Здоров’я; Правила фітнесу ТОП 5 для живота; пляжу
Ви ще не оголили живіт? Ось кілька ідей, які можуть вам допомогти:)
Ми всі знаємо, що живіт - це візитна картка будь-якого чоловіка, і кожен з нас мріє про ідеальну упаковку-шість, якою можна привернути всі погляди. Багато хто не знає, як це зробити, тому що деякі люди борються годинами, виконують N вправ і нічого не роблять. Не кажучи вже про те, наскільки смішні деякі, хто пробує всілякі дивні навчальні програми і бачить, як вони висять у всіх позиціях по кімнаті:)
Відкрию вам секрет: МИ ВСІ вже маємо шість пакетів. Єдина проблема полягає в тому, що нас мало хто видно. Чому? Оскільки більшість покрита більш товстим або менш товстим шаром підшкірного жиру. Ну, це велика проблема, але ти можеш це подолати дуже легко.
По-перше, дуже важливо розуміти склад тіла і чому потрібно мати низький відсоток жиру в організмі. Тільки виконавши це, ви зможете зрозуміти „механізм”, за допомогою якого ви зможете отримати прекрасну шість упаковок.
Все починається з максимально правильної та «чистої» дієти. Тож будьте на сцені та враховуйте наступні поради, які ми вам даємо:)
Почнемо з правила, яке ви, напевно, чули N разів, але ніколи не надавали йому значення:
1) Він їсть як король вранці, як принц опівдні і як жебрак ввечері. Яке обґрунтування цього правила? Все досить просто: вранці ви заповните свої енергетичні запаси на цілий день, адже перед вами буде кілька хороших годин роботи чи навчання + інтенсивне тренування, тому вам доведеться відчувати себе сильним. Після того, як ви вже заповнили свої запаси енергії, за іншими прийомами їжі вам доведеться бути набагато обережнішими з тим, що ви їсте. Я не кажу, що під час сніданку вам доведеться потурати всьому, що потрапляє під ваші руки, але це повинен бути найбільш послідовний прийом їжі протягом дня.
Ну, якщо ми встановили правильний час для послідовного прийому їжі та для того, щоб нагодувати вас вуглеводами, то зараз нам потрібно подивитися, які хороші вуглеводи. Уникайте будь-якої їжі/вуглеводів з високим глікемічним індексом, це означає: жодних солодощів! Ні білого борошна, ні, ні, ні. Ви можете їсти цілий рис, вівсянку, хліб з непросіяного борошна, фрукти та овочі в повному обсязі.
2) Закуски дуже важливі. Я вже говорив, що ви повинні приймати 3 основних прийоми їжі, але дуже важливо підтримувати рівень цукру в крові якомога постійнішим, щоб запобігти згорянню організму від своїх запасів та м’язової тканини.
Це означає, що ви можете з’їсти щось на відстані 3 годин. Але будьте обережні, закуска - це закуска, не їжте багато і не обманюйте, завжди пам’ятайте, кажіть «НІ» солодощам.
3) Намагайтеся вживати не менше 150 грамів білка на день. Джерело не має значення, чи це курка, індичка, риба чи яйця, чи молочні продукти. Ваше тіло використовує приблизно на 30% більше енергії для перетравлення білка порівняно з вуглеводами.
4) Не їжте пізно. Ми припускаємо, що ви вже з’їли всі 5-6 прийомів їжі протягом дня, тому достатньо. Увечері, однак, вашому організму не потрібно стільки енергії, ви можете випити склянку молока за 30 хвилин до сну.
5) Це може здатися вам принаймні дивним, але вам доведеться пити багато води. Залежно від сезону рекомендується пити від 2 літрів до 4-5 на день. Чому? Оскільки вода має анаболічну дію в організмі, стимулюючи обмін речовин і допомагаючи організму краще та швидше використовувати поживні речовини, які ви отримуєте з їжею.
Більше того, деякі дослідження показують, що зневоднення значно зменшує силу спортсмена, оскільки природний секрет анаболічних гормонів перестає працювати на повну потужність.
-Як я вже сказав, фрукти та овочі - ваші союзники. Це було б одне.
-Сніданок з вищим співвідношенням вуглеводів, щоб мати енергію протягом дня
-Корисні жири. Так, вони також мають своє значення, і було б глупо їх усувати. Але ми поговоримо про це в іншому "епізоді". Тож, не забувайте про горіхи, фундук (не смажений), мигдаль, а також рибні жири.
-Їжте м’ясо максимально «чистим». Доцільно було б виключити свинину з раціону. Спробуйте замінити його куркою, індичкою або яловичиною.
-Зелений чай також дуже вам допомагає, але вам доведеться виключити каву. Відомо, що зелений чай має термогенний ефект, як і кофеїн, і добре впливає на ваш метаболізм.
-Солодощі, солодощі і знову солодощі. Добре, я не кажу, що вам не потрібно робити свої маленькі задоволення. Найкраще було б вибрати один день на тиждень, коли ви можете "обдурити", але лише трохи. Обман не означає, що вам доведеться з’їсти цілий шоколад.
-Масла, рафіновані жири. ПРОЩАННЯ.
-Алкоголь. Ну, це велика справа для всіх. Алкогольні напої наповнені `` порожніми '' калоріями, які вам зовсім не допомагають, але вони руйнують ваш раціон і, очевидно, ваш мрійний живіт. Тому будьте дуже обережні, намагайтеся якомога більше уникати.
-Соки та безалкогольні напої. Вони повні швидко поглинаючих вуглеводів (високий глікемічний індекс). Якщо ми сказали, що виймаємо все, що пов’язане із солодощами, ми чітко виймаємо сік.
-Вуглеводи перед сном. Ми вирішили, що ввечері нам не потрібна енергія, залишаємо їх на наступний день, рано вранці.
Сніданок - 5 яєчних омлетів з овочами, грибами + вівсяна каша з двома склянками білкового ізоляту.
Обід - бутерброд з курячою грудкою або тунцем, скибочки хліба з непросіяного борошна, салат.
Вечеря - куряча грудка або індичка з мексиканськими овочами
Перекуси - фруктовий салат для ранкової закуски або 50г мигдалю, кеш'ю, фундука, волоських горіхів для вечірньої закуски; Ви також можете спробувати протеїновий коктейль без додавання вуглеводів.
Пам’ятайте, дієта - це 90% вашого успіху. Решта 10% - це лише робота, піт та мотивація. Тож інтенсивне тренування в спортзалі має велике значення.