Зміцнення імунної системи Що призводить до посилення
Удар для імунної системи?
Крижане купання, холодний злив та зимові пробіжки: що насправді призводить до посилення
17 січня 2020 р., 8:47 ранку | Андреа Геш
Не для слабаків. Ви не повинні бути надто пишними та здоровими, коли будете ходити в крижані ванни. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Біг під морозом, холодний злив або купання в крижаних водах: багато людей клянуться використанням холодних ударів, щоб зміцнити свою імунну систему проти інфекцій. Але не всі заходи підходять кожному. Ми розповідаємо, коли загартовування ефективно і яких помилок слід уникати.
Стимули холоду позитивно впливають на організм
Лікар і вчений-природознавець Георг Куніц (1728-1796) використовував термін «загартовування тіла» ще в 18 столітті. Під цим він має на увазі "звикнути тіло до спроможності протистояти впливу погоди та інших скарг" і рекомендує такі заходи, як холодний душ та полив, ходьба босоніж і відвідування сауни.
Принцип чергування холодних і теплих подразників знову переймається століттям пізніше курортним лікарем Себастьяном Кнайпом (1821-1897). Ідея проста: кровоносні судини тренуються за допомогою холодових подразників, щоб контроль температури в організмі працював краще. Це робить вас менш чутливими до холоду, ви не так швидко замерзаєте і відчуваєте себе підтягнутим.
Профілактика застуди: як зміцнити імунну систему
Сухість від нагрітого повітря робить слизову оболонку сприйнятливою до вірусів та бактерій. Але той, хто випиває щонайменше 1,5 літра на день, стимулює вироблення слини, що ускладнює патогенні мікроорганізми. Вода - хороший вибір, але ароматні чаї - навіть кращі. (Джерело: Alextype/Getty Images)
Уникайте сухого, нагрітого повітря регулярними прогулянками на свіжому повітрі та зміцнюйте свою імунну систему: вітамін D на сонячному світлі активує наші клітини-вбивці. (Джерело: Сем Едвардс/Getty Images)
Ті, хто постійно закутується теплими ковдрами, особливо чутливі до низьких температур. Регулярні холодні душі або поперемінні душі сприяють циркуляції крові та активізують власну терморегуляцію організму. (Джерело: хореограф/Getty Images)
Недолік сну послаблює імунітет. Гормон стресу кортизол також збільшується при короткочасному сні. Ті, хто хоче підтримувати фізичну форму, сплять принаймні шість, а краще сім-вісім годин на день. (Джерело: В’ячеслав Перетятько/Getty Images)
Окрім повноцінного сну, імунній системі також потрібні регулярні перерви протягом дня для відновлення. Релаксація, хобі, спорт та нові виклики зменшують рівень гормону стресу кортизолу. (Джерело: Antonio_Diaz/Getty Images)
Тренування на витривалість, такі як біг, скандинавська ходьба або їзда на велосипеді, утримують власні імунні клітини організму на ногах. Але не слід перестаратися: дослідження показали, що надмірне тренування тимчасово послаблює імунну систему і тим самим сприяє застуді. (Джерело: dusanpetkovic/Getty Images)
Збалансована, багата вітамінами дієта з великою кількістю фруктів та овочів робить організм більш міцним. Мікроелементи цинк, залізо, селен і мідь, які в основному містяться в м’ясі, рибі та молочних продуктах, також корисні для імунних клітин. (Джерело: photka/Getty Images)
Однак той факт, що ви можете загартуватися від холоду, не означає автоматично, що заходи захищають від інфекцій. Тому що науково не доведено, що холод сприяє розвитку інфекцій, а також що він захищає від хвороб.
Крижане купання: тільки для навчених людей і ніколи не одне
Існує багато способів загартуватися. Особливо круті хлопці стрибають в озера або море, коли температура нижче нуля. Однак зимові розваги під час купання підходять лише людям зі стабільним кровообігом, здоровим серцем та відсутністю судинних захворювань.
