Жири - краще, ніж їх репутація
Окрім білків та вуглеводів, “людській” споруді також потрібні жири. Без жиру можуть виникати порушення розвитку та захворювання (включаючи шкірні захворювання).
Що таке жири?
У технічному плані жири (і олії) стають групою Ліпіди (від грецького lipos, жир) рахували. Молекули, що належать до цієї групи, погано розчиняються у воді, але їх легко розчинити в органічних розчинниках. З цієї причини, наприклад, засоби для чищення скла, як правило, містять спирт, оскільки відбитки пальців (= жир) можна легко видалити спиртом (= органічний розчинник).
Жири легко розчиняються в органічних розчинниках, але не у воді.
Через свою щільність жири плавають по воді.
Жири та олії можна класифікувати за консистенцією:
Жир: твердий або напівтвердий при кімнатній температурі
Олія: рідина кімнатної температури
У повсякденній мові жир часто використовують як збірний термін жирів та олій, і ось як тут повинно бути.
Для чого нам потрібні жири?
Жири або жирові відкладення розкидані по всьому тілу - іноді більше, а іноді менш помітні. Жир на животі або тазостегновому суглобі відразу видно кожному, але є також вісцеральний жир, який знаходиться між органами. Це дуже підступно, оскільки воно може бути присутнім і у дуже струнких людей.
Багато людей думають про слово “жир” лише як про запас жиру. Жир, що зберігається, як випливає з назви, забезпечує енергетичне забезпечення організму. Вільні жирні кислоти складають основну частину енергії серця під час фізичного відпочинку. Але жирні кислоти також є важливим джерелом енергії для скелетних м’язів, печінки та нирок.
Близько 60% мозку складається з жиру
Деякі жирові відкладення також служать захистом, наприклад, на суглобах, сідницях, підошвах ніг або між органами. Це часто називають "будівельним жиром".
Довгий час вважалося, що жирова тканина погано забезпечується кров’ю. Але це не так. Жирова тканина є метаболічно активним органом, який бере участь у гормональному контролі енергетичного обміну (наприклад, апетит та ситість) та впливає на імунну систему.
Жирні кислоти є важливими будівельними елементами клітинних мембран. Клітинні мембрани - це бар’єри, які перешкоджають виходу певних клітинних молекул і одночасно перешкоджають потраплянню небажаних молекул.
Крім того, жири є носіями смаку і роблять багато продуктів набагато приємнішими. Вони також є засобом транспортування жиророзчинних вітамінів. Тому моркву завжди слід вживати разом з невеликою кількістю олії, щоб організм краще засвоював їх β-каротин.
Всмоктування вуглеводів сповільнюється жирами і забезпечує більш тривале відчуття ситості.
Але: Не всі жири однакові!
Накопичення жирів
Рис. 1: Структура харчового жиру (триацилгліцерин)
Жири (рис. 1) з їжі називаються триацилгліцеринами. Вони є складними ефірами гліцерину та карбонових кислот (= жирних кислот). Етерифікація - це хімічна реакція між спиртом (група OH) та (карбоновою) кислотою.
Оскільки гліцерин (триатомний спирт) містить три групи ОН на молекулу, для повної етерифікації також потрібні три жирні кислоти. Усі ці жирні кислоти можуть бути однаковими або, як це часто буває, різними. Біологічні властивості триацилгліцеринів (їх також називають тригліцеридами), включаючи травлення та всмоктування, залежать від типу жирних кислот.
Жирні кислоти (= Карбонові кислоти) - це довголанцюгові вуглеводні з кінцевою карбоксильною групою (рис. 2).
Рис. 2: Структура жирної кислоти: кислотна головка з вуглеводневим ланцюгом
Залежно від того, як зв’язані атоми вуглецю, жирні кислоти поділяють на насичені та ненасичені.
Що становить ненасичену або насичену жирну кислоту?
Різниця між ненасиченими та насиченими жирними кислотами полягає у зв'язку між атомами вуглецю. Вони можуть бути з'єднані через одинарні зв'язки (рис. 2) або через подвійні зв'язки (рис. 3).
У разі одинарного зв’язку навколо атомів вуглецю є ще два атоми Н, тоді як у випадку подвійного зв’язку існує лише один атом Н. С-атоми з подвійним зв'язком не насичені, оскільки теоретично може бути приєднано більше Н-атомів.
3: ненасичена жирна кислота з подвійним зв’язком
І в цьому вся суть: насичений Жирні кислоти містяться в жирній кислоті, тобто у вуглеводневому ланцюзі просто Одинарні облігації. Всі атоми вуглецю "зайняті" атомами водню, отже, як каже хімік: насичені.
Ненасичений На відміну від цього, жирні кислоти мають принаймні один подвійний зв’язок. Атоми вуглецю, що беруть участь у подвійному зв'язку, є Ні повністю насичені атомами водню.
