Жим лежачи зайвий 5 порад та вправ, щоб зробити ваші силові тренування більш ефективними -

Що стосувалося силових тренувань, тоді жим лежачи був важливою частиною мого тренувального плану.

Через роки я дізнався, що ці та багато інших вправ та тренувальних приладів марно витрачають ваш час - коли справа стосується сили. Щоб усвідомити це, знадобився деякий час.

Сьогодні я швидко бачу, яка інформація корисна, а яка ні.

Але для того, хто не займається цією темою щодня, це виглядає інакше. Кількість інформації, яка є в Інтернеті про силові тренування, надзвичайна. Крім того, на ринок постійно надходить нове обладнання та методи навчання.

Як ви відстежуєте речі, і перш за все: Як ви знаєте, що не так?

У вас, мабуть, не вистачить часу на все дослідження, не кажучи вже про те, щоб спробувати. Тому ви запитуєте друга чи когось в Інтернеті, хто виглядає міцним.

Це непогана ідея. Краще, ніж нічого не робити.

Ще краще запитати вчителя або тренера, який не тільки може говорити на власному досвіді, але й має успіх у своїх клієнтів і продовжує розвиватися.

Добре, що я з останнього сорту. 😉

Щоб ви знали, яке обладнання для тренувань та вправи хороші, а який час витрачаєте даремно, я дам вам корисне правило.

Те, що існувало довгий час, можливо, також буде актуальним у майбутньому.

Будівлі, в якій ви зараз перебуваєте, віком менше 100 років, і її, ймовірно, не буде там через 500 років. Пірамідам в Єгипті понад 4000 років. Вони, ймовірно, все ще будуть там через 500 років.
Ви також можете застосувати це правило до навчального обладнання та методів: найновіший метод тренувань із шести пакетів більше не буде актуальним через кілька тижнів. Про віджимання все ще будуть говорити через 50 років. Тож віджимання повинні бути якимось чином корисними.

За допомогою цього правила ви можете впорядкувати багато тренувальних пристосувань, методів та вправ.

Але як щодо жиму лежачи або подібних вправ? Які вправи роблять вас справді сильними? І як ви тренуєтесь якомога ефективніше?

Я хочу відповісти на ці питання у своїй новій статті.

Порада силових тренувань 1: освоюйте нові силові навички! Закритий кінетичний ланцюг> Відкритий кінетичний ланцюг

Я коротко поясню, що таке кінетичний ланцюг, потім дам вам кілька прикладів - і, нарешті, список силових навичок.

По-англійськи, до речі, кажуть Open and Closed Kinetic Chain/Open and Closed Kinetic Chain. Це просто термін, який використовується в механіці (хоча насправді він називається кінематичним ланцюгом).

Як би там не було, у силових тренуваннях ви використовуєте два терміни для класифікації вправ або рухів.

При вправах у замкнутому ланцюзі частина тіла, яку ви тренуєте, не може вільно рухатися. Решта вашого тіла рухається до кінцівок.

Приклади

Задирати: Ваші руки тримаються за штангу, а решта тіла повинна рухатися до рук (замкнутий кінетичний ланцюг). З іншого боку, коли ви сідаєте на висувну машину, ви тягнете руки до тіла (відкритий кінетичний ланцюг).

Віджимання: Ваші руки міцно прилягають до землі, а решта тіла повинна відійти від рук (замкнутий кінетичний ланцюг). Жим лежачи відводить руки від тіла (відкритий кінетичний ланцюг).

Присідання: При присіданнях ноги міцно прикріплені до землі, а решта тіла віддаляється від ніг (замкнутий кінетичний ланцюг). За допомогою преса для ніг ваші ноги віддаляються від тіла (відкритий кінетичний ланцюг).

Чому вправи у замкненому кінетичному ланцюзі роблять вас настільки сильним

Закритий кінетичний ланцюг є «більш функціональним», ніж відкритий. Іншими словами, його можна перенести на більше рухів.

З цього приводу проводяться різні дослідження, як тут, так і тут. Але це також має сенс, якщо ви задумаєтесь: якщо ви використовуєте велику вагу на висувному автоматі (відкритому), це не означає, що ви можете автоматично робити підтягування (закритому). Однак, якщо ви можете робити підтягування, тоді ви точно можете робити і потягування лат.