"Однак недосвідченим людям неодмінно слід підходити до прохолодної температури повільно", - говорить професор Інгос Фробьозе з Німецького спортивного університету в Кельні. Для цього підходять змінні душі або процедури Кнайпа, щоб організм звик до подразника від холоду. Також бажано не стрибати в холодну воду, а заходити в неї поступово. Щоб організм не переохолоджувався, ванна повинна тривати лише кілька хвилин. І дуже важливо: ніколи не плавайте наодинці в крижаній воді, завжди з кимось!
Але чи насправді холодний шок допомагає озброїтися від застудних інфекцій? "Поки що в дослідженнях немає чітких доказів того, що регулярне купання з льодом зміцнює імунну систему", - говорить Фробьозе. Безперечно, що коли ви занурюєтесь у крижану воду, судини шкіри стискаються, а кровоносні судини всередині тіла розширюються, щоб тіло могло підтримувати свою основну температуру. це зміцнює серцево-судинну систему. Також виділяються гормони стресу. Вони забезпечують особливий удар і відчуття піднесення після ванни.
Ходьба босоніж по росі та снігу
Ходити босоніж по змоченій росою траві або свіжому снігу - це перевірений захід затвердіння за Кнайпом. Це зміцнює імунну систему та активізує кровообіг. Що робить заходи ефективними - це перш за все ефект, що сприяє кровообігу, який також впливає на слизові оболонки. Це запобігає так швидкому прикріпленню вірусів застуди до носа або горла. Крім того, посилений кровообіг надає освіжаючий ефект на фізичну та розумову втому.
Існують також правила, яких слід дотримуватися при ходьбі босоніж по снігу та вологих луках: Щоб уникнути переохолодження, наступати на росу не повинно тривати довше п’яти хвилин. В якості орієнтиру для бігу по снігу новачкам спочатку слід обмежитися кількома секундами. Однак досвідчені люди можуть ходити по снігу до трьох хвилин. Потім ноги слід висушити і швидко упакувати в шкарпетки та взуття. Пощипування тепла, яке зазвичай швидко настає, свідчить про те, що міра спрацювала.
Небезпека: Для всіх методів затвердіння головним пріоритетом є: Не охолоджувати! Інакше ви послаблюєте свій організм. Стимули від холоду на холодних ногах зменшують приплив крові до слизових оболонок і роблять їх більш сприйнятливими до інфекцій. Ось чому тіло повинно бути теплим на початку всіх цілеспрямованих холодних подразників і негайно обгортатися теплим одягом після процедури. Люди, що мають проблеми зі здоров’ям, повинні завжди розмовляти зі своїм сімейним лікарем перед тим, як піддаватися дії надзвичайних холодних подразників.
Опір поїзда: пробіжки при морозних температурах
Іноді взимку можна побачити бігунів, які роблять свої кола в шортах або футболках. Якщо спортсмени вже загартовані і продовжують рухатися, це все ще гаразд при м’яких зимових температурах - але не при морозі. "Має сенс почати бігати трохи тремтячи, щоб не сильно потіти під час навантажень, врешті-решт, тіло само собою прогрівається під час бігу", - говорить Фробьозе. "Однак біг у шортах та футболці при морозних температурах не є гарною ідеєю, оскільки холод збільшує ризик травмування сухожиль, зв’язок та суглобів".
Менш досвідчені бігуни завжди повинні звикати до холоду повільно, дозволяти собі зігріватися і тримати ноги в теплі. Також слід дихати носом, якщо це можливо, під час пробіжки взимку і тримати рот за зубами. Лікарі також радять людям старше 40 років або з наявними серцевими захворюваннями обговорювати спортивні заходи з лікарем.