Ненасичені жирні кислоти можна розділити на мононенасичений або поліненасичені Жирні кислоти. Мононенасичені жирні кислоти мають один подвійний зв'язок у ланцюзі, поліненасичені жирні кислоти мають більше одного подвійного зв'язку.
Цей подвійний зв’язок створює певну нестабільність. Кисень з повітря тут має тенденцію накопичуватися - ця реакція називається окисленням. Зазвичай ви можете скуштувати і відчути запах - тоді ми говоримо про «прогорклий» жир. Чим більше подвійних зв’язків у жирної кислоти, тим вона більш схильна до псування. Якщо жир пахне або має прогірклий смак, його більше не можна їсти.
Подвійний зв’язок також впливає на просторове розташування атомів вуглецю (рис. 4). Це спричиняє "перелом" у вуглеводневому ланцюзі, подібно до того, як ви можете "перебити" руку в лікті.
Увага: Оскільки ненасичені жирні кислоти не є повністю насиченими, вони швидше реагують з атмосферним киснем і швидше в'януть, ніж насичені жирні кислоти.
Подвійні зв’язки ненасичених жирних кислот, природно, завжди є в cis конфігурація що означає, що два залишки вуглеводнів знаходяться на одній стороні, як на рис. 4. Цей злам означає, що молекулі потрібно більше місця (молекули постійно рухаються), що призводить до нижчої температури плавлення.
Рис. 4: Жирна кислота з проілюстрованим "перегином", що виникає внаслідок подвійного зв'язку (тут: конфігурація цис)
Уявіть, що ви дуже скуті, міцно притисніть руки і ноги до себе і поверніться на місці. Згадайте, скільки вам потрібно місця.
Тепер ви згинаєте ногу або витягуєте руку, а потім вмикаєтеся на місці. Тут вам потрібно більше місця.
Ви можете уявити щось подібне з жирними кислотами. Насичена жирна кислота - це розтягнута молекула, тому їй не потрібно багато місця для руху.
Насиченому ж, навпаки, потрібно більше місця, що збільшує відстань до сусідніх жирних кислот. Це в кінцевому підсумку також призводить до зниження температури плавлення.
Більшість дієтичних жирів містять як ненасичені, так і насичені жирні кислоти, АЛЕ:
чим більше насичених жирних кислот у жирі, тим він твердіший.
Приклад: оливкова олія рідка при кімнатній температурі, тоді як масло тверде.
Ви можете дізнатись більше про ненасичені жирні кислоти, до яких належать омега-жирні кислоти, тут (частина 1) та тут (частина 2).
Промислово гідровані жири - трансжирні кислоти
Термічна обробка ненасичених жирних кислот може їх загартувати. Це дуже часто використовується в промисловості, зокрема, для отримання бажаної консистенції. Метою є перетворення ненасичених жирних кислот у насичені жирні кислоти, завдяки чому, крім усього іншого, виникає транс-конфігурація, якої немає в натуральному рослинному жирі. транс-жирні кислоти підозрюють у шкідливості для здоров’я, саме тому зараз вони заборонені в США.
Міф: насичені жирні кислоти шкідливі для здоров’я, а ненасичені жирні кислоти - здорові -> неправда
У повсякденній мові часто говорять про “здорові ненасичені жирні кислоти” та “нездорові насичені жирні кислоти”.
Це твердження не зовсім вірно. Як ви могли прочитати вище, з хімічної точки зору трансжирні кислоти також належать до ненасичених жирних кислот. Тому тут слід зробити більш точну диференціацію.
Короткий і солодкий:
Не бійтеся жиру!
Тіло потребує жиру.
Але: жир - це не просто жир! Властивості жиру залежать від жирних кислот.
У щоденному раціоні повинні переважати ненасичені жирні кислоти з цис-конфігурацією.
Замість того, щоб говорити про зменшення жиру в щоденному раціоні, я б скоріше виступав за заміну насичених жирних кислот ненасиченими.
Це не означає, що насичені жирні кислоти потрібно повністю пропустити, але, як це часто буває: кількість враховує (більше: чи небезпечні для здоров'я насичені жирні кислоти?!). Загалом слід подавати більше ненасичених, ніж насичених жирних кислот, тобто коефіцієнт (полі) ненасичених до насичених жирних кислот є визначальним.
По можливості слід повністю уникати транс-жирних кислот.
ВІТАЙТЕ ТАМ!
Чудово, що ти знайшов свій шлях!
Тут я, Деніз, пишу про свій ентузіазм та захоплення харчуванням. Я хотів би познайомити вас із тим, що означає здорове харчування на мої очі, і як ви можете його застосовувати у повсякденному житті. Мої рецепти не містять глютену та прості, щоб їх міг зробити кожен.
Сподіваюся, вам сподобався перегляд!