Животи, ноги та сідниці 10 найкращих вправ для тіла вашої мрії

Регулярно тренуючи шлунок, ноги та сідниці, ви можете навести своє тіло в оптимальній формі.
Для більшості вправ не потрібно ніякого додаткового обладнання або обважнювачів. Ви можете легко працювати зі своєю вагою тіла.
Якщо ви хочете схуднути для фігури, про яку мрієте, вам слід зайнятися спортом на витривалість.

Вправи для живота, ніг і сідниць ідеально підходять для приведення більшої частини тіла у форму та усунення проблемних зон. Як правило, для тренування вдома вам не потрібно ніякого обладнання чи ваг. Але як ефективно тренувати ці зони?

У нашому посібнику ви отримаєте багато порад на тему шлунка, ніг та сідниць. Ми покажемо вам найефективніші вправи та відповімо на важливі питання.

1. Худнемо за допомогою тренування живота, ніг і сідниць

Фігура жінки мрії

За статистикою, майже 60% чоловіків хочуть струнку або добре навчену жінку. Лише 25% віддають перевагу жіночим вигинам.

Шлунок, ноги та дно є одними з найбільш проблемних областей для багатьох жінок. Тому вправи BBP також відіграють важливу роль, коли йдеться про схуднення. Тренінг особливо підходить для дому, оскільки його можна проводити здебільшого без обладнання.

Вправи споживають багато калорій, тому ви можете втратити жирові відкладення завдяки цілеспрямованим тренуванням на животі. Але за твердим шлунком є багато роботи. Тому потрібні дисципліна та наполегливість.

Для того, щоб зробити навчання якомога різноманітнішим, вам слід час від часу міняти вправи. Тому завжди шукайте нові вправи або випробовуйте різні комбінації. Стимулюйте своє тіло до спалювання жиру, виконуючи кілька підходів за вправу. Вам слід зробити перерву приблизно на одну-дві хвилини між кожним сетом.

При інтенсивних тренуваннях ви спалюєте близько 500 - 600 ккал на годину.

2. 10 найкращих вправ на преси для ніг і сідниць, які потрібно робити вдома

Далі ми б хотіли, щоб ви покажіть кілька вправ, за допомогою яких ви можете оптимально тренувати свої проблемні зони. Всі вправи на живіт, ноги та сідниці перераховані із зображеннями, які ілюструють, як слід виконувати вправу.

Всі ці вправи підходять не тільки жінкам, але звичайно ж і чоловікам, які хочуть тренуватися та зміцнювати ці зони.

2.1. Вправи для плоского живота

Гарний, твердий живіт є втіленням фітнесу. Вправи для живота зміцнюють прямі та бічні м’язи живота, а також м’язи, які сидять трохи нижче.

Хрускіт:

Поряд з присіданнями, сухарі вважаються найефективнішою вправою для плоского живота.

вправляти верхню частину прямих м’язів живота
Ляжте на спину. Тепер зігніть ноги так, щоб ногам було зручно лежати на підлозі. Покладіть руки ліворуч і праворуч від голови або витягніть їх вперед.
Тепер підніміть верхню частину спинки від підлоги. Потім знову опустіть спину, але не кладіть її. Повторіть цей рух приблизно від 20 до 30 разів. Будьте обережні, щоб не підтягнути підборіддя до грудей.
Щоб збільшити вправу, ви можете зробити Підніміть ноги під прямим кутом. Крім того, ви можете тренувати бічні м’язи, по черзі випрямляючи верхню частину тіла з обох сторін.

Підніміть ногу:

Щоб полегшити цю вправу, можна зігнути ноги під прямим кутом.

працює нижня частина прямих м’язів живота
Ляжте на спину. Ви можете відпочити, розслабивши руки біля тіла. Закрийте ноги і підніміть їх перпендикулярно стелі. Тримайте коліна прямо.
Зробіть цей хід повільно і без гойдання приблизно 15-20 разів від. Обов’язково сильно притисніть поперек до землі.
У цій вправі ви можете також включають короткі фази витримки. Перед тим, як опуститися на землю, затримайтеся в повітрі близько трьох секунд. Це значно ускладнює вправу.

Щоб їздити на велосипеді:

Щоб отримати більше вправ на прес, ви можете збільшити темп.

тренує нижню частину прямих і бічних м’язів живота
Ляжте на спину. Підведіть руки до потилиці, лікті спрямовані назовні. Витягніть праву ногу і тримайте її на кілька сантиметрів від підлоги. Потягніть ліве коліно до грудей. Підніміть тулуб і потягніть правий лікоть до лівого коліна. Повторюйте по черзі приблизно 10-12 разів. Слідкуйте за тим, щоб ноги та руки завжди були в повітрі.

2.2. Ось як можна тренувати стегна

Багато жінок борються з сідлами або целюлітом. З наступними вправами для ніг і литки, і стегна стануть абсолютним привертанням уваги.

Стрибнути присідання:

Окрім стегна, стрибкові присідання тренують і низ.