Біг підтюпцем у морозну погоду: так захищаються бігуни
Щоб зимові пробіжки були корисними для вашого здоров’я та зміцнили імунітет, важливо дотримуватися кількох важливих правил. "Перед бігом вам слід розігрітися і почати в помірному темпі, щоб ваше тіло звикло до напруги", - говорить Фробьозе. Що стосується спортивного одягу, експерт рекомендує "цибульний принцип" з декількома шарами одягу один на одного. "Перш за все, бажано мати дихаючу спортивну білизну, яка може вбирати піт тіла та підтримувати шкіру сухою. Тепла сорочка для бігу або фліс, залежно від вашого смаку". Куртка для бігу з функціональних волокон забезпечує хороший захист від вітру та вологи.
При дуже низьких температурах бігунам слід одягати рукавички, а також шапку, оскільки люди втрачають більшу частину тепла через голову. У морозні температури Фробьозе радить носити тонку тканину на роті. "Він зволожує і зігріває холодне повітря, яким ми дихаємо, і захищає легені".
Спорт: помірний, але регулярний
Але вам не обов'язково потрібно бігати морозом, щоб стати більш стійким. Загартовування може відбуватися також за допомогою інших видів спорту. "Ті, хто займається спортом, не тільки роблять щось для свого самопочуття, але й зміцнюють свою імунну систему і менш сприйнятливі до інфекцій", - говорить Фробьозе. Причина: "Адреналін, що виділяється під час фізичних навантажень, призводить до активації та розмноження наших імунних клітин".
Однак не слід перестаратися. Так званий "ефект відкритого вікна" може виникнути після дуже інтенсивного використання. "На цьому етапі наша імунна система ослаблена на короткий час, віруси та бактерії мають легку роботу". Для зміцнення імунітету спортивний вчений рекомендує помірковані види витривалості, такі як помірний біг підтюпцем, піші прогулянки або їзда на велосипеді, які не доводять організм до межі.
Крім того, слід планувати час регенерації між спортивними заходами, щоб організм міг відновитись. Якщо у вас температура, фізичні навантаження, як правило, є табу. В іншому випадку грипоподібна інфекція може призвести до міокардиту, що загрожує життю. Перш ніж ви не мали лихоманки щонайменше протягом трьох днів, вам слід це зробити спокійно.
Холодні зливи та поперемінні зливи
Чим регулярніше організм піддається дії холодних подразників, тим менш чутливим воно стає. Простий захід - це холодний душ вранці. Щоб тіло могло краще впоратися з холодним ударом, спочатку слід промити ноги і руки, а вже потім тулуб.
Чи холодний душ насправді тренує імунну систему та запобігає застуді, поки чітко не доведено. Вчені з Єнського університету змогли показати у своєму дослідженні, що регулярні холодні душі у верхній частині тіла підсилюють імунну систему. Тоді учасники дослідження мали в крові на 13 відсотків більше імунних клітин, ніж раніше. Крім того, вони мали меншу частоту зараження, ніж до або під час гіпсів.
Холодний душ вранці підходить не всім. Тому чутливі люди віддають перевагу холодному і теплому поперемінному душу при загартовуванні. (Джерело: bowie15/Getty Images)
- Запобігання застуді:Чому посилення в сауні майже марно
- Зміцнення імунної системи:Як захиститися від застуди
- Порада рецепта:Імбирні уколи зміцнюють імунітет?
- Підтримка імунної системи:П’ять напоїв, які зміцнять ваше здоров’я
- Запобігання застуді:Вітамін С, цинк та подібні зміцнюють імунітет?
- Десять порад проти застуди:Як підтримувати свою імунну систему в тонусі
Змінні душі є більш м’яким варіантом для підвищення стійкості. Вони також сприяють кровообігу і тренують судини. Процес, який слід повторити тричі, починається з теплого душу і закінчується холодним. Душ холодною водою також слід починати з ніг і рук. Як і у випадку з холодними зливами, регулярність також важлива при чергуванні злив.
Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.