Кільця для спортзалу та олімпійські важкі атлетичні козирі кожному домашньому тренеру, тренажеру або іншій іграшці для фітнесу

Що стосується сили, то кільцеві гімнастки та олімпійські атлети випереджають культуристів.

Бодібілдери більше стурбовані зовнішністю (м’язова маса, пропорції, пози тощо), менше силою, атлетизмом чи функціональністю.
Гімнастика та олімпійський підйом важчі, ніж бодібілдинг, оскільки набирається більше рухових одиниць, ніж більшість вільних ваг.
Замкнутий кінетичний ланцюг перевершує відкритий кінетичний ланцюг, коли справа стосується міцності. Більшість вправ з гімнастики та олімпійської важкої атлетики закриті - у бодібілдингу (залежно від людини, звичайно) досить відкриті.

Так. Тренуйтеся більше як гімнастки, коли хочете міцну верхню частину тіла, і як олімпійські атлети, коли хочете сильні ноги.

Навички замкнутого ланцюга, що роблять вас сильнішими

Навички/вправи на верхню частину тіла, які роблять вас сильними:

Варіації віджимань/провалів/віджимань на стійці на руках/дошки/заднього важеля
Кільцеві ряди/Підтягування/Підйом/Передній важіль
Тренування м’язів вгору/кільце

Корисні інструменти: скелелази/бар для підборіддя/гімнастичні кільця/мотузка/паралельні бруси/вільна стіна/коробка

Вправи/навички для ніг, які роблять вас сильними:

Присідання/роздволені присідання/кроки вгору
Стрибки/стрибки/спринт/підняття литок
Станова тяга/Кучері підколінного сухожилля

Корисні інструменти: вільні гирі (переважно штанга), коробка, настінні решітки

Ви можете обійтися без цього матеріалу

Будь-яка машина для верхньої частини тіла, тулуба, рук, плечей, ніг тощо (прес ніг, розгинання ніг, скручування ніг, удари спиною, підняття плечей тощо)
Біцепс кучері і трицепси нарощування всіх видів
Жим лежачи, верхній прес, перегнуті ряди

Порада щодо силових тренувань 2: Не витрачайте занадто багато часу на вправу/навичку!

Не витрачайте час на силові навички, які ви вже знаєте. Якщо ви можете робити віджимання та кільцеві ряди, вивчіть провали та підтягування. А якщо можете, навчіться м’язу вгору. Після цього ви можете вивчити цілі кільцеві процедури, якщо хочете стати ще сильнішими.

Часто вам хочеться робити те, у чому ви вже вмієте. Це не робить з себе мавпу, і це добре.

Але те, що ти вже можеш, не допоможе тобі набагато далі. Якщо ви хочете стати сильнішими, вам доведеться зіткнутися з новими викликами.

Отже: замість того, щоб прокладати шлях з 10 віджимань до 20 - вивчіть занурення тощо.

З ногами все трохи інакше. Тут допомагає більша вага. Тим не менше, присідання з пістолетом або присідання з драконами - це також приємні силові навички, які мають свої переваги.

Порада щодо силових тренувань 3: Робіть кожну вправу 2 рази на тиждень!

Коли-небудь бачив цю криву або чув про прогресивне перевантаження?

Якщо ні, то рекомендую також прочитати цю статтю.

Ваше тіло потребує стресу та регенерації, щоб вижити. За допомогою силових тренувань ви стимулюєте м’язи (стрес), і ваше тіло реагує еустрессою. Потім він регенерує та надкомпенсує (суперкомпенсація). Ви стаєте сильнішими.

Чим краще ви зрозумієте та застосуєте цей процес, тим швидше ви будете прогресувати.

Скажімо, ви хочете вивчити підборіддя і потренуватися для цього. Питання зараз полягає в тому, скільки разів на тиждень. Якщо після 2-3-денної перерви ваше тіло сильніше, ніж раніше (супер компенсація), то має сенс тренуватися ще раз саме тоді.

