Жіноча програма бодібілдингу

“Я жінка, яка хоче схуднути і зміцнити свою фігуру, але я не хочу великих м’язів! Чи варто зосередитись на кардіо, групових заняттях або силових тренуваннях? Скільки разів на тиждень? "

Більшість жінок уникають силових тренувань через страх набрати обсяг і випадково закінчити з «великими руками». Однак більшість досліджень показують лише переваги поєднання тренувань з обтяженнями та серцево-дихальних вправ під час дієти, зокрема для підтримки м’язової маси та підтримки метаболізму на високій швидкості.

Наприклад,Американський коледж спортивної медицини виступає за кардіо сеанси 3 - 4 рази на тиждень, поєднуючись із силовими тренуваннями або фітнесом 2 - 3 рази на тиждень під час дієти.

ОРГАНІЧНИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ БАР

Перший 100% натуральний та органічний енергетичний бар, виготовлений у Франції. Для спортсменів, які шукають здорові та натуральні продукти.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

Всього 6 інгредієнтів, всі сертифіковані органічні
Ніяких добавок, підсолоджувачів та штучних ароматизаторів
Багатий рослинними білками
Легко засвоюється
Багатий клітковиною, вітамінами та мінералами
10% знижка з кодом МУСКУ

Тренування на вагах або на вагових тренажерах не змусить вас стати горою м’язів, жінки не мають такої здатності до росту м’язів, як чоловіки! Ваші м’язи будуть не більшими, а твердішими та міцнішими, що призведе до підтягнутого та гармонійного силуету.

Конкретно, ми радимо вам об'єднатися кардіотренування та силові тренування у вашому спорті.

На рівні силові тренування, 2-3 сеансів на тиждень роботи цілим тілом на кожному сеансі повинно бути достатньо.
Загалом, жінки віддають перевагу програм які орієнтовані на певну частину тіла, такі як відомі заняття з безглютенових страв, які можна знайти практично у кожному тренажерному залі. Цей тип програми, на жаль, не є повноцінним і, як правило, перевантажує працюючі ділянки. Не жартуйте, ми не втрачаємо жир локально, ми втрачаємо жир по всьому тілу, і ці ділянки часто є найбільш непокірними.

Щоб отримати гармонійну та врівноважену статуру, потрібно працювати усім тілом і особливо спина, така важлива для постави. Пам’ятайте, що тіло настільки ж міцний ланцюг, як і найслабша з його ланок. Це також стосується чоловіків, які витрачають свій час, працюючи лише на руки, черевний прес і грудну клітку.

Так ось програма бодібілдингу повне для жінок, яке слід проводити 2-3 рази на тиждень:

СЕСІЯ - ЖІНОЧИЙ ТІЛ

ВПРАВА 1

Присідання (стегна, сідниці, поперековий відділ)
Розминка: 1 набір з 20 повторень вакуумних брусків
Серія робіт: 4 * 12 (4 підходи по 12 повторень)
- Зворотно-поступальний рух на машині: прес для стегна
- Зворотно-поступальний рух із вільними вагами: Випади

ВПРАВА 2

Лава (грудні відділи, трицепс, плечі)
Розминка: 1 набір з 20 повторень вакуумних брусків
Серія робіт: 3 * 12
- Зворотно-поступальний рух на машині: Сидячий грудний прес
- Зворотно-поступальний рух з вагою тіла: віджимання

ВПРАВА 3

Низький шків тяги машини (Спинний, біцепс)
Розминка: 1 легка серія з 20 повторень
Серія робіт: 3 * 12
- Зворотно-поступальний рух із вільними вагами: веслування однією рукою
- Зворотно-поступальний рух з вагою тіла: Підтягування.

ВПРАВА 4

Вертикальний прес для гантелей (Плечі, трицепси)
Розминка: 1 легка серія з 20 повторень
Серія робіт: 3 * 12
- Альтернативний вільний рух штанги: прес передньої штанги
- Зворотно-поступальний рух на машині: Розроблено біля стовбура.

ВПРАВА 5

Наземні хрускіти (черевна порожнина)
Серія робіт: 4 * максимум
Альтернативна програма для живота: Гігантські набори

Поради для програми

Що стосується обладнання для тренувань з обтяженнями, якщо ви відвідуєте тренажерний зал машини може бути цікавим для початку. Вони заспокоюють і дозволяють безпечно вчитися рухам, не турбуючись про рівновагу. вільні ваги, бруски та гантелі, навіть якщо вони менш популярні серед жінок, не є тим, що можна покласти в шафу.

Дійсно, кілька наукових досліджень показали, що машини менш цікаві, ніж вільні ваги, зокрема тому, що останні використовують стабілізуючі м’язи суглобів та постуральні м’язи. В ідеалі - комбінувати машини та вільні ваги це хороша стратегія.
Вправи на вагу тіла, наприклад, для методу Лафая для жінок, можуть бути цікавими особливо тим, хто не любить атмосферу тренажерного залу, або тим, хто віддає перевагу тренуватися вдома з практичних міркувань. Частина форуму присвячена цьому методу, який залучає все більше практикуючих.

З точки зору звинувачення, Почніть з ваги, якою ви керуєте, у досить довгих підходах щонайменше 12 повторень, і робіть досить короткі перепочинки між підходами в межах від 30 секунд до 1 хвилини. Ви повинні використовувати наповнювачі все важче в міру прогресу і не бійтеся його збільшувати.

З точки зору навчання кардіотренування (велосипед, степпер, веслувальник, аеробіка ...), ви можете робити свої заняття після тренувань з обтяженнями або в інший день. Є й такі групові заняття які поєднують в собі кардіотренування та “м’які” тренування з обтяженнями, такі як скульптура тіла, навантаження на тіло, баланс тіла або метод Пілате. Проте ми радимо тримати принаймні один із двох традиційних занять з обтяженнями на верстатах та/або вільних вагах.

Ваші кардіотренінги повинні розвиватися в міру прогресу. Складність вправ слід збільшити, оскільки тіло має тенденцію адаптуватися, коли тренування є рутинною. Наприклад, під час бігової доріжки ви можете бігати довше, збільшувати швидкість або навіть нахил машини.

Не слід забувати про гнучкість, оскільки м’язова робота, як правило, робить м’язи жорсткими. Розтяжки можна розміщувати в кінці сеансу або в інший день.

Останнє, що слід врахувати, і не в останню чергу - це харчування. Ви добре усвідомлюєте важливість харчування для схуднення. Ви, ймовірно, схуднете, але переважно жиру.
Ваша вага може застоюватися, змушуючи вас відчувати, що ви не прогресуєте. Вас не повинно турбувати це, оскільки ви, можливо, змінили пропорції, тобто набрали м’язи та втратили жир. Тому шкала не є хорошим показником вашого прогресу.

Що стосується їжі, вам потрібно буде їсти здоровіше, менше вуглеводів, менше жиру та більше білків, виключаючи рафінований цукор та шкідливі ліпіди. Вам також потрібно буде їсти частіше, але меншими порціями, не збільшуючи споживання калорій. Ви можете ознайомитися з розділом дієти та схуднення на сайті, який містить усе необхідне для початку дієти.

Нарешті, покажіть регулярність і терпіння, ви не змінюєте своє тіло за 3 тижні до пляжу. Надмірна і швидка втрата ваги ризикує залишити сліди, які навіть операція не може стерти.