тренує литки, передні стегна, тулуб і сідниці
Встаньте на ширині стегон. Злегка зігніть ноги і трохи відсуньте сідниці. Зведіть руки прямо назад, щоб долоні були повернені один до одного. Напружте все тіло і міцно відтисніть себе від підлоги обома ногами. Стрибайте прямо вгору і махайте руками для підтримки.
У цьому варіанті звичайного присідання ви використовуєте всі ноги. Ви також тренуєте свої стрибкові здібності.

Підняття каблука:

Тренування ніг і литок особливо важливо для бігунів.

тренує задню частину ніг, особливо ікри та стегна
Встаньте пальцями ніг на сходинку або інший стійкий підйом. Опустіть п’яти і підперте руки об стегна. По черзі піднімайте і опускайте п'яти. Тіло повинно весь час знаходитися в прямій лінії. Повторіть рух від 15 до 20 разів.
Щоб підвищити рівень складності, ви можете робити цю вправу теж виконувати лише однією ногою. Під час вправи зігніть іншу ногу назад.

Відкривачка для ніг:

Theraband робить нож ще більш ефективним.

тренує зовнішню частину стегон і нижню частину
Ляжте на правий бік а голову зручно сперти на праву руку. Покладіть ліву руку перед грудьми або на ногу. Підніміть верхню частину ноги, а потім поверніть її назад. Повторіть цю вправу від 20 до 30 разів. Потім перемикаємо сторони.
Якщо ви хочете збільшити фізичні вправи, можете Прикріпіть Theraband між щиколотками. Це збільшує опір, тому підняття ніг набагато більш напружене.

Метелик, що лежить:

Ця вправа також є фігурою з тренувань йоги.

тренує внутрішню сторону стегон і розгинає згиначі стегна
Лежте розслаблено на спині. Ви можете покласти руки біля тіла або витягнути назад на підлогу. Встаньте ногами і дайте колінам випасти в сторони.
Міцно притисніть підошви один до одного. Потім знову випряміть коліна, але продовжуйте притискати підошви один до одного. Повторіть цей рух приблизно від 10 до 15 разів. Слідкуйте, щоб ваша поперек завжди була на землі.
Щоб полегшити вправу, ви можете використовувати Помістіть підошви ніг подалі від тіла.

2.3. За допомогою цих 3 вправ для твердого дна

Тверде дно гарантовано приверне увагу всіх. З наступними вправами на сідниці ваші сідниці в найкоротші терміни стануть гарними, круглими і твердими.

Довгі випадки:

Випадкові кроки - одна з основних вправ на прес, ноги та сідниці.

тренує сідниці та стегна
Встаньте прямо і щільно напружте живіт. Тепер зробіть великий крок вперед лівою ногою. Іншою ногою ви глибоко згинаєтеся. Знову встаньте і зробіть рух іншою ногою. Переконайтеся, що ваше переднє коліно не виступає повз ногу.
Трохи швидшим та інтенсивнішим варіантом є Виконуйте випади як стрибкові стрибки. Обов’язково використовуйте чисту техніку, інакше ви занадто напружите коліна.

Бокові підняття ніг:

Роблячи цю вправу, обов’язково постійно тримайте спину прямо.

тренує сідниці та зовнішню поверхню стегон
Початкове положення - положення чотириногих. Коліна нижче стегон, а зап’ястя нижче плечей. Тримайте спину прямо, а живіт не стискайте. Тепер підніміть ліву ногу набік на висоту стегон. Знову опустіть, але не опускайте на землю. Змініть ноги після 10-15 повторень.
Щоб трохи полегшити вправу, ви можете також розмістити на зап’ястях спертися на передпліччя.

Планка з підняттям ніжки:

Ви можете використовувати дошку для зміцнення всього тіла.

тренує нижню і задню частину стегон
Спочатку займіться чотириногим положенням. Підпертесь на передпліччя та коліна. Тримайте голову вниз, щоб вона знаходилася на одній лінії з хребтом. Тепер витягніть праву ногу прямо назад і зігніть її так, щоб підошва стопи вказувала до стелі.
Тепер трохи підніміть ногу до стелі і опустіть її назад. Повторіть цю вправу приблизно 15 разів, потім переключіться в бік.

Більше вправ, за допомогою яких можна тренувати прес, ноги та сідниці, ви можете знайти у наступному відео YouTube:

3. Поширені запитання - важливі запитання та відповіді

Чи є сенс включати у вправу ваги?

Вага - це, як правило, чудовий спосіб ефективно наростити м’язи. Однак початківцям початківцям слід тренуватися лише з власною вагою тіла, щоб уникнути травм.

Чи достатньо тренувати лише живіт, ноги і сідниці?

Якщо ви хочете привести в тонус сідниці та живіт, тренування живота та сідниць - чудовий варіант. Однак для того, щоб схуднути, важливі додаткові тренування на витривалість, для спалювання жиру та активізації обміну речовин.

Як часто я повинен тренуватися як початківець?

Не перестарайтеся на початку! В іншому випадку незнайомі рухи можуть призвести до пошкодження від перевантаження. Для початківців досить тренуватися два-три рази на тиждень по 30-45 хвилин.