Здоров’я - Чому важливо їсти білок
Ми часто чуємо про вуглеводи та ліпіди, надмірне споживання яких впливає на наше здоров’я, тоді як білки стримані. Однак вони відіграють вирішальну роль у багатьох механізмах організму: транспорт кисню, травлення, імунна система, збереження м’язової маси ... Чому вони так важливі? Як дізнатися, чи їсте ви достатньо чи занадто багато? Ми даємо вам топо.
Чому білок так важливий? ?
Вуглеводи, ліпіди та білки - це три родини макроелементів, необхідних для нормального функціонування нашого організму. Незалежно від того, тваринного або рослинного походження, білки, що мають форму довгих ланцюжків, беруть участь у відновленні та відновленні кісток, м’язової тканини, нігтів, волосся та волосся на тілі, шкіри тощо.
Складаються з 20 різних амінокислот, 9 з яких організм не може виробляти в достатній кількості, щоб покрити наші потреби, вони також беруть участь у багатьох фізіологічних процесах, таких як травлення, транспорт кисню в організмі або імунна відповідь до нападу. Словом, нам це потрібно! Не кажучи вже про те, що амінокислоти, що їх складають, є нашими єдиними джерелами азоту, газу, необхідного для нашого росту та розвитку. Важливий момент: склад рослинних і тваринних білків відрізняється, останній - єдиний, що містить усі незамінні амінокислоти (9, які неможливо виготовити самостійно). М'язи є основними споживачами білка, який їм необхідний для росту та підтримки, і він містить близько 40% білка в організмі.
Яка рекомендована добова норма ?
Для підтримання міцного здоров’я кісткової та м’язової тканини необхідне щоденне споживання білка. Рекомендації різняться залежно від профілю та віку кожної людини.
У здорової дорослої людини рекомендований прийом дієтичного білка становить 0,83 г/кг/добу, або близько 50 грамів для людини вагою 60 кг. У вагітних жінок мінімальне споживання зростає до 1,2 г/кг/день, або трохи більше 70 грамів для жінки вагою 60 кг, щоб задовольнити її потреби та потреби плоду. Однак будьте обережні, щоб не потрапити в надмірне споживання білка, що може завдати шкоди плоду.
У літніх людей м’язова маса має тенденцію до танення, а кісткова тканина відновлюється менше, що призводить до таких захворювань, як саркопенія та остеопороз. Тому їм рекомендується збільшити щоденне споживання білка до 1 г/кг/добу, або 70 грамів при вазі 70 кг, щоб зберегти м’язовий тонус і кістковий капітал.
Що, якщо ми їмо більше білка, ніж нам потрібно, що трапиться? Надлишок фільтрується нирками і виводиться із сечею.
Як я знаю, чи достатньо щоденного споживання білка? ?
Почнемо з невеликого нагадування про основи збалансованої дієти без зайвої енергії: від 11 до 15% білка, від 50 до 55% вуглеводів і від 30 до 35% жиру 1 .
Якщо ми дотримуємося рекомендацій сайту Manger Bouger, для покриття цих потреб достатньо від 100 до 150 грамів м’яса, риби або яєць на день, споживаючи їх один-два рази. Кількість, що додається, повинна бути більшою, ніж кількість тваринного продукту, при цьому ідеальний склад тарілки для збалансованого харчування: 25% білка, 25% крохмалю та 50% овочів. Інсерм також рекомендує 2 не вживати більше 500 грамів червоного м'яса та холодного м'яса на тиждень, віддаючи перевагу рибі та яйцям як джерелам білка.
| Читайте також: Подробиці про наші харчові потреби |
Які продукти вибрати, щоб забезпечити споживання білка ?
Щоб покрити щоденні потреби, ось кілька прикладів продуктів, багатих білком. Від 100 до 150 грамів м’яса, риби або яєць забезпечують від 20 до 30 грамів білка. Це відповідає курячому стегенцю, котлеті з індички, невеликому стейку з лосося або скумбрії, двом яйцям або гамбургеру.
Оскільки рослинні білки також цікаві з поживної точки зору, бажано споживати зерновий продукт під час кожного прийому їжі, щоб гарантувати 17 грамів білка на день. Їдять його у вигляді хліба або необроблених круп (близько 8% білка) та крохмалю (близько 2% від їх вареної маси).
Нарешті, ми не ігноруємо молочні продукти, оскільки 3 молочні продукти на день також забезпечують від 17 до 20 грамів білка: велика склянка молока, 125-грамовий йогурт і 30 грамів сиру покривають ці споживання.
Якщо ви хочете, щоб більше ідей для продуктів, багатих білком, складали різноманітні меню, перейдіть на веб-сайт ANSES, який складає зручний список.
| Читайте також: Їжа, багата йодом - наша |
А як щодо вегетаріанської та веганської дієт ?
Щоб задовольнити потреби в амінокислотах з рослинних білків, вегетаріанці та вегани повинні поєднувати кілька рослинних продуктів у своєму щоденному раціоні. Насіння бобових (квасоля, горох, сочевиця, квасоля тощо) та цільні зерна (жито, лобода, овес, булгур, пшоно тощо) є хорошими джерелами білка. Також зверніть увагу, що кунжут, кабачки, насіння соняшнику, а також пророслі насіння мають хорошу щільність білка. Великі салати та смачні суміші смаків - це за вами !
| Читайте також: Наші найкращі вегетаріанські та веганські рецепти |
1 - Джерело ANC: Рекомендована дієта для населення Франції, видання Tec & Doc, 2001.
2 - Джерело: Рак та харчування - Національний інститут охорони здоров’я та медичних досліджень (INSERM).
Поділіться, надрукуйте або насолоджуйтесь цією статтею: