Зі стилем та кріслом Vital

Тренування, що вільно поєднує елементи йоги, пілатесу та балету: "Тренування Барре" - так називають цю фітнес-тенденцію в США. Ми представляємо п’ять витончених вправ, які потрібно робити вдома.

Вгору і утримуйте

Ефект: зміцнює литкові та стегнові м’язи та тренує вас носити вищі черевики

1. Встаньте посередині за спинку стільця і покладіть руки на спинку стільця приблизно на ширині плечей. Лікті проникні, плечі розслаблені. Спина рівна. Зігніть ноги паралельно, підніміть п'яти від підлоги (див. Рис. 1). Пупок втягується всередину, таз нахилений.

2. Згорнути таз (див. Рис. 2). Тепер по черзі зігніть ноги трохи нижче і підніміться знову. Однак ноги ніколи не витягуються повністю, вони іноді опускаються нижче, а іноді вище. Ви помахуєте тазом вперед-назад по черзі.

Рекомендація: Повторіть 14-16 разів. Менше значить більше. Зменшіть хитання вперед-назад на тазі. Тримайте верхню частину тіла нерухомо. Важливо: Стілець призначений не для підтримки, а лише для власного балансу. Йому не дозволяється рухатися в жодній з вправ.

Більше вправ ви можете знайти в книзі: "Тренування Барре" Амієни Зілли та DVD із вправами, GU, 80 сторінок, 19,99 євро.

Баланс і таз

Ефект: тренує сідниці та м’язи ніг. Розтягує згинач стегна

1. Встаньте посередині за спинку стільця і нахиліться вперед, витягнувши руки, щоб ваші руки вільно лежали на спинці стільця, а спина була довгою і прямою. Покладіть праву ногу вбік якомога далі. Великий палець стопи встановлюється на підлозі або трохи над підлогою. Ліва нога залишається витягнутою. Черевна стінка «плаває» над підлогою (див. Рис. 1). Таз залишається нейтральним, тазові кістки спрямовані на підлогу. Голова утворює продовження хребта.

2. Підніміть праву ногу довгою дугою і перехрестіть її ліворуч (див. Рис. 2). Праву ногу підніміть лише настільки далеко, щоб не впасти в западину спини! Спина залишається нерухомою, голова знаходиться на одній лінії з хребтом. Тазу дозволяється злегка скручуватися, коли ви піднімаєте ногу, але ви, як правило, спрямовуєтесь проти нього.

Рекомендація: Повторіть цю вправу від 12 до 14 разів, потім переключіться в бік. Важливо: рух здійснюється лише в тазостегновому суглобі.

Танці та гімнастика

Ефект: дає вам почуття розслабленості, коли ви танцюєте вправу. Зміцнює передню частину ніг і зовнішні м’язи стегна, а також нижню частину

1. Встаньте збоку від стільця, лівою рукою вільно лежачи на спинці стільця. Права рука знаходиться в "підготовчому положенні": кінчики пальців на рівні лобкової кістки, лікті зігнуті назовні. Руки трохи зігнуті, лопатки звисають низько. Повільно перетягніть праву ногу вперед по підлозі і підніміть її вгору. Виведіть праву руку вперед, вона закруглена так, ніби ви тримаєте великий м'яч (див. Рис. 1). 8 разів відскочити правою ногою.

2. Виведіть праву ногу назовні, не скручуючи таз. Одночасно відкривається права рука (див. Рис. 2). Весна 8 разів правою ногою.

3. Намалюйте півколо ногою далі. Одночасно права рука піднімається вгору (див. Рис. 3). Не потрапляйте в порожнисту спину. Весна 8 разів правою ногою. Приведіть праву ногу у вихідне положення. Права рука назад у підготовчому положенні

Рекомендація: 8 до 10 проходів, потім переключіться на бік.