Я називаю цю концепцію прогресивним перевантаженням. Ви поступово піддаєте своє тіло сильнішим подразникам, воно адаптується і стає сильнішим.

[Антикрихкі системи (як, наприклад, ваше тіло) можуть рости та покращуватися таким чином. Хороша книга на цю тему: Антифрагільний Нассім Ніколас Талеб.]

Якщо ви тренуєтеся занадто рано, ви не даєте своєму тілу достатньо часу на регенерацію, і ви менше прогресуєте або навіть регресуєте (дистрес/перетренованість/травма).

Якщо ви тренуєтеся занадто пізно, ваше тіло повертається до своєї «стартової сили», і ви починаєте спочатку.

Пам'ятайте, що ці малюнки - це лише спрощені зображення, які допоможуть вам зрозуміти тему.

Ваші тренувальні дні можуть виглядати так, якщо ви тренуєтеся 2, 3, 4, 5 або 6 разів на тиждень:

2 рази на тиждень
Пн: тренування для всього тіла
Виконайте: тренування всього тіла

3 рази на тиждень
Mo: верхня частина тіла
Ді: ноги
Пт: верхня частина тіла та ноги

4 рази на тиждень:
Mo: верхня частина тіла
Ді: ноги
Робити: верхню частину тіла
Пт: ноги

5 разів на тиждень:
Mo: верхня частина тіла A
Ді: ноги
Виконання: верхня частина тіла B
Пт: ноги
Sa: верхня частина тіла A + B

6 разів на тиждень:
Mo: верхня частина тіла A
Ді: верхня частина тіла B
Mi: ноги
Зробіть: верхню частину тіла A
Fr: верхня частина тіла B
Sa: ноги

Порада 4 для силових тренувань: змінюйте одне читання за раз!

У силових вправах існують різні виміряні значення, які ви можете і повинні змінити, якщо хочете стати сильнішими.

Якщо ви не піддаєте своє тіло сильнішим подразникам, воно не стане сильнішим.

Опір (вага/рівень прогресування)
темп
Повторення
речення
Перерви

Зараз я коротко поясню вам ці виміряні величини, а потім наведу приклад.

Опір (вага/рівень прогресування): Під час силових тренувань ви можете збільшити опір, додавши більше ваги або збільшивши свій рівень прогресування.

У тренуваннях з вагою тіла часто бувають рівні прогресування. Коли ви вивчаєте віджимання, ви можете почати з більш легкого рівня прогресування. Наприклад, віджимання на високій коробці (підвищені віджимання). Якщо ви хочете збільшити опір, тобто ускладнити рівень прогресування, тоді робіть віджимання на нижній коробці.

Темп: Коли ви робите віджимання, ви рухаєтесь із певним темпом. Ви можете розділити цей темп на 2 фази та 2 позиції.

Ексцентрична фаза
Ексцентричне положення
Концентрична фаза
Концентричне положення

Приклад: Ви згинаєте руки і опускаєтесь на підлогу протягом 3 секунд, виконуючи віджимання (ексцентрична фаза). Тут ви не затримаєтесь на (0) секунди (ексцентричне положення), а негайно вибухово висунете себе (X) вгору, подалі від підлоги (концентрична фаза), поки ваші руки не розтягнуться і не затримаєтеся там на 2 секунди (концентричне положення). Ви також можете написати це так: 30X2

Повторення: Ви робите 10 віджимань. Це 10 повторень (повторень).

Речення: Якщо ви тренуєте 10 віджимань поспіль, зробіть перерву, а потім знову зробіть 10 віджимань, тоді ви виконали 2 підходи по 10 повторень кожен (коротше: 10 повторень, 2 підходи).

Перерву: Навчальні набори перериваються перервами. Наприклад, якщо ви робите віджимання, 2 підходи по 10 повторень в кожному, тоді ви перериваєте набори з перервою. Чим коротша перерва, тим складнішою вона стає.

Приклад віджимань

Рівень опору/прогресування: На коробці висотою 1 м
Темп: 30X2
Повторення: 7
Речення: 4
Перерви: 90 сек

Тепер у вас є різні варіанти стати сильнішими. Якщо ви хочете досягти ефективного прогресу, ви змінюєте лише одне вимірювання за раз.

