Жирні кислоти - основні поживні речовини в раціоні

Жири забезпечують нас життєвою енергією. Надмірне споживання призводить до ожиріння та збільшує ризик захворювання.

кислоти

Крім вуглеводів і білків, жири є одними з основних поживних речовин в організмі людини і забезпечують більшу частину енергії. Дієтичні жири - це сума всіх речовин, що потрапляють в організм тваринної та рослинної їжі та містять жирні кислоти. Жири, як правило, не мають власного запаху та смаку, але вони є дуже важливим носієм ароматів та ароматів. Вони посилюють смак їжі і таким чином збільшують насолоду від їжі. Жири бувають у твердій, напівтвердій або рідкій формі.

Вони не можуть бути розчинені у воді, але можуть бути розчинені в органічних розчинах. Більшість дієтичних жирів споживається у вигляді тригліцеридів, так званих нейтральних жирів, кожна з яких є комбінацією алкогольного гліцерину та різних жирних кислот. Дієтичні жири розщеплюються в організмі далі до жирних кислот, моногліцеридів, холіну та інших речовин.

Найбільше енергії забезпечують жири
Однією з найважливіших функцій усіх харчових жирів є забезпечення організму життєвою енергією. Маючи 9 калорій на грам жиру (або 39 джоулів), жир має майже вдвічі більше калорійності вуглеводів і білків, по 4 калорії кожен (або 17,5 джоулів). Жири, які використовуються не відразу, зберігаються в організмі як запас, щоб бути доступними для майбутніх потреб у енергії. Тому регулярне надмірне споживання жиру призводить до ожиріння і може змінити або погіршити багато процесів в організмі. Ожиріння та високий вміст ліпідів у крові - відомі фактори ризику, які можуть сприяти розвитку діабету, високого кров’яного тиску, порушень ліпідного обміну, серцево-судинних захворювань та навіть раку.

Рекомендований відсоток жиру в раціоні

Вміст жиру в раціоні повинен становити близько 30 відсотків від загальної енергії на день. В середньому засвоюється 40% жиру.

Здорова дієта повинна ґрунтуватися на рекомендаціях "Німецького товариства з харчування e.V." містять близько 30 відсотків жиру (залежно від загального споживання енергії) для легкої та середньої праці. Відповідно, дорослі жінки не повинні споживати в середньому щодня більше 60 г жиру, чоловіки не більше 80 г жиру. При важчій фізичній роботі споживання жиру може зрости до 35 відсотків загальної енергії. Насправді, звичайна дієта в західних країнах зазвичай має приблизно 40 відсотків жиру на день.

Інші функції жиру
Окрім енергії, жир має ряд інших функцій в організмі. Жир допомагає розчиняти жиророзчинні вітаміни (A, D, E і K) та інші жиророзчинні речовини, наприклад каротиноїди, які можна використовувати лише таким чином. Жир забезпечує нас незамінними жирними кислотами, які не можуть вироблятися в самому організмі. Жир захищає організм від впливу холоду, оскільки жирова тканина під шкірою ізолює від втрати тепла тіла при низьких температурах. Жир є важливою частиною клітинної мембрани (клітинної мембрани). Жир захищає і підтримує тіло, внутрішні органи та нервову систему, наприклад, як подушка на підошвах ніг. Крім того, багато індивідуальні жирні кислоти мають певні функції в організмі.

Жири складаються в основному з жирних кислот. Їх диференціюють за різними критеріями.

Жирні кислоти є основними компонентами жирів, кожен з них містить одну або кілька жирних кислот. Молекули жирних кислот зазвичай складаються з атомів вуглецю та водню, внаслідок чого довжина ланцюга атомів вуглецю відрізняється:
- Коротколанцюгові жирні кислоти мають до 4 атомів вуглецю.
- Середньоланцюгові жирні кислоти (тригліцериди) мають від 6 до 10 атомів вуглецю.
- Довголанцюгові жирні кислоти (тригліцериди) мають більше 10 атомів вуглецю. Тип зв’язування молекул також визначає ступінь насиченості жирних кислот, яка поділяється на насичені, мононенасичені та поліненасичені. При промисловій переробці жирів, затвердіння масел і жирів також виробляє так звані трансжирні кислоти.

Насичених жирів

Насичених жирних кислот особливо багато в продуктах тваринного походження. Ваше споживання не повинно бути занадто високим.

Ці жирні кислоти містять атоми вуглецю, пов’язані простими зв’язками. Вони можуть зв’язувати максимальну кількість атомів водню і тому називаються насиченими атомами водню. Насичені жирні кислоти в основному потрапляють з їжею, але вони також можуть утворюватися в організмі, наприклад, з глюкози (виноградного цукру) або амінокислот.

Їжа з тваринних джерел, зокрема, багата насиченими жирами. Сюди входять, наприклад, жирне м’ясо та ковбасні вироби, а також масло та сало. Серед рослинних жирів кокосова олія, зокрема, містить більшу кількість насичених жирів. Перш за все, насичені жирні кислоти забезпечують енергією. Щоденне споживання має становити 10 відсотків від загального споживання енергії (у калоріях). Слід зазначити, що деякі насичені жирні кислоти з довгим ланцюгом сприяють збільшенню рівня холестерину в організмі.

Ненасичені жирні кислоти
Ці жирні кислоти містять атоми вуглецю, деякі з яких пов’язані між собою подвійними зв’язками. Вони ненасичені за кількістю атомів водню. Залежно від кількості цих подвійних зв’язків розрізняють мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Чим більше подвійних зв’язків у ненасиченій жирній кислоті, тим більше рідини жир має кімнатну температуру. Ненасичені жирні кислоти також в основному потрапляють з їжею. Однак деякі можуть вироблятися в організмі із насичених жирних кислот.

Мононенасичені жирні кислоти

Мононенасичені жирні кислоти містяться в багатьох рослинних оліях. Вони можуть допомогти знизити рівень холестерину.

До них належать, наприклад, оливкова олія та ріпакова олія. Частка мононенасичених жирних кислот у щоденному споживанні енергії повинна становити близько 10-13 відсотків. Коли замість насичених споживають мононенасичені жири, це сприяє зниженню рівня холестерину.

Поліненасичені жирні кислоти

До поліненасичених жирних кислот належать омега-3 жирні кислоти. Вони містяться, наприклад, у риб’ячому жирі або деяких рослинних оліях. Їх частка в раціоні повинна бути збільшена.

Сюди входять омега-6 (також звані n-6 жирними кислотами) та омега-3 жирні кислоти (також звані n-3 жирними кислотами), які містяться в багатьох рослинних та риб'ячих жирах. Позиція, в якій знаходиться перший подвійний зв’язок у молекулах жирних кислот, визначає, чи належить поліненасичена жирна кислота до групи жирних кислот омега-6 або до групи жирних кислот омега-3. Поліненасичені жирні кислоти не можуть вироблятися організмом і тому є необхідними.

Їх потрібно регулярно приймати під час їжі. Ваша щоденна частка споживаної з їжею енергії повинна становити від 7 до максимум 10 відсотків. Співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот має бути 5: 1, але насправді, як правило, вище приблизно 8: 1. Поліненасичені жирні кислоти можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові. Омега-3 жирні кислоти сприяють, серед іншого, властивостям потоку крові. Таким чином ви запобігаєте відкладенням в судинах. Вони також підвищують імунну систему і зменшують запалення.

Транс жирні кислоти

Транс-жирні кислоти виробляються шляхом затвердіння або нагрівання, особливо при промисловому виробництві їжі. Їх частка в раціоні повинна бути строго обмежена через можливі шкідливі наслідки.

Вони також належать до групи ненасичених жирних кислот. Вони зустрічаються природним чином у дуже малих кількостях у молоці та молочних продуктах, а також м’ясі овець та деяких видах рослин. Транс-жирні кислоти в основному утворюються в процесі промислової переробки жирів у великих кількостях, шляхом затвердіння та нагрівання. Масла рідкі, а жири часто м’які і не мають тривалого терміну придатності. Ці властивості часто мало корисні для харчових продуктів промислового виробництва. Таким чином, жири та олії зміцнюються в харчовій промисловості за допомогою технічних процесів, і, як, наприклад, маргарин, робляться мазкими та довговічними.

