Жир робить вас придатними Як оптимізувати запаси потужності - дивіться
Жир робить вас придатними Як ви можете оптимізувати свої запаси енергії
Коли я ще серйозно тренувався для марафонів, усі учасники сцен погодились: це вуглеводи, які мають значення. За тиждень до гонки завданням було спорожнити запаси цукру або глюкози, а потім заповнити їх спагетті (технічний жаргон: завантаження вуглеводів). Під час перегонів метою було виштовхнути “стінку” лише правильною сумішшю цукру та води. Режим працює: за оптимальних налаштувань вашого цукрового двигуна ви насправді можете значно підвищити продуктивність. До цього дня майже всі рекорди на далекі відстані, будь то пішки чи на велосипеді, ведуть карбонавантажувачі.
Жир замість вуглеводів
Сьогодні Карбо все ще є королем, але спадкоємець престолу підкрався. Хіба все ж жир не є більш ефективним паливом? Факти: Чоловік вагою 70 кілограмів має в середньому 100 000 калорій з жиру, 24 000 з білками і близько 900 калорій з вуглеводів або глікогену. Він може подвоїти ці запаси до приблизно 2000 калорій при завантаженні вуглеводів. Як далеко це заходить? Марафон зі швидкістю 14 км/год коштує нашим спортсменам близько 900 калорій на годину, з яких вони можуть замінити близько 100 на годину цукровою водою або барами під час перегонів. Його травна система не справляється набагато більше. Не маючи доступу до запасів жиру, наш марафонець ніколи не досягає фінішу, тим більше, що мозок також повинен постійно забезпечуватися глюкозою - це має бути 20 калорій на годину, інакше людина-молот прийде.
Вправи повільно спалюють більше жиру
Здатність спалювати жир залежить від трьох речей: по-перше, від темпу. Чим повільніше ви біжите, тим більше жиру ви спалюєте. Друга із закусок. Вживання цукру радикально зупиняє спалювання жиру. По-третє, стан підготовки. Чим краще ви у формі, тим більше жиру ви можете спалити і тим самим зберегти запаси глюкози.
Це підводить нас до суті справи: за звичайних обставин здатність спалювати жир коливається від 100 до максимум 500 калорій на годину, залежно від генетичної схильності та тренувань. Тривалі, повільні тренування покращують спалювання жиру.
Спалювання жиру можна подвоїти
Однак в інших обставинах спалювання жиру можна легко подвоїти. Можливо до 1000 калорій на годину - достатньо, щоб жваво бігати годинами. Однак ці небесні обставини недосяжні безкоштовно. Для цього вам доведеться перевести своє тіло на спалювання жиру з використанням максимум 50 грамів вуглеводів на день протягом приблизно трьох тижнів. Ті, хто пропускає цю фазу, відстають.
Поки що немає досліджень, які чітко доводять, що ви можете працювати навіть швидше з оптимізованим жировим двигуном, ніж з оптимізованим цукровим двигуном. Перевага більше на рівні здоров’я. Оптимізатори жиру краще тримають форму і залишаються здоровішими, ніж карбонавантажувачі.
Скорочений час відновлення
Це особливо видно на сцені ультрамарафону, де спалювачі жиру поступово поширюються. Перш за все, вони повідомляють про значно зменшений час відновлення. Не дивно: якщо ви працюєте годинами з оптимізованим двигуном для цукру і неминуче перешкоджаєте спалюванню жиру, ви розщеплюєте білок або м’язи, які спочатку повинні відрости. Крім того, товсті спортсмени все ще мають ясну голову навіть через години. Це пов’язано з тим, що енергія мозку переходить з глюкози на жир, точніше на кетони, під час фази переходу. Див. Також: Джефф С. Волек: низькі показники вуглеводів; Пітер Мерш: Як виникає ожиріння.
Наступний тиждень: значення перерв.