Зернові культури, риба та сухофрукти є надбанням для серця та мозку - Sciences et Avenir
Опубліковано 16.09.2014 о 9:30, оновлено 16.09.2014 о 9:30
Важливі джерела омега-3 або розчинної клітковини, ці продукти сприяють кровотоку та розвитку мозку, одночасно регулюючи апетит.
Зернові та бобові культури, особливо цільнозернові, є хорошими джерелами нерозчинної клітковини, яка сприяє активності кишкової флори і, отже, засвоєнню поживних речовин.
Жирна риба: королі омега-3
"Їжте рибу, вона багата на омега 3!" Хто, дитина чи дорослий, не чув цього речення з кожною рибою, яку подавали до столу? Твердження відповідає дійсності ... частково.
Риба містить дві активні форми омега 3 (03), ці так звані поліненасичені жирні кислоти, що постачаються мешканцями морів та річок: ейкозапентаенова (EPA) та докозагексаєнова (DHA), які мають попередник, альфа-ліноленову кислоту (ALA), також присутній у деяких рослинах, таких як льон. Зазначено, що ці відомі жирні кислоти є незамінними, оскільки вони є життєво важливими для нашого організму, який не може їх виробляти сам і повинен знаходити їх у раціоні. Омега-3 були дуже успішними з 1990-х: дослідження, опубліковані в британському медичному журналі The Lancet в 1976 році, показали, що країни, які споживають велику кількість риби (Японія, Гренландія), мають рівень серцево-судинної смертності та депресії.
Омега-3 відіграють важливу роль у розвитку та функціонуванні мозку, беручи участь у структурі нервових закінчень та нейрональних мембран. Вони також сприяють його хорошому кровопостачанню, ЕРА та ДГК, покращуючи текучість крові та еластичність судин. Таким чином, вони обмежують агрегацію тромбоцитів, цих клітин крові, які можуть зливатися і призвести до утворення згустків, а атеросклероз - тобто звуження артерій відкладенням холестерину. Ці два явища пов’язані з інфарктом та цереброваскулярною катастрофою (інсульт).
2,2 г ALA на день та 500 мг EPA та DHA - згідно з Національним планом харчування у галузі охорони здоров’я
Ось чому у Франції Національний план харчування у галузі охорони здоров’я (PNNS) рекомендує споживати 2,2 г ALA на день та 500 мг EPA та DHA. Жирна риба може зробити істотний внесок у це споживання: 100 г свіжого лосося, 120 г консервованого лосося або 200 г консервованих сардин забезпечують 2 г омега 3. Що чергувати їх споживання з споживанням білої риби (путас, хек), менш наділений омега-3, але багатий білком, вітамінами групи В, селеном та йодом, необхідними для нормального функціонування мозкової діяльності із розрахунку в середньому дві порції на тиждень.
ГОТОВИЙ. Але будьте обережні! не всі препарати створені рівними. Смажена, солона або сушена риба втрачає захисну дію. Насичені жири, сіль та леткі сполуки диму, такі як бензопірен, горезвісний канцероген, насправді протидіють перевагам омега 3. Також остерігайтеся хижих видів прісної води (вугор, короп) та солі (морська риба, риба). Вовк, імператор, промінь, тунець). Розташовані в кінці харчового ланцюга, вони накопичують хімічні забруднюючі речовини, включаючи метилртуть, токсичну для розвитку центральної нервової системи і тому не рекомендується жінкам дітородного віку та дітям до 3 років.
Що стосується харчових добавок та інших ерзаців у формі капсул або таблеток з грифом "багаті на омега-3", багато синтезів досліджень, проведених за останні десять років, ставлять під сумнів їх інтерес.
Крупи: повні клітковини та енергії
Французи не вібрують на волокна. Лише кожен п'ятий чоловік і кожна десята жінка досягають мінімального споживання, рекомендованого PNNS, 25 г на день. Проте вони помірніють апетит і знижують рівень ЛПНЩ, відомий як поганий холестерин, особливо зернові та бобові. Останні (сочевиця, нут) дійсно добре забезпечуються розчинними волокнами, не засвоюваними організмом. При контакті з водою в кишечнику вони утворюють гель, який регулює всмоктування поживних речовин і знижує рівень холестерину, єдиним механізмом виведення якого є фекальний шлях, сприяючи транзиту.
Зернові та бобові культури, зокрема цільні зерна, також є хорошими джерелами нерозчинної клітковини, яка сприяє активності кишкової флори і, отже, засвоєнню поживних речовин. Таким чином, 15 г нерозчинних харчових волокон на день збільшує засвоєння поживних речовин на 10%.
ВУГЛЕВОДИ. Зернові культури також є нашим основним джерелом енергії вуглеводів завдяки крохмалю, який вони містять. У цільні зерна (коричневий рис, пшеничні висівки, цільний хліб та макарони) крохмаль вкладений у волокнисту оболонку, уповільнюючи роботу травних ферментів, які перетворюють його у вуглеводи. Тож вони підвищують рівень цукру в крові повільніше і насичуються більш стійко, ніж злаки? народжуються як білий хліб, білий рис або м'які макарони з пшениці.
Сухофрукти: невеликий внесок, який робить вас сильнішими
Сухофрукти слід їсти в невеликих кількостях через їх високу калорійність. 15 г волоських горіхів або мигдалю забезпечують 93 і 107 кілокалорій (ккал) відповідно, а чорнослив містить у чотири рази більше цукру, ніж свіжа слива. Однак вони ідеально підходять для доповнення споживання омега-3, клітковини та вуглеводів. Дійсно, шість прекрасних горіхів (або 30 г) - або дві столові ложки олії волоського горіха - покривають добову потребу в альфа-ліноленовій кислоті (ALA). Якщо горіхи свіжі, вони також мають ту перевагу, що забезпечують велику кількість вітаміну Е і групи В, а також клітковини.
Сухофрукти також є чудовими джерелами розчинної клітковини: 100 г чорносливу або мигдалю дають 15 і 24 г відповідно. Що стосується олій, то волоські горіхи та льон є найбагатшими на омегу 3. Проте будьте обережні, щоб тримати їх у прохолодному місці та подалі від світла: в пробігах вони містять перекиси ліпідів, які розкладаються на токсичні сполуки, потенційно канцерогенні для приготування їжі. Нарешті, спортсмени відчувають смак свого багатства калієм, залізом та міддю: це допомагає боротися з мінеральним дефіцитом, спричиненим втомлюваністю м’язів, що ускладнює відновлення.
Марі-Ноел Делабі. Ця стаття взята з файлу під назвою "Продукти, які дійсно захищають", опублікованого в Science et Avenir № 811. Журнал можна придбати в цифровому вигляді через поле нижче.