Гідрогенізовані жири часто містяться у готових хлібобулочних виробах, смажених продуктах, картопляних чіпсах та інших закусках. У списку інгредієнтів вони вказані, наприклад, як "зміцнений рослинний жир" або "частково затверділий". Їх частка харчової енергії повинна бути менше одного відсотка через можливі шкідливі наслідки. Транс-жирні кислоти пригнічують використання незамінних жирних кислот і таким чином збільшують їх потребу. Вони також сприяють підвищенню "поганого" холестерину ЛПНЩ і зниженню "хорошого" холестерину ЛПВЩ. Тому їжу, що виробляється промисловим способом, що містить велику кількість трансжирних кислот, слід вживати якомога менше.

холестерин

Холестерин, поряд з жиром, належить до групи ліпідів і сприяє утворенню гормонів і жовчних кислот. Організм може зробити це сам, але він також отримує холестерин з їжею. У надмірних кількостях холестерин сприяє серцево-судинним захворюванням.

Холестерин - це «родич» жиру. Жири та холестерин належать до більшої групи так званих ліпідів. Холестерин утворюється в печінці і необхідний, серед іншого, для побудови клітинних мембран, а також мозку та нервової тканини. Холестерин допомагає організму виробляти стероїдні гормони для регуляції організму та жовчні кислоти для травлення. Як правило, організм може виробляти достатню кількість холестерину для власних потреб; додатковий прийом їжі насправді не є необхідним. Однак наша західна дієта також багата холестерином у деяких найбільш часто вживаних продуктах тваринного походження.

Сюди входять жовтки, печінка, м’ясо, цільні молочні продукти та деякі види пікші. Рослини не містять холестерину, натомість вони містять подібні фітостерини, які, однак, не мають таких самих ефектів, як холестерин. Загалом споживання близько 300 мг дієтичного холестерину на день вважається прийнятним. Насправді, однак, близько 500 - 750 мг зазвичай споживається з їжею. Надмірна кількість холестерину може значно збільшити ризик серцево-судинних захворювань. Холестерин переноситься по крові у великих молекулах, що містять жир і білок, які називаються ліпопротеїнами. Ліпопротеїни, які містять більше жирів, ніж білки, належать до групи холестерину ЛПНЩ (ліпопротеїди низької щільності).

Ліпопротеїни, які містять більше білка, ніж жиру, належать до групи холестерину ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності). Високий рівень ЛПНЩ збільшує ризик жирових відкладень у стінках артерій, що збільшує ризик серцевих захворювань. Тому ЛПНЩ часто називають «поганим» холестерином. З іншого боку, високий рівень ЛПВЩ захищає від серцевих захворювань, саме тому його часто називають «хорошим» холестерином. На додаток до загальних значень холестерину, які, якщо це можливо, повинні бути нижче 200 мг/дл крові, часто також визначаються значення ЛПВЩ і ЛПНЩ, а також тригліцеридів.

Тригліцериди
98% жиру з тваринних та рослинних продуктів складається з гліцероліпідів, тобто жирних кислот, які естерифікуються гліцерином. Тригліцериди складаються з молекули гліцерину та трьох молекул жирних кислот. У жировій тканині жир накопичується у вигляді тригліцеридів, які сильно відрізняються за своїм складом. Вплив жирів на здоров’я також залежить від того, які жирні кислоти містять тригліцериди.

Поради щодо боротьби з жирами у щоденному раціоні
Як неспеціалісту, як правило, легко побачити склад жирів: чим рідший жир, тим більше ненасичених жирних кислот він містить. Харчові олії містять багато ненасичених жирних кислот. Наприклад, ріпакова олія складається з понад 50 відсотків поліненасичених жирних кислот. Твердий кокосовий жир, навпаки, має дуже високу частку насичених жирних кислот до 90 відсотків.

Часто використовується на кухні:
Рослинні олії та жири, вони багаті ненасиченими жирними кислотами (виняток: жири у фритюрі, такі як кокосовий жир).

Рідше використовуйте на кухні:
Тваринні жири, вони часто містять велику кількість насичених жирних кислот (виняток: жирна морська риба). Наприклад, вершкове масло багате насиченими жирними кислотами і його слід вживати в помірних кількостях як спред. Наприклад, із рослинним кварком або сирами з власним сильним смаком можна обійтися повністю без розподілу жиру.