Здорова дієта їжте більше білка!
Дослідники виявили вирішальний фактор, який визначає вагу. Саме "розрідження білка" призводить до товстування. Чому це так і що можна зробити.
Люди і тварини їдять, поки не втамується голод за білками. Якщо в їжі багато білка, вони перестануть їсти раніше, ніж якщо білка мало. Якщо голод за білком задоволений, може бути, що людина з’їла багато вуглеводів і жирів або кілька.
Цей висновок, підтверджений численними дослідженнями недавнього минулого, може бути ключем до більшості проблем із вагою. Про цей зв’язок відомо мало. Окрім усього іншого, завдяки автору науки Бас Касту, який поставив цю тему у фокус своїм бестселером “The Nutrition Compass”.
Колишній редактор Tagesspiegel зазначає, що офіційні органи, такі як Німецьке товариство харчування, все ще дотримуються проблемних припущень, таких як догма про те, що калорія - це завжди калорія, незалежно від того, з якої їжі вона походить. Однак, що стосується ситості, це, очевидно, не так: білок явно краще насичується на калорію.
Як студентка склала перший тест у шале своїх батьків
Професор Девід Раубенхаймер із Сіднейського університету разом зі своїм колегою Стівеном Сімпсоном першим виявив явище у комах. Потім один із її учнів склав тест. Вона запросила десять друзів до шале своїх батьків у Швейцарії. Всім дозволялося їсти стільки, скільки вони хотіли, і їм не давали жодних вказівок. Половина отримувала дієту з високим вмістом білка, інша половина з низьким вмістом білка. Перша група спонтанно споживала на 38 відсотків калорій менше, ніж раніше, інша група на 35 відсотків більше. Всі вони несвідомо підтримували постійне споживання білка, лише одна група повинна їсти набагато більше вуглеводів, щоб досягти рівня білка, інша група менше. Як результат, численні інші дослідники долучились до цієї теми, і зараз існує 38 досліджень, які підтверджують знахідку.
"Ми переїдаємо жири та вуглеводи у пошуках білка", - пише Бас Каст. Організм не може зберігати білки з такою ж ефективністю, як жир і вуглеводи. Ось чому білки мають пріоритет, коли голодні.
Однією з важливих тем є так зване розведення білка нашої їжі. Йдеться здебільшого про оброблені харчові продукти. Вони часто містять багато жиру або цукру, або того й іншого, що призводить до того, що білок «розбавляється». Раубенхаймер та інші вважають розведення білка в оброблених харчових продуктах головною причиною проблеми ожиріння у всьому світі. Всупереч поширеній думці, що основна проблема - жир (деякі жири, такі як відомі омега-3 жирні кислоти в жирній рибі, такі як лосось, оселедець та форель, допомагають вам схуднути, серед іншого зменшуючи шкідливі запальні процеси в Орган, що протидіє).
З огляду на глобальну проблему, Раубенгеймер вважає важливим, щоб харчова промисловість також несла відповідальність за використання наявних знань та виробництво більш здорової їжі. "Якщо технологія змогла переробляти їжу таким чином, що зникають тисячолітні харчові звички, вона також повинна мати змогу розробляти здорові харчові продукти", - заявив Раубенхаймер Tagesspiegel.
Чому дієти не справляються
Усі кампанії проти жиру не могли запобігти зростанню проблеми ожиріння у світі. Існують навіть вказівки на те, що культ з низьким вмістом жиру справді розпочався з епідемією ожиріння, з якою ми маємо справу сьогодні. В основному бідні верстви споживають дешеву оброблену їжу. Цінні білки дорожчі.
Яке рішення? Більшість дієт не вдаються, тому що люди їдять менше і лягають спати голодними. Навряд чи хтось витримає. "Наші дослідження показують, що ефективно підвищувати вміст білка в їжі, оскільки апетит задовольняється загальним меншим споживанням енергії", - сказав Раубенхаймер з Тагесшпігеля. Він зазначає, що клітковина також втамовує голод. Ті, хто в основному їсть необроблену їжу з більшим вмістом білка та клітковини, "голод робить все інше".
Є улов. Білки тваринного походження зі свинини та яловичини посилюють процес старіння та супутні захворювання. Однак цей шкідливий ефект зникає у віці 65 років.
Риба, йогурт та оливкова олія роблять вас стрункими та допомагають проти серцевих захворювань та деменції
Є також винятки: риба та йогурт. Бас Каст, який повідомляє у своїй книзі останні результати досліджень, рекомендує жирну рибу один-два рази на тиждень і порцію йогурту на день, що благотворно впливає на кишкову флору, не в останню чергу завдяки молочнокислим бактеріям. Обидві їжі затримують процес старіння та пов'язані з ними захворювання, такі як хвороби серця та деменція, і, як було показано, допомагають вам схуднути. Те саме стосується оливкової олії холодного віджиму (дві-чотири ложки на день) та горіхів.
Але як ви можете задовольнити вищу потребу в білку, коли вам менше 65 років і вам слід їсти менше м’яса? На додаток до риби та йогурту, які містять багато білка, Bas Kast перераховує надзвичайно корисні рослинні джерела білка: овочі, особливо брокколі, але також шпинат, спаржа, цвітна капуста, брюссельська капуста та багато інших овочів.
Картопля та білий хліб - це відгодівлі
Є також бобові: квасоля всіх видів - наприклад, салат з білої квасолі -, сочевиця, нут, а також зернові продукти, такі як булгур. Вони чудово замінюють низькобілкову картоплю. Це одне з основних загусників, мабуть, тому, що воно призводить до того, що рівень цукру в крові зростає занадто швидко. Бас Каст не радить картоплю фрі та картопляні чіпси, як і все смажене.
Іншими рекомендованими джерелами білка є лляне насіння, яке на йогурт хрумтить на смак, а також зародки пшениці та цільнозернові вівсяні пластівці, які містять багато вуглеводів, але засвоюються повільніше і характеризуються також високим вмістом білка. Люди не повинні повністю обходитися без гідрату вугілля, екстремальні дієти, такі як Аткінс, здебільшого не справляються, принаймні в довгостроковій перспективі. Хліб із цільнозернової пшениці має більший вміст білка, ніж білий хліб та все, що запікається з білим борошном. Той, хто надихається стравами, які Бас Каст представляє у своїй книзі, отримає апетит. Здається дивом, що існує спосіб харчуватися здоровіше, не голодуючи. І без попереднього задоволення.