Зменшити цукор у 5 кроків; Флоранутріс

Ви вирішили їсти менше цукру або навіть жити повністю без цукру?

Зниження цукру є однією з найбільш типових рішень для багатьох людей.

Не дивно! В середньому ми споживаємо набагато більше цукру.

Вживання цукру в фактах і цифрах

Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує максимально споживати цукор 10% від загальної добової калорійності. При 2000 ккал на добу це відповідає максимальній кількості 50 г цукру; це приблизно 6 чайних ложок.

Однак статистика показує, що в Німеччині 15-18% калорій надходить із цукру - це в півтора рази майже майже вдвічі більше рекомендованої кількості!

Звичайно, ми повинні підкреслити, що ця рекомендація не означає, що 10% калорій потрібно споживати у вигляді цукру, але що максимум ця кількість повинна бути спожита.

Вийдіть із залежності від цукру!

Сьогодні ми хотіли б представити вам 5 кроків, за допомогою яких ви можете поступово зменшувати споживання цукру.

Останнє зауваження: у цій статті ми маємо на увазі столовий цукор, а не фруктозу з фруктів або лактозу з молока. Ці продукти, природно, містять цукор, який ваш організм використовує інакше, ніж цукор, що виробляється промисловим способом.

Крок 1: Усвідомте свою проблему

Перш ніж навіть почати скорочувати цукор, ви повинні зрозуміти, чому цукор для вас є проблемою.

З’ясуйте, чому цукор шкідливий для здоров’я та негативні наслідки для вашого здоров’я.

Ви повинні визнати, що цукор викликає звикання. Це довго заперечувалось, але наука про це зараз погодилась.

Цукор робить вас залежним

Цукор стимулює рецептори у мозку, які викликають вивільнення гормонів щастя. Ось чому вам добре, коли ви їсте цукор.

Коли в організмі закінчується цукор, воно швидко прагне більше, бо хоче виробляти наступний секрет цих гормонів.

Визнання цієї проблеми полегшить вам скорочення цукру.

З одного боку, розумінням того, наскільки впливовим є цукор, а з іншого боку, тим, що ви не занадто строгі до себе одночасно (докладніше про це в нашій додатковій підказці).

Чому ви хочете їсти менше цукру?

По-друге, вам потрібен хороший стимул, чому ви хочете уникати цукру. Причин цьому може бути багато:

Ви хочете схуднути?
Ви хочете позбутися психологічної та фізичної залежності, яку на вас покладає цукор?
Ви хочете, щоб уникнути будь-якої з багатьох захворювань, пов'язаних з цукром? Сюди входять діабет, високий кров’яний тиск, серцево-судинні захворювання, порушення обміну ліпідів та карієс.
Ви вже захворіли і хочете полегшити симптоми або зменшити дозування ліків?

Запишіть свою мотивацію зменшення цукру на аркуші паперу і повісьте на кухні, щоб це було добре видно.

Ви також можете поділитися своїм планом із кимось і взяти на себе більші зобов’язання.

Крок 2: не пийте цукор

Ваша перша відмова повинна бути солодкими напоями.

До них належать, з одного боку, безалкогольні напої та лимонади; З іншого боку, не слід забувати про цукор у каві чи чаї.

Цукор у напоях особливо несприятливий з кількох причин:

Солодкі напої не наповнять вас

Оскільки ви вживаєте цукор у рідкій формі, він не розпізнається належним чином механізмами насичення вашого організму. Напої передають шлунок майже «непомітно». Вони лише ненадовго розширюють шлунок і змушують вас почуватися ситими максимум на 20 хвилин.

Цукор у напоях підвищує рівень цукру в крові

Цукор у рідинах вже розчинений, і тому ваш організм швидше всмоктується в кров. Це призводить до швидкого підвищення рівня цукру в крові. Це призводить не тільки до тяги, як тільки рівень цукру в крові знову падає, але й до підвищеного ризику діабету.

Фруктоза напружує печінку

Багато безалкогольних напоїв підсолоджуються не тільки звичайним столовим цукром, але і фруктозою. Фруктоза, яка також міститься у високій концентрації у фруктових соках, метаболізується у вашій печінці. Якщо ви регулярно вживаєте занадто багато концентрованої фруктози, ваше тіло зберігає більше вісцерального жиру. Це внутрішній жир на животі, що особливо шкідливо для здоров’я.

Щоб зменшити кількість солодких напоїв, потрібні хороші альтернативи.

Найкращий напій для вашого здоров’я - звичайно вода. Але якщо чиста вода для вас занадто нудна, ви можете приправити її цитрусовими, ягодами, свіжою м’ятою або імбиром.

Також можна пити несолодкі трав’яні та фруктові чаї. Особливо влітку охолоджений фруктовий чай є хорошою альтернативою лимонаду без цукру.

Час від часу замість цукру можна також використовувати легкі напої з підсолоджувачами. Перевага полягає в тому, що вони не містять ніяких калорій. Однак це не найкраще рішення, щоб подолати постійну тягу до солодощів.

Крок 3: скоротіть цукерки

Перше, про що ти думаєш про солодощі - це, мабуть, перше, про що ти думаєш, коли чуєш "зменшуй цукор".

