Здоровий спосіб життя у повсякденному житті - що ви можете зробити для цього самі

Час читання: 6 хвилин Оновлено: 29.07.2020

Ми приділяємо своїй спині належну увагу, коли йдеться про біль, жорсткість м’язів тощо. У повсякденному житті ми часто ігноруємо своє здоров’я спини: занадто мало рухаємось, сидимо занадто довго або сидимо неправильно. Можливими наслідками можуть бути м’язова слабкість і м’язовий дисбаланс, що викликає симптоми.

Зміст з першого погляду

Здорова спина: наша система зміцнення

Він складається з хребців, суглобів, численних зв’язкових структур, хрящових міжхребцевих дисків, більших і менших нервових канатиків і, нарешті, протективних та стабілізуючих м’язів спини. Природна форма нашої спини описується в анатомії як подвійна S-форма: Це означає, що природна лінія нашої спини - якщо дивитися збоку - двічі йде за лініями букви S. Шийний відділ хребта, як і поперековий відділ, злегка зігнутий вперед у природному положенні, грудний відділ хребта фізіологічно трохи вигнутий назад. Щоб уникнути зсувів, важливо активно протидіяти збільшенню нахилу цих частин хребта (наприклад, так званого горбатого в області грудного відділу хребта або порожнистої спини в області поперекового відділу хребта) - за допомогою сили м’язів! Як напруга м’язів впливає на позу попереку, можна відчути за короткі вправи.

Сядьте прямо. Покладіть одну руку на живіт (на висоті пупка), іншу руку на нижню частину поперекового відділу хребта.
На видиху трохи потягніть пупок всередину, нижній відділ поперекового відділу хребта обережно вигинається у задню руку.
Під час наступного вдиху ви активно випрямляєте спину силою нижньої частини поперекового відділу хребта - важливо: не надто розтягуючи її. Здійснюйте рухи обережно і з невеликим рухом.
Зверніть увагу на рухи: де опір? Наскільки велика моя рухливість у спині?

М'язи нашої спини вбудовані у функціональний системний блок. М'язи спини і живота тримаються і підтримують один одного - якщо одна область зазнає збою через слабкість або параліч, інші частини опорного апарату можуть певною мірою поглинути цей дисбаланс. Застосовується наступне: не тільки сильна і м’язова спина є визначальною для позбавлення від болю, іноді м’язовий дисбаланс (наприклад, занадто слабкі м’язи живота) може бути причиною скарг.

Вправа на спині в повсякденному житті: динамічне сидіння

«Сидіння - це нове куріння!» Ось як можна узагальнити результати різних досліджень останніх років. Тому що відсутність фізичних вправ у повсякденному житті не тільки шкодить спині, але і впливає на серцево-судинну систему, наприклад. То що ви можете зробити, щоб покращити своє здоров’я (спини), коли сидите?

3 поради щодо здорової спини сидячи

Але навіть при такій великій динамічності сидячи, ви повинні намагатися вставати і рухатися якомога частіше. Будь то швидкий дзвінок або зустріч у перерві, скористайтеся кожною можливістю, щоб зробити кілька кроків.

Динамічне стояння як тренування спини

Подібно до сидіння, стояння означає: продовжуйте рухатися! Основою гарної позиції є вертикальна постава.

Ваші ноги складають основу гарної підставки. Якщо ви стійкі та надійні на підлозі, це найкраща основа для вертикальної та фізіологічної пози хребта. І ланцюг опорних суглобів для здорової постави продовжується: нормальне положення колінних і тазостегнових суглобів також впливає на поставу - якщо м’язи слабкі, це безпосередньо впливає на вашу спину. Якщо ви довго стоїте, вам слід бути ще обережнішими, щоб регулярно міняти своє положення.

Перекладіть свою вагу з однієї ноги на іншу.
Якщо можливо, нахиліться.
Підтримайте руки і так ненадовго розвантажте спину.
Повільно поверніть голову справа наліво, витягнувши шию, трохи нахиливши голову до грудей.

Розставте ноги приблизно на ширині стегон.
Коліна розпушені і злегка зігнуті.
Стегна прямостоячі. (Це означає: таз і пупок наближені.)
Шлунок знаходиться в незначному напрузі.
Ваш плечовий пояс прямостоячий, лопатки тягнуться один до одного і вниз.
Ваш шийний відділ хребта прямий, а підборіддя трохи ближче до грудей.

Брехня - поради щодо здорового і спокійного сну

Ви знаєте, що? Коли ви прокидаєтесь вранці, відчуваєте виснаження і спина збунтується при першій спробі встати з ліжка? Ви також можете зробити щось для здоров’я спини під час сну. Твердість вашого матраца та висота подушки є визначальними. Існує великий вибір різного ступеня твердості в поєднанні з різними зонами лежання. Для того, щоб знайти правильний спальний інвентар, вам слід врахувати улюблену позицію для сну на додаток до свого зросту та ваги:

Спинки для спинки вибирають точкову еластичну і досить тверду накладку. Якщо ви лежите на спині, вам слід уникати занадто глибокого занурення в матрац, оскільки тоді неправильні положення (наприклад, гіперлордоз - порожниста спина) можуть погіршитися. Подушка повинна лежати рівно - таким чином ваші м’язи шиї можуть розслабитися лежачи.
Як бічний сплячий, ви повинні забезпечити, щоб плечовий пояс і таз могли заглибитися досить глибоко в поверхню, щоб підтримувати фізіологічне положення спини під час сну (верхня точка шийного відділу хребта та кінцева точка хребта утворюють пряму лінію). Якщо тиск у цій зоні занадто високий, тут може швидко розвинутися напруга. Якщо ви спите на боці, подушка може бути трохи вище - адже тоді природне положення голови підтримується в положенні лежачи.
Вага вашого тіла визначальна при виборі матраца: якщо ви легше, вам слід лягти на більш м'який матрац; якщо у вас міцна статура, має сенс вибрати дещо твердіший матрац.

Ця коротка вправа використовується, щоб відчути, як ваша спина лежить на килимку.

Ляжте на спину і зігніть ноги; схопити або обійняти коліна руками.
Які точки контакту ви відчуваєте на майданчику? Чи є точки тиску?
На наступному кроці ви можете обережно похитати спиною вперед і назад на килимку (будь ласка: контрольовано та злегка). Тут також запитайте себе: як ви почуваєтесь, де лежить ваша спина, де є контактні - або точки натиску?
Нарешті, покладіть обидві ноги на підлогу, зігнувши коліна. Тепер ваша поперек повинна лежати розслабленою на килимку - відчуйте, як ви почуваєтесь у спині.

У повсякденному житті можна зробити багато, щоб у спині не було болю - переконайтеся, що у вас достатньо різноманітності в рухах, і спробуйте самі, які вправи та положення корисні для вашої спини.

Кемпф, Ганс Дітер (2014): Нова школа назад. Практичний посібник. Берлін/Гейдельберг: Springer Verlag.

Schünke, Michael (2000): Функціональна анатомія. Топографія та функції системи руху. Штутгарт: Тієма Верлаг.

поділитися у Facebook DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE