ЗДОРОВ’Я ФОРМУЛА ПОЖИВНИЙ ЗМІСТ ХАРЧУВАННЯ ЯК СМАЧНИЙ ВАРІАНТ З МЕДИЦИНИ

19 грудня 2019 року

Якщо ви хочете зробити щось корисне для свого тіла та розуму, вам слід уважно стежити за тим, що ви кладете на тарілку.

Як ми знову і знову чітко пояснюємо у нашому розділі рецептів: Поживні речовини вам потрібні регулярно, щоб залишатися здоровими. Однак наше природне почуття правильного харчування все частіше втрачається за останні кілька десятиліть. Що стосується здорового харчування, ми просто втратили орієнтацію через надмірність, готову їжу та потоки закусок. З іншого боку, існують догматичні тенденції харчування та односторонні дієти, які ще більше руйнують наше усвідомлення наших справжніх потреб і часто призводять до постійного недоїдання в нашій харчовій поведінці. Згідно з обсерваційними дослідженнями, збалансована змішана дієта буде найефективнішою в довгостроковій перспективі.

Німецьке товариство з харчування рекомендує поєднати все навколо
50% вуглеводів, 30% жирів і 15-20% білків. (Це стосується кількості ккал). Як ми також зазначаємо у наших Золотих правилах, ви робите щось корисне для себе та свого тіла, якщо харчуєтесь дієтою, багатою клітковиною, робите овочі та фрукти головними героями на своїх тарілках і доповнюєте їх здоровими білками та цінними жирами. Особливо в рослинних жирах ви знайдете багато ненасичених жирних кислот, яким слід віддати перевагу. Якщо ви візьмете цю просту комбінацію близько до серця, ви також зможете згрішити, не маючи покарання за себе небезпечними нульовими дієтами або подібними. Ми також любимо солодощі, але також багато рухаємось. У додатку Butterfly Coach ви, звичайно, можете перейти до цього безпосередньо у своїй програмі. Ми відповідно адаптуємо ваш профіль навчання.

Розумієте, проблема насправді не в тому, що ми їмо, а в тому, що ми їмо. Ми віддаємо перевагу пшеничному обгортанню з жирним соусом тартар або упакованому салату з змащеним соусом замість бутербродів з грубої муки або яблук. Щільність енергії їжі, яку ми споживаємо, значно зросла за останні кілька років через такі порушення.

Окрім кількості калорій, вирішальну роль відіграє і якість їжі. Наприклад, органічна якість та продукти тваринного походження з належного вирощування та годівлі мають набагато кращу якість жиру та більший вміст вітамінів, ніж дешеві предмети та товари високої якості. Побалуйте себе цією маленькою розкішшю для свого здоров’я - це стосується вашого життя!

Тільки в 2017 році погане харчування було смертним вироком для одинадцяти мільйонів людей: занадто мало цільного зерна та фруктів, занадто багато солі. Їжа - це ліки, ми хотіли б пояснити вам це в цій статті. Середземноморська дієта все ще виходить найкращим чином - багато барвистих овочів, смачних трав та корисних рослинних жирів складають цю кухню. Не існує такої речі, як ОДНА і справжня їжа з ідеальним вмістом поживних речовин і клітковиною - до побачення суперпродуктам!

На цьому етапі ми хочемо дати вам невеличку дорожню карту та об’єднати між собою найважливіші властивості наших основних поживних речовин із великої кількості інформації. Кожна поживна речовина має своє місце в збалансованому харчуванні та допомагає досягти оптимальних результатів для тіла, розуму та духу.

ВУГЛЕВОДИ

Вуглеводи - важливе джерело енергії для організму, вони є одним з трьох основних будівельних елементів у нашому раціоні. Це молекули цукру з різними комплексами. Зрештою, вони містяться майже у всіх продуктах харчування. Ферменти у вашій слині, підшлунковій залозі та тонкому кишечнику поступово розщеплюють вуглеводи до простих цукрів, щоб потім вони могли потрапити в стінки кишки та кров. Печінка, в свою чергу, перетворює її в глюкозу і зберігає у вигляді так званого глікогену в печінці та м’язах.

Таким чином, ваше тіло забезпечує доступність основних цукрів як постачальників енергії навіть у погані часи. Тому що навіть коли ви лежачи на дивані, ваше тіло потребує енергії. Наші клітинні електростанції, мітохондрії, забезпечують організм власним паливом АТФ (аденозинтрифосфат) з глюкози. Для того, щоб ваш метаболізм працював щодня, лише ваш мозок споживає 140 г глюкози.

Однак це не означає безкоштовний квиток на цукор у вашій їжі. Зокрема, їжа, що містить цукор у чистому вигляді, вважається критичною. Ці вуглеводи з короткими ланцюгами навантажують метаболізм цукру в крові, а отже, і підшлункову залозу - шоколад, глюкоза тощо, підвищують рівень цукру в крові, оскільки вуглеводи можуть розщеплюватися так швидко. Ваша печінка також перетворює надлишок цукру в жир і зберігає його в погані часи. Раніше ці запаси жиру рятували життя, сьогодні вони просто дратують. На додаток до занадто великої кількості фунтів на вазі, ви ризикуєте хронічним запаленням, жировою хворобою печінки, серцевими захворюваннями, діабетом і навіть підвищеним раковим потенціалом із занадто великою кількістю жирової тканини.

Швидше, вибирайте чесну їжу, яка повільно збільшить рівень інсуліну. Неперероблені та натуральні продукти, такі як несолодкий мюслі, бобові, зернові та овочі, ідеально підходять і містять велику кількість клітковини. Вони є джерелом енергії з найвищою щільністю мікроелементів, яку ми весело інтегруємо у своє повсякденне життя. Оскільки їсти треба весело - якщо дотримуватись рекомендацій, ви швидко побачите, що ваша тяга до їжі зникне, і ви будете здорові та щасливі.

DOS: Бобові, цільнозернові продукти, овочі, дикий рис, цільнозернові макарони, картопля, солодка картопля, лобода, булгур, кус-кус, пшоно, домашні смузі.

ДОНТ: Солодкі напої (включаючи готові смузі та соки), білий хліб, макарони, тістечка та десерти, готові продукти.

КІЛЬКІСТЬ: Приблизно половина добової кількості їжі (звичайно, це завжди залежить від вашої мети та повсякденної діяльності), особливо вуглеводи з довгим ланцюгом з високим вмістом клітковини.

Жири

Ще однією важливою частиною споживання їжі є жири. Вони захищають вас від холоду, ізолюють клітинні стінки та є ідеальними запасами енергії. Маючи 9,3 кілокалорій, жир забезпечує вдвічі більше енергії, ніж вуглеводи або білки в тій же кількості. Щоденний раціон повинен складати близько 30% жиру. Відповідно, дослідження показали, що ця частка має найнижчі показники судинних захворювань і що ці суб'єкти жили ще довше. Якщо, навпаки, ви скоротите занадто багато жиру зі свого плану харчування, ви ризикуєте не отримати достатньо необхідних жирів та жиророзчинних вітамінів - ви, ймовірно, заміните їх простими вуглеводами, що підвищують рівень цукру в крові.

Але будьте обережні: більшість людей вживає занадто багато жиру. 30% звучить як багато, але в середньому лише 60-70 г на день. Дізнатися це можна особливо швидко, якщо ви використовуєте готові продукти. Вони часто переробляються з великою кількістю жиру та цукру, оскільки вони є найкращими ароматизаторами. Маючи лише одну столову ложку олії, у нас в списку 12-15 г жиру.

Якщо вам важко планувати, ваш тренер-метелик допоможе вам розрахувати ідеальні потреби для ваших цілей. Тож вам більше не доведеться турбуватися, якщо ви робите щось не так. Краще зареєструватися відразу.

Ви, напевно, чули про так звані здорові ненасичені жирні кислоти. Було показано, що вони захищають від затвердіння артерій. Головні герої: Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти. Ми любимо їх у горіхах, льоні чи насінні чіа та у рибі. Використовуйте рослинні олії, такі як конопляна або лляна олія, а також ріпакову олію якомога частіше.

З іншого боку, насичені жири в оброблених продуктах, голландському соусі чи солодощах шкідливі для здоров’я. Слід також уникати трансжирів, які трапляються, наприклад, як гідрогенізовані ненасичені жири в маргарині або хлібобулочних виробах. Їх підозрюють у виникненні різноманітних проблем зі здоров’ям. В тому числі: ожиріння, цукровий діабет у дорослих, високий кров'яний тиск або інсульти.

Ми любимо ложки половинки авокадо з невеликою кількістю кориці між ними. Такий смачний - такий здоровий! Яка ваша улюблена закуска, яка забезпечує цінні жири?

DOS: Горіхи, насіння, ядра, рослинні олії, жирна риба, така як лосось.

ДОНТ: Ковбаса, пиріг, жирне м’ясо (наприклад, свинина), печиво, тістечка, упакований хліб, смажена їжа, така як картопля фрі.

КІЛЬКІСТЬ: Приблизно 60-80 г жиру з переважно поліненасичених жирних кислот рослинного походження. Найкраще за допомогою нашого додатку розрахувати точну потребу в жирі, яка підходить саме вам і вашим цілям.

БІЛКИ

Білки також є незамінною частиною здорового харчування - без білків немає м’язів, транспорту кисню чи заліза в крові, міцних кісток і стійкої імунної системи. Білки важливі для нашої клітинної структури.

Ви можете приборкати свій апетит і контролювати свою вагу, правильно вживаючи білок. Білок також дає вам енергію, красиве волосся, шкіру та нігті.

Але і тут здорова кількість має вирішальне значення для позитивного ефекту. Наука приходить до висновку, що скільки білка ми повинні споживати - це, безперечно, питання віку. Надмірні дози білка в молодому віці можуть збільшити ризик розвитку раку, тоді як люди похилого віку старше 65 років захищають від раку, втрати м’язів та перелому кісток. Експерти говорять про високий вміст білка, коли рекомендовані 15-20% збільшують до 30% енергії їжі.

І будьте обережні: Сприятливий вплив білків швидко втрачається поза дослідженнями. Причиною часто є поєднання з нездоровими поживними речовинами. Люди, які їдять багато білка, як правило, нездорові. Більша частина білка надходить з м’яса та ковбаси. Краще вибирати здорові компоненти, такі як поліненасичені жири, клітковина, фрукти та овочі. Про них часто забувають. Нездорова змішана дієта сприяє зміцненню артерій та діабету, але органи детоксикації (наприклад, нирки) також страждають від цього - результат: люди помирають раніше.

Тому ми рекомендуємо високобілкову їжу з рослинних джерел, яка є справжньою безтурботною упаковкою: На додаток до білка, вони мають велику кількість мінералів, мікроелементів та клітковини. Тільки тваринні білки з молочних продуктів ще цінніші. Ви можете пояснити собі вищу біологічну цінність тим, що вони наповнені незамінними амінокислотами. Це потрібно вашому метаболізму для досягнення високих показників.

Тут ви можете знайти два наші улюблені рецепти:

Сочевиця каррі

Інгредієнти:

70 г сочевиці
80 г цільнозернового рису
100 г помідорів (банка)
180 г брокколі
1 морква
1 червона цибулина
2 ст. Ложки пасти масала
1 чайна ложка кокосового масла
1 невеликий шматочок імбиру
50 мл кокосового молока
Гарнір: 2 ст. Л. Варіанту веганського йогурту

Підготовка:
Доведіть сочевицю до кипіння в каструлі з подвоєною кількістю води. Злийте кип’ячену воду і доведіть до кипіння нову воду з сочевицею. Потім дайте йому просочитися ще 20-25 хвилин при низькій температурі. Лінзи повинні бути м’якими, але твердими на прикус, щоб вони також радували око. В іншій каструлі доведіть рис до кипіння в середній каструлі з подвоєною кількістю води. Для розвитку смаку радимо додати щіпку солі або навіть скибочку імбиру. Знизьте температуру до мінімуму і дайте рису варитися приблизно 15-20 хвилин, поки вода повністю не випарується. Подрібніть брокколі та моркву. Або залиште імбир як шматочок, або натріть його. Дрібно наріжте цибулю і коротко обсмажте на олії. Незабаром після цього додайте брокколі, моркву та імбир - із такою спецією, як B. Уточніть куркуму та каррі. Смажте все це на сковороді протягом 3-5 хвилин, поки спеції не почнуть пахнути. Знеглазуйте водою і кип’ятіть в запасі близько 10 хвилин при середній температурі. Додайте консервовані помідори, кокосове молоко, пасту масала та сочевицю і тушкуйте ще 5-10 хвилин. Покладіть рис на тарілку, подавайте з каррі та йогуртом.

Овочі в духовці з трав’яним сиром

інгредієнти

350 г картоплі
150 г цвітної капусти
1 болгарський перець
1/2 кабачка
1 морква
1 ст. Л. Ріпакової олії

200 г кварку
100 г простого йогурту
1 зубчик часнику
1 ст. Ложка лимонного соку
1 стебло петрушки
1 чайна ложка порошку паприки
Сіль перцева

підготовка

Розігрійте духовку до 200 градусів. Картоплю, цвітну капусту, болгарський перець, кабачки та моркву наріжте шматочками приблизно однакового розміру та розмішайте у великій мисці з олією. Застеліть деко пергаментним папером і рівномірно розподіліть овочі. Поставте в духовку приблизно на 40 хвилин і за цей час підготуйте трав'яний кварк. Порада від нас: за 10 хвилин до готовності овочів у духовці можна додати свіжі спеції, такі як чебрець. Це надає овочам чудового середземноморського запаху та смаку. Змішуйте всі інгредієнти для трави кварку в кухонному комбайні до отримання кремоподібної суміші. Приправте овочі сіллю і перцем.
Овочі додають чудового кольору тарілці і просто задоволення від трави кварку.

DOS:
Кварк, біле м'ясо та риба, люпин, лобода, нут, горіхи, овочі, цільнозернові продукти, вівсянка, яйця, високоякісний білковий порошок, сочевиця, квасоля, квасоля.

ДОНТ:
Ковбаса, жирне м’ясо, білкові коктейлі з цукром.

ВОЛОКНА

Весь час ми робимо волокно смачним для вас. Але що насправді стоїть за новим ажіотажем навколо цього супергероя?

Ці неперетравлювані волокна є справжніми універсалами: Набряклі версії бобових розтягують живіт, наповнюють вас і запобігають ожирінню. Наприклад, бета-глюкани з ячменю затримують всмоктування харчових жирів, перешкоджають зростанню рівня холестерину і таким чином можуть захистити ваше серце. А целюлоза із зернових висівок зв’язує воду, набрякає їжу і приводить кишечник в рух. Швидкий прохід через кишечник є, мабуть, також причиною того, що люди, які їдять багато клітковини, рідше хворіють на рак товстої кишки, оскільки збудники раку не діють на кишкову стінку досить довго.

Вам цього недостатньо? Ось ще декілька аргументів для побудови дієти з високим вмістом клітковини в довгостроковій перспективі: Харчові волокна захищають від діабету похилого віку, серцево-судинних захворювань та ожиріння, покращують імунну систему та зміцнюють кишковий бар’єр. А крім того, вони, ймовірно, також захищають від раку молочної залози. Незважаючи на здорові аргументи, ми часто боремося з клітковиною. Хоча наші предки 100 років тому все ще придумували частку 80 г, сьогодні ми отримуємо лише 20 г. Німецьке товариство харчування рекомендує не менше 30 г. Ви можете легко включити у свій раціон невеликі ритуали і, наприклад, включити у свої страви дві скибочки цільнозернового хліба або смачні сирі овочі. Після злаків тверді овочі та фрукти мають найбільший вміст клітковини. Вуглеводи рослинного походження, що містяться в них, як правило, не засвоюються організмом або лише обмежено.

Одна порада: Обов’язково пийте багато, якщо їсте багато клітковини, інакше у вас може з’явитися запор.

DOS: Горіхи, бобові, вівсяні висівки, вівсянка, цільнозернові продукти, лушпиння псиліуму, овочі.

НЕ ДАНІ: Білий хліб, легке борошно з низькими значеннями, готові продукти.

КІЛЬКІСТЬ: 30 - краще 40 г клітковини, особливо з овочів.

Якщо ви будете слідувати цим порадам, ви будете весело їсти і відчувати себе щасливими. І з урахуванням усіх вимог, нічого страшного, якщо ви просто почнете їсти і нехай дисципліна лежить із задоволенням.

Ви хочете піти трохи далі? Дозвольте нам надати Вам індивідуальну підтримку в плануванні харчування від нашого тренера Метеликів. Якщо вам важко, виберіть одну точку, яка вам легка і з якою ви швидко відчуєте досягнення. Тиждень за тижнем ви можете збільшувати свої завдання або перевіряти інші золоті правила. Ви вирішуєте, за якими правилами ви почуваєтесь добре. Обіцянка полягає в тому, що ви точно почуватиметеся краще - щодня трохи більше.