І все-таки ми рекомендували починати з напоїв. Зробивши цей крок, можна переходити до цукерок.

Солодощі, природно, включають шоколад, печиво, морозиво, пудинги, цукристі йогурти, фруктові гумки та цукерки. Торти та солодощі з пекарні також потрапляють до цієї категорії.

Не забувайте про солодкі спреди та мюслі!

Нарешті, не слід забувати джеми та шоколадні намазки, а також цукристі мюслі або кукурудзяні пластівці. Це не класичні солодощі, якими ви перекушуєте між ними, але тим більш небезпечні, якщо вони є вашим звичайним сніданком.

Натомість спробуйте наш набір мюслі на сніданок.

Щоб зменшити цукор, слід поступово залишати цукерки.

Однією з найкращих альтернатив є фрукти. Трохи потерпівши, ви можете увійти в звичку знаходити фрукти настільки ж ситними, як закуска чи десерт, як шоколад, наприклад.

Підсолоджувачі - ще одна альтернатива цукру, навіть якщо вони втратили репутацію, більшість підсолоджувачів абсолютно нешкідливі в невеликих кількостях. Перевага полягає в тому, що вони не містять калорій або впливають на рівень цукру в крові. Тож ви зможете задовольнити своїх ласунів без сумління.

Ми також рекомендуємо наші Flora Flavs. Це солодкий ароматний порошок із справжніми фруктами, який ви можете використовувати, наприклад, для вдосконалення натурального йогурту. Порівняно із звичайним фруктовим йогуртом, ви заощаджуєте близько 10 г цукру на 100 г йогурту.

Крок 4: стежте за прихованими цукрами

На додаток до очевидних безалкогольних напоїв та солодощів, цукор міститься також у великій кількості ситних смаків. Цей так званий "прихований цукор" (тобто цукор, якого ви не очікували б у цих продуктах харчування) є особливо підступним.

Їжа з прихованим цукром

Готові страви, такі як піца
готові салати на зразок картопляного салату
Соуси, заправки та діпи, наприклад кетчупи та соуси для барбекю
Ковбаса та котлети
Чіпси та інші солоні закуски
хліб і булочки
Фрукти та овочі з банки або банки
вегетаріанські та веганські альтернативи м’ясу

Звичайно, найпростіший спосіб зменшити прихований цукор - це приготувати його самостійно. Якщо ви не вдаєтеся до готових страв, готових соусів та провалів, ви можете точно контролювати, чи потрапляє цукор у вашу їжу чи ні.

Крім того, набувайте звичку читати списки інгредієнтів та таблиці поживних речовин на упаковці продуктів, коли ходите по магазинах. На жаль, існує понад 50 різних назв цукру, тому його не завжди можна чітко впізнати. Ось кілька прикладів:

Сахароза
Декстроза
Глюкоза
Глюкозо-фруктозний сироп
Концентрат фруктового соку
Інвертний цукровий сироп
Мальтодекстрин

Якщо ви все-таки хочете придбати щось у супермаркеті на льоту, порівняйте продукти та виберіть той, який містить менше цукру. Зараз багато продуктів також доступні у версії без цукру з підсолоджувачами.

Крок 5: знайдіть альтернативи

Простіше не вилучити їжу зі свого меню без заміни, а замінити її на здоровіші варіанти.

Ми вже представляли вам корисні альтернативи цукровим напоям, солодощам і готовим стравам.

Знайдіть варіанти, які підходять саме вам, і зробіть їх звичними. Чим більше ви інтерналізуєте варіанти без цукру і звикаєте до смаку, тим менший ризик рецидиву старих, нездорових звичок.

Спробуйте різні рецепти без цукру. Наприклад, ви можете запікати з фініками або яблучним пюре. Існують також замінники цукру, такі як еритритол, за допомогою яких можна підсолодити та спекти без цукру та калорій.

Наші Flora-Flavs також є чудовою альтернативою звичайному цукру. Наприклад, ви можете розмішати їх у йогурті або кварку без цукру. Потім, коли ви жадаєте чогось солодкого, ви можете таким чином насолодитися перекусом, багатим на білки, без цукру.

Крім того, ви можете змішати наші аромати флори з нашим несмачним білком флори, щоб зробити фруктовий коктейль.

Додаткова порада: правило 80/20

Як і майже у всіх проектах, радимо дотримуватися правила 80/20, коли уникаєте цукру.

Звичайно, ви можете прагнути бути на 100% досконалими і більше ніколи не їсти цукор. Але ви, мабуть, не протримаєтеся довго.

На початку цієї статті ви дізналися, що цукор викликає звикання. З цієї причини вам буде особливо важко раптово і повністю зректись цього.

Ми, люди, також схильні вважати заборонені речі особливо бажаними. У психології це називається реакцією.

Винятки корисні для вас

Якщо ви намагаєтесь жити повністю без цукру за ніч, з кожним днем зростає ризик того, що ви дозволите собі виняток, а потім повністю переборщите. Тоді ви можете подумати, що це все одно зараз не має значення, і відмовитися зовсім без цукру.

Тож зробіть заплановані винятки частиною свого проекту з самого початку. Співвідношення 80%, щоб дотримуватися правила, і 20%, щоб дозволити винятки, зарекомендувало себе.