Жири та здоров’я
Зроблено висновок, що найважливішим є не кількість жиру, а тип жиру.
Погані жири підвищують рівень холестерину та збільшують ризик серцевих захворювань, тоді як корисні жири, такі як омега-3, необхідні для фізичного та психічного здоров'я.
Похід у супермаркет підтвердить нашу одержимість нежирною їжею. Всюди ви можете знайти запечені чіпси, цукерки, морозиво, тістечка та нежирні торти.
Ринок продуктів з низьким вмістом жиру в світі значно виріс, а також ожиріння у світі, тому така дієта з нежирними або дуже нежирними продуктами не працює. Це пов’язано з тим, що в цих продуктах, як правило, багато вуглеводів, і, таким чином, одна погана речовина замінюється іншою.
Знежирені продукти дуже схожі на ті з низьким вмістом цукру, які замінюють підсолоджувачами. Можливо, така комбінація «здорових» продуктів призвела до збільшення кількості людей, що страждають ожирінням. Даремно ми їмо продукти з низьким вмістом жиру та вуглеводів, але ми їмо вдвічі більше, ніж мали б.
Ліпіди часто запобігають цьому через відчуття ситості, яке вони викликають. Суть в тому, що ми не повинні елімінувати ліпіди, а їсти лише корисні ліпіди, і вони повинні становити десь 15-30% нашого раціону, не більше.
Як я вже говорив вище, не всі жири шкідливі. Поганими є насичені жири (див. Оновлення в кінці статті) та трансжири, і через них всі жири помилково вважаються шкідливими для організму.
Хороші жири дуже допомагають вам підтримувати настрій, здоров’я, допомагають імунній системі, допомагають боротися з втомою та підтримують фігуру.
Що стосується калорій, усі жири однакові. Усі жири містять багато калорій, тому споживані у великих кількостях не є корисними для здоров'я, але якщо корисні жири споживаються таким чином, щоб забезпечити від 15 до 30% необхідних калорій, нам залишається лише набрати.
Переваги вживання корисних жирів:
- є важливим джерелом енергії та допомагають організму засвоювати жиророзчинні вітаміни;
- важливі для фізичного та інтелектуального розвитку;
- допомагає імунній системі;
- надають смак і аромат їжі;
- дають відчуття ситості;
- є важливим джерелом калорій для дітей.
Я коротко покажу вам, які погані жири, а які корисні. Ви можете детально прочитати про них, перейшовши за посиланням у кінці статті або за двома посиланнями нижче.
Погані жири
- насичені жири * (тверді речовини при кімнатній температурі - з тваринних джерел та деяких рослинних джерел);
- частково гідровані жири (рослинні олії, які піддаються хімічному процесу, званому гідруванням - містять до 40% трансжирів).
Хороші жири
- ненасичені (полі та моно) - рідини кімнатної температури і, як правило, містяться в рибі, горіхах тощо.
- омега 3, 6 тощо - є необхідними поліненасиченими жирами (не можуть бути синтезовані організмом людини).
Хороші жири можуть стати шкідливими, якщо: вони нагріваються, піддаються дії світла або кисню. Наприклад, лляна олія зберігається в холоді та в непрозорій пляшці. Не їжте олії, насіння або горіхи, які мають прогірклий або гіркий смак.
Висновок такий що нам потрібно споживати жири, але не гідровані, частково гідровані та транс.
Наприклад, трансжири повинні складати максимум 1% нашого раціону (на дієті з калоріями 2000 ми повинні вживати максимум два грами).
Ви повинні бути дуже обережними щодо їжі, яку ви їсте, і не вірити всьому, що написано на етикетці або тому, що сказано в рекламі. Прочитайте, які інгредієнти має продукт і як ви можете зрозуміти, намагається ли реклама ввести вас в оману чи ні.
Наприклад, я бачив багато реклами маргарину, де сказано, що він дуже корисний, містить лише рослинні олії, багато вітамінів тощо. Я не кажу, що маргарин містить багато харчових добавок (Е) та багато транс- або гідрогенізованих жирів і містить таку ж кількість калорій, як масло (очевидний випадок, що вводить в оману). На мою думку, ви їсте масло краще, ніж маргарин.
Ще одна хитрість полягає у таких продуктах, як маргарин та легкий майонез. Вони містять ще більше Е, і різниця в калоріях не має значення, оскільки в деяких випадках вона дуже мала, і якщо різниця велика, користь від нестачі жиру компенсується шкодою, завданою додаванням Е, та відсутністю смак.
Отже, у випадку з маргарином краще вживати вершкове масло, а у випадку з майонезом, якщо ви все ще купуєте, вибирайте повну версію, а не легку і намагайтеся споживати якомога менше. Що стосується майонезу, то, на мою думку, найкращим варіантом є домашній майонез.
Це лише два приклади, але я запевняю вас, що якщо ви переглянете магазини, то побачите багато справ.
Закладка: якщо на етикетці написано, що продукт містить гідровані або частково гідровані жири, це означає, що він не корисний для здоров’я. Вибір, купувати чи ні, залишається за вами, а ідея полягає в тому, щоб з двох і більше зол вибрати найменше зло.
* Оновлення: Згідно з нещодавніми дослідженнями, насичені жири вже не вважаються настільки шкідливими, якщо їх споживати в помірних кількостях та здоровим харчуванням люди, які не страждають на хвороби, які можуть ними посилюватися. Якщо їх вживати в помірних кількостях, вони можуть бути навіть здоровими (особливо ті, що виготовляються з молочних продуктів). Транс- і гідрогенізовані жири досі вважаються дуже шкідливими.
Не поспішайте в комору спорожняти гарнір м’ясом або ковбасами, оскільки це попередні дослідження, і ті, що знайдені в дослідженнях, повинні бути підтверджені великими та добре виконаними дослідженнями.