Багато людей вважають, що макарони не корисні для здоров'я через вуглеводи. Однак, як і у багатьох харчових продуктах, макарони класифікувати як добрі чи погані непросто.
Вони насправді мають низький глікемічний індекс, показник того, як їжа вплине на рівень цукру в крові.
Деякі дослідження також припускають, що, вживаючи як частину середземноморської дієти, паста не збільшує ризик набору ваги. Як і будь-яка їжа, це залежить від того, скільки макаронів ви з’їсте і що з нею поєднуєте.
Великдень товстіє?
Чашка варених макаронів містить близько 220 калорій, 1,3 грама жиру, 43 грами вуглеводів, 2,5 грама клітковини і 8 грамів білка.
Чашка вважається середньою порцією, але ця кількість насправді дорівнює порції 56 грам крупи.
Рекомендації для жінок у віці від 31 до 50 років - 170 грам круп на день, а для чоловіків від 31 до 50 років - 198 грамів в день. Частини споживаної крупи на день можуть різнитися залежно від видів діяльності та факторів здоров’я.
Якщо ви їсте макарони як частину свого раціону, чи може це змусити вас набрати вагу? Згідно зі статтею TIME 2016 (1), дослідження показують, що макарони, які є частиною середземноморської дієти, не збільшують ризик відгодівлі.
Дослідники проаналізували дані понад 23 000 людей і виявили, що прийом макаронних виробів не пов’язаний із збільшенням ваги.
Насправді було доведено протилежне: вживання макаронних виробів пов’язано з меншим обсягом талії, і споживання їх може зменшити ризик збільшення ваги в області живота.
Чи означає це, що ви можете їсти якомога більше макаронних виробів, не боячись? Неправильно!
Дослідники припускають, що позитивна асоціація споживання макаронних виробів, мабуть, пов’язана з італійцями, які їдять менші порції в рамках середземноморської дієти.
Ця дієта багата фруктами, овочами, цільнозерновими, бобовими та здоровими для серця оліями. Загалом, італійці отримують більше руху у своєму житті порівняно із західними суспільствами.
Макарони та глікемічний індекс
Незважаючи на те, що більша частина калорій у макаронах походить з вуглеводів, макарони мають низький глікемічний індекс (ГІ).
Глікемічний індекс може оцінити вплив їжі на підвищення рівня цукру в крові. Деякі дослідження (2) показали, що дієта з високим GI може збільшити ризик метаболічного синдрому та деяких видів раку.
Як я можу мати низький ГІ, враховуючи рівень вуглеводів?
Макарони з твердих сортів пшениці містять велику кількість стійкого крохмалю. Через це розпад молекул вуглеводів припиняється, а рівень глюкози повільно зростає після вживання макаронних виробів.
Harvard Health (3) перелічує спагетті з ГІ 49. Низький ГІ вважатиметься 55, середній ГІ 56-69 і високий ГІ від 70 і вище. Тільки на основі ГІ макарони можна вважати хорошими з точки зору вуглеводів.
Однак при аналізі ГІ також слід враховувати розмір порції. Те, як ви готуєте, також може вплинути на IG. Приготування їжі al dente може знизити ваш ГІ. Якщо їх варити, поки вони не стануть кашею, ГІ може збільшитися.
Розмір порції
Розмір порції є одним з головних факторів при визначенні того, як їжа може вплинути на здоров'я. Вживання великої миски макаронів матиме інший вплив, ніж вживання макаронних виробів як невеликого компонента збалансованої їжі.
Половина чашки макаронних виробів вважається порцією на основі USDA. Тому споживання чашки макаронних виробів забезпечує 2 порції добової потреби.
Вимірювання макаронних виробів перед їжею може допомогти вам правильно порціонувати. Півсклянки, а то й чашки макаронів, можуть здатися маленькими! Щоб збільшити розмір порції, додайте різноманітні овочі та бобові.
Спробуйте різні види пасти
Якщо ви не переносите глютен або просто хочете поекспериментувати з різними видами макаронних виробів, є різні сорти, які ви можете знайти в продуктових магазинах. Макарони з бобових культур можуть мати більший вміст клітковини та білка, а є навіть макарони з лободи або коричневого рису.
Ви можете відмовитися від борошна для виготовлення овочевої локшини. Є кухонні пристосування, які можуть допомогти вам нарізати овочі на макарони або ж придбати розфасовані овочі у вигляді локшини. Звичайно, ці варіанти будуть багатшими клітковиною і менш калорійними.
Макарони з овочів корисніші за звичайні макарони?
До овочевих макаронних виробів (які можуть бути різного кольору) додавали рослинний порошок або пюре. Хоча я можу стверджувати, що пропоную порцію овочів, майте на увазі, що вживання цих макаронних виробів не замінює вживання справжніх овочів у вашому раціоні.
Що ще ви їсте, крім макаронів?
Вживаючи макарони, переконайтеся, що порція невелика. Половину тарілки слід заповнити фруктами або овочами.
Поєднання макаронних виробів із салатом та додавання овочів до макаронного соусу - це прості способи збільшити кількість їжі, яку ви їсте, зберігаючи кількість калорій.
Який соус ви використовуєте? Вершкові соуси можуть швидко додати калорій. Томатні соуси мають меншу калорійність і забезпечують хороше джерело антиоксидантів, але зверніть увагу на вміст цукру в соусах у банках.