Рівень опору/прогресування: Ви збільшуєте опір, зменшуючи розмір предмета, на який ви спираєтесь
Темп: Ви сповільнюєте темп
Повторення: Ви збільшуєте кількість повторень
Речення: Ви збільшуєте кількість речень
Перерви: Ви зменшуєте перерву

Більшість планів тренувань спрямовані на збільшення опору або кількості повторень.

Якщо це стосується вашого плану навчання, переконайтеся, що ви не змінюєте інші показники.

Тож замість того, щоб просто зробити перерву, відчуваючи, ви зупиняєте час. Ви також переконайтесь, що тримаєте свій темп. Якщо темп не вказаний у плані тренувань, тоді ви продумуєте темп і завжди залишаєте його однаковим.

Якщо ви цього не дотримуєтеся, будуть дні, наприклад, коли ви точно не знаєте, чи можете ви дійсно зробити більше повторень, чи це було тому, що у вас була довша перерва. Тому має сенс змінювати лише одне виміряне значення за раз.

Порада щодо силових тренувань 5: Міняйте тренування кожні 6 тижнів!

Це не повинно бути 6 тижнів. За певних обставин також можуть працювати 2 або 12 тижнів.

Я досяг найкращих результатів із собою та своїми клієнтами через 6 тижнів.

Ви робите це з кількох причин:

Ви даєте своєму тілу нові подразники (з різними виміряними значеннями)
Ви вивчаєте нові навички (інші вправи)

Якщо продовжувати робити те саме, зрештою зупинишся. Роблячи щось інше з кожним тренуванням, ви теж не зайдете далеко. Але є хороший середній показник - це 6-8 тижнів для силових тренувань.

Зосередьтеся на деяких вправах протягом декількох тижнів, щоб покращитися, а потім змініть тренування.

Що ви можете змінити, це вище Читання і звичайно це теж Вправи навіть.

Тепер ви знаєте 5 моментів, які допоможуть вам ефективно стати сильнішими.

Є більше деталей, про які я не згадував. Наприклад, "збалансовано тренуватися" (поштовх/тяга, гнучкість/сила тощо) і час розвантаження. Однак це тема для іншого повідомлення в блозі.

Висновок: де ти бачиш себе через 2-3 роки?

Уявіть, що ви тренуєтесь протягом наступних 2-3 років. І сьогодні ви повинні вирішити, як.

Тепер у вас є вибір між цими двома сценаріями:

1: відкритий кінетичний ланцюг
Ви тренуєтесь лише із вільними вагами та/або машинами.

Результат через 2-3 роки: Ви жимаєте жим удвічі більше ваги тіла і пересуваєте велику вагу на машинах. Здатність переміщати своє тіло в просторі (управління тілом, рівновага тощо) не покращилася.

2: Замкнутий кінетичний ланцюг
Ви зосереджуєтесь на тренуваннях з власною вагою, гімнастиці на кільцях та олімпійській важкій атлетиці.

Результат через 2-3 роки: Ви можете зробити кілька підйомів м’язів кільця, рутину на кільцях і підтягування однією рукою. Ви можете утримувати важелі на передній і задній панелі на кілька секунд. У вас більше контролю над тілом, рівноваги та координації.

Крім того, ви навчилися робити роздільні присідання, передні та задні присідання та тягу, і тепер можете стрибати далі та швидше спринтувати.

І - Ви натискаєте на ¾ ваги свого тіла на жимі лежачи, і ви можете пересувати важкі ваги на машинах.

Сподіваюся, ви обрали сценарій 2.

Якщо так, то поставте собі круті цілі, наприклад, навчитися робити кільцеву мускулатуру. Працюйте крок за кроком від одного рівня прогресування до іншого.

Тренуйтеся ефективно, розумно регулюючи стрес і регенерацію, змінюючи одне вимірювання за раз і дотримуючись нового плану тренувань приблизно кожні 6 тижнів.

Не соромтеся розміщувати коментар нижче, якщо у вас є якісь запитання чи думки.