Здоров’я та працездатність - хороше харчування для спортсменів Жіночий спорт

Як узгодити стан здоров'я та результати: що робити, якщо відповідь є на табличці? Ми задали питання Наталі Франсуа, доктор фармації під час семінару, на який вона запросила нас: "Мої основи спорту". Дуже корисна порада, дана жінкою в ефірних оліях, але не тільки ! Автор Леа Борі

Спортивне харчування: давайте поставимо себе в контекст

Вплив спорту на мікробіоти кишечника

" кишкова ішемія-реперфузія ", ти кажеш ? При заняттях спортом із стійкою інтенсивністю кровотік зменшиться на 80% у травній системі (яка забезпечує кров травної системи): це називається ішемією кишечника. Чому? Тому що це пріоритет для м’язів та мозку! Коли ви припиняєте вправи, травні органи реваскуляризуються, виникає окислювальний стрес після спорту, оскільки є надлишок вільних радикалів. Це має наслідком порушують флору кишечника (називається реперфузія).

Це пояснює проблеми шлунково-кишкового тракту великих спортсменів, особливо тих, хто практикує сильну та тривалу витривалість. "Кишечник стає більш крихким, попереджає доктор фармацевтичних наук Наталі Франсуа. Феномен проникнення створено, надаючи перевагу землі, більш схильній, серед іншого, до алергії та інфекцій. Однак окислювальний стрес стимулюється також прийомом певних ліків, забруднюючих речовин, які нас оточують, нашим способом боротьби з емоційним стресом ... "

Щоб відновити a збалансована кишкова екосистема, і таким чином позбутися хронічних кишкових розладів, необхідно прийняти відповідну дієту.

Деякі поради щодо харчової практики

- Поважайте 3-годинну затримку між останнім прийомом їжі та зусиллями

- Обмежте продукти, багаті клітковиною і білком, протягом 48 годин до тренування

- Харчуйтеся добре після тренування (фрукти та білки)

- Споживайте продукти, багаті магнієм, цинком, залізом, селеном, бета-каротином, вітамінами ...

- Гідрат після тренування водою, багатою мінеральними солями

Деталі рекомендацій щодо спортсмена

Під час інтенсивних і тривалих зусиль випивайте по кілька ковтків кожні 10-15 хвилин (загалом близько 150 мл), навіть коли ви не спраглі.

"Це дозволить мати краще одужання і запобігати таким порушенням, як анемія, втома, судоми, кислий рельєф, проблеми з кишечником ... Оскільки часто втома та зниження концентрації є наслідком відсутність зволоження спортсмена. "

Наталі Франсуа рекомендує органічний яблучний або виноградний сік, розрізаний на ½ води, одночасно гідратувати, але також природним чином забезпечувати мінерали та глюкозу, необхідні під час фізичних вправ. "Я не особливо прихильник порошків, за винятком походів протягом декількох днів, для питань практичності в сумці".

Спортсмен, qщо ти кладеш на тарілку ?

Мікроелементи

Підтримання постійного надходження необхідних поживних речовин в організм дозволяє максимально використовувати свої інтелектуальні та фізичні можливості та запобігати травмам під час навантажень.

• Баланс між омега 3 і 6

"Омега-6 - це підпальники, а омега-3 - пожежні", - спрощує Наталі Франсуа. Але в нашому суспільстві наш раціон наповнений омега-6 ".

• Вітаміни А, С і Е, мінерали та мікроелементи (цинк, мідь, марганець та селен)

Остерігайтеся вітамін С який може бути занадто антиоксидантом, якщо він не компенсується вітаміном Е та іншими вітамінами.

"Логічно, що якщо ви харчуєтесь збалансовано і маєте" нормальний "обмін речовин, вам не потрібно приймати жоден харчові добавки для того. Ви знайдете необхідні поживні речовини у фруктах, овочах, але це дуже тонке питання балансу ". Наталі також радить a часте вживання куркуми.

Глюкоза

Це на підтримку кишкова флора і закриває каскад антиоксидантних реакцій, особливо під час фізичних вправ.

"Але проблема полягає в тому, що ми, як правило, поєднуємо спорт і схуднення, і що насправді утримаємось від такого споживання глюкози", - із наталом жаліє Наталі Франсуа. Але тепер ми мусимо перестати концентруватися на кількості калорій! ".

Поживні речовини

дієта, багата клітковиною і з низьким вмістом рафінованої їжі, підтримує баланс і розвиток корисного кишкова флора

• Пробіотики

це бактерії, які допомагають будувати здорову кишкову флору. Вони все частіше зустрічаються у вигляді харчових добавок, але можна споживати їх у формілакто-ферментована їжа, як кефір.

Основні сім'ї продуктів харчування: в якій кількості ?

Вуглеводи

4 порції/напівфабрикати з крохмалистими продуктами. "Остерігайтеся цілих крохмалів, коли тіло до нього не звикло, воно може бути атаковано. "

Обмежте глютен ? «Це не повинно стати систематичним, але безпосередньо перед тестом, добре обмежити його, враховуючи ризики, пов’язані з проникністю кишечника. "

Білки

• М'ясо

Уникайте ввечері, оскільки існує ризик втручання у якісний сон. Тож споживати скоріше опівдні, бо ніша сприятлива для м’язів.

Наталі Франсуа рекомендує купувати м'ясо у секторі Bleu Blanc Cœur, що гарантує кращі результати вміст омега-3 бо тварин годують льоном.

• Риба

Віддавайте перевагу дрібній рибі, такі як сардини та скумбрія багатий омега-3. Уникайте лосося, навіть дикого, оскільки забруднений.

Молочна

Уникайте до і під час тренувань.

Для збільшення споживання білка ми також можемо приймати сироватку, отриману з сироватки з високим споживанням амінокислот, добре відому спортсменам.

(Зверніть увагу, що він також існує у рослинній версії). Завжди надайте перевагу якісній продукції.

Фрукти та овочі

Усі вони важливі особливо для них підщелачуюча сила і антиоксидант, але також для їх споживання клітковини. Важливо варіювати кольори.

Ліпіди

Попередження: дієти без жиру є справжнім лихом для організму !

"Якщо важливо обмежити шкідливі жири (насичені жирні кислоти та промисловий транс), так само важливо споживати корисні жири, тобто омега 9 (оливкова олія) та хороший баланс омега 3/омега 6 (з рослинних та тваринних джерел) "

• Рапсова олія: природно збалансований (1 омега 3 бали для 3 омега 6 балів). Його слід приймати з 1-м холодним пресуванням.
• Оливкова олія: "багатий на омега 9, це майже наркотик "за словами Наталі Франсуа. Але вона слабка в омега 3.

Добре знати про омега-3

• жувальний салат буде багатий рослинною омега-3
• джерела тваринного омега-3: маленький жирна риба (сардини, скумбрія), купуйте яйця, кури яких харчувалися збагаченим льоном.

---