Жири у веганській дієті Веганські харчові потреби Я живу веганською
За даними Німецького товариства з харчування, близько 30 відсотків щоденної потреби в енергії повинні покриватися жирами. Що люди, які багато рухаються, також
Само собою зрозуміло, що вагітні жінки та діти, які годують груддю, мають вищу потребу. А як щодо пропозиції жирів серед веганів?
Про жири чули майже всі. Але що саме таке жири? Яка різниця між насиченими, мононенасиченими або поліненасиченими жирними кислотами? І в якій їжі вегани знаходять достатньо корисних жирів?
Настирливі накладки на стегна? Функції жирів в організмі
Окрім білків і вуглеводів, жири також належать до основних або Макроелементи: Вони є важливими компонентами їжі та тими речовинами, які організм, на відміну від вітамінів та мінералів, може перетворювати та перетворювати в енергію, наприклад.
Жири та олії - це суміші т. Зв Тригліцериди, Простіше кажучи, складаються з жирних кислот та гліцерину. Як і холестерин, вони також належать до групи ліпідів. В першу чергу жирами служать Джерело енергії та накопичення енергії, захищають та ізолюють органи та є носіями жиророзчинних речовин. Наприклад, вітаміни A, D, E і K не розчиняються у воді; жири служать транспортним середовищем через організм.
З чого насправді виготовляються жири?
Здебільшого жири відключаються Жирні кислоти побудований. Жирні кислоти - це довгі вуглеводневі ланцюги: розрізняють насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. В атомах вуглецю насичених жирних кислот містяться лише поодинокі зв’язки. Мононенасичені жирні кислоти, з іншого боку, мають один, поліненасичені жирні кислоти - два і навіть більше подвійних зв’язків.
Крім кількох поліненасичених жирних кислот, організм може виробляти жирні кислоти із самої глюкози. Незамінні жирні кислоти, те, що доводиться приймати через їжу, наприклад, можна знайти в багатьох рослинних оліях та горіхах.
Джерела веганського жиру *
Насичені та мононенасичені жирні кислоти
Вони найчастіше зустрічаються в їжі насичених жирів. Особливо в
- продукти тваринного походження, такі як ковбаса або масло,
- але також у кокосовому жирі та олії пальмових ядер
рясніють ними. Німецьке товариство харчування рекомендує не перевищувати від семи до десяти відсотків добового споживання жиру насиченими жирними кислотами. Занадто багато з них можуть це зробити Рівень холестерину люблять піднімати і здавати себе на руки, як любовні ручки на стегнах.
Як і насичені жири, організм теж може мононенасичені жирні кислоти зробіть їх самостійно, саме тому їх називають не важливими. Вони забезпечують еластичність клітинних мембран і особливо важливі для ліпідного обміну. Наприклад, багато ріпакової або оливкової олії. Важливим представником мононенасичених жирних кислот є олеїнова кислота, яка, як кажуть, навіть має позитивний знижуючий вплив на рівень холестерину.
Поліненасичені жири: омега-3 та омега-6 жирні кислоти
Вони значно беруть участь в обміні речовин поліненасичені жирні кислоти. Вони включають їх незамінні омега-3 та омега-6 жирні кислоти. На відміну від інших жирних кислот, вони не можуть вироблятися самим організмом: отже, їх потрібно вживати у правильних пропорціях і в достатній кількості через їжу, щоб задовольнити потреби.
Німецьке товариство харчування рекомендує a Коефіцієнт запису від омега-6 до омега-3 кислот максимум на п’ять до одного. Для веганів споживання жирів, як правило, значно вищий: часто до 20: 1, оскільки ненасичені омега-6 жирні кислоти широко поширені в рослинній їжі. До речі, головним представником цих омега-6 жирних кислот є лінолева кислота, яку можна знайти в соняшниковій або оливковій олії, наприклад.
Тому у веганській дієті особливу увагу слід приділяти достатньому споживанню жирних кислот омега-3. Вони добре представлені в
- лляного насіння,
- Волоські горіхи,
- Насіння конопель, олії, виготовлені з них та
- в ріпаковій олії.
Вони повинні запобігати відкладенням в судинах, впливати на імунну систему та гальмувати запалення в організмі.