Зміцнення м’язів 10 кругових тренувальних вправ (повних)
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я представляю вам програму з 10 повних вправ на нарощування м’язів, які можна робити вдома або в тренажерному залі.
Ці вправи дозволять вам зміцнити всі м’язи: спину, прес, ноги, руки, верхню частину тіла ...
Незалежно від того, чоловік ви чи жінка, вам вдасться практикувати ці вправи на нарощування м’язів якомога регулярніше.
Програма вправ для зміцнення м’язів: інструкції
Цілком можливо зайнятися нарощуванням м’язів вдома, без обладнання.
Для цього дотримуйтесь інструкцій нижче, щоб ви могли правильно використовувати програму вправ:
• Для розминки пройдіть кількома сходами або 20-30 хвилин швидкої прогулянки навколо вашого будинку. Якщо у вас є велотренажер, зараз саме час його використовувати.
• Виконайте «кругову підготовку», поєднавши вправи, представлені одна за одною.
• Робіть перерву від 15 до 30 секунд між кожною вправою, щоб відновитись, залежно від рівня фізичної підготовки.
• Щодня виконуйте від 2 до 3 повних кіл або 3 підходи до кожної вправи.
• Виконуйте всі вправи босоніж або в шкарпетках. Це також сприяє роботі м’язів ніг, рівновазі та пропріоцепції.
Щоб відновитись, ви можете потренуватися в розтяжці, використовуючи мою повну програму розтяжки.
Вправа 1: дошка
Займаючись спортом вдома, ви можете скористатися можливістю для зміцнення живота та глибоких м’язів.
Для досягнення цієї мети класичний черевний прес не рекомендується зміцнювати, особливо щоб уникнути проблем зі спиною.
Найкращі вправи для роботи з пресом - це основні рухи.
Є 3 робочі позиції, і ви почнете з першої та найвідомішої.
Формування живота, положення лежачи
Тримайте спину горизонтально (сідниці ні занадто високо, ні занадто низько).
Під час вправи добровільно скоротіть сідниці та підтягніть живіт (продовжуйте дихати).
Затримайтеся в положенні від 15 до 45 секунд, залежно від вашого рівня.
Вправа 2: Бічна обшивка
Формування живота в боковому положенні
Таз тримайте вирівняним до плечей. Він не повинен нахилятися вперед або назад.
Під час вправи добровільно скоротіть сідниці та підтягніть живіт (продовжуйте дихати).
Затримайтеся в положенні від 15 до 45 секунд, залежно від вашого рівня.
Це слід робити на кожній стороні, дотримуючись однаковий час витримки.
Вправа 3: обшивка спини
Тримайте таз горизонтально і сідниці високо, щоб у вас було пряме тіло від стопи до плечей.
Під час вправи добровільно скорочуйте сідниці, черевний та задній ремінь (продовжуйте дихати).
Затримайтеся на 15-30 секунд на кожній нозі, не відпочиваючи сідницями при зміні боків.
Для спортсменів або людей, які хочуть працювати на більш складних посадах, ви можете використовувати мою наступну статтю.
Вправа 4: спина
Ця вправа зміцнює всю задню частину тіла: сідничні м’язи, поперек, м’язи спини та шию. Він ідеально підходить для запобігання болю в спині.
Зміцнення спини
Підніміть плечі, лікті та відійдіть від землі на 10 секунд, а потім відпустіть.
Ідеальним є можливість підняти груди від землі. Задні дуги, і це нормально. Ви, мабуть, відчуєте штангу внизу спини.
Затримайтеся в положенні 5-10 секунд, залежно від вашого рівня.
Зробіть від 5 до 10 повторень.
Вправа 5: плечі та верхня частина спини
Якщо у вас еластик, ви можете включити вправу на горизонтальне витягування, що дозволяє вам обробляти середню, верхню частину спини, але також плечі.
Опрацюйте задні м’язи гумкою
Почніть з витягування гумки назовні, повертаючи руки, потім відтягніть її назад, повернувши плечі назад і відкривши грудну клітку.
Затримайтеся в положенні 5 секунд, а потім відпустіть.
Повторіть рух 10 разів.
Вправа 6: віджимання
Для зміцнення рук ефективніше робити вправи, які також працюють на основні м’язи.
Дійсно, ізольована робота біцепсів або трицепсів, наприклад, не є корисною, за винятком культуристів.
2 вправи ідеально підходять для зміцнення рук вдома без спорядження: віджимання та занурення.
Віджимання для зміцнення рук і грудної клітини.
Покладіть руки на підлогу, на одній лінії з плечима, або трохи більше розставте.
Опустіть тулуб на землю, не зводячи погляду з землі, поки не торкнетесь.
Підніміться повністю, натискаючи якомога сильніше.
Зробіть від 5 до 15 віджимань, залежно від вашого рівня.
Щоб зменшити складність, ви можете робити віджимання, ставлячись на коліна, а не навшпиньки.
Віджимання зміцнюють руки, а також грудні м’язи.
Вправа 7: провали
Промахи обробляють тильну сторону рук (трицепс) і м’язи спини.
Зміцнення трицепсів і спини
Покладіть руки на кути стільця, а ноги залиште на підлозі вперед.
Опустіть сідниці на землю, поки не торкнетесь до неї.
Поверніться назад, сильно натискаючи руками, не використовуючи ніг.
Зробіть від 5 до 15 рухів, залежно від вашого рівня.
Щоб зменшити складність, ви можете робити провали, стоячи, спираючись на стіл або робочу поверхню.
Вправа 8: присідання
Завдяки цьому руху ви зміцните сідниці і стегна, а також поперек.
Зміцнення ніг.
Розставте ноги нарізно (ширина стегон) і трохи назовні.
Не завиваючи спину, зігніть ноги, відводячи сідниці назад, ніби сідайте на стілець.
Тримайте спину прямо на спуску і затягніть живіт.
Спустіться якомога нижче, а потім поверніться вгору, наполегливо натискаючи.
Зробіть від 10 до 15 рухів
Якщо ця вправа стає занадто простою, ви можете зробити однозаводні локони (присідання на одній нозі).
Вправа 9: випади
Ця вправа дуже ефективна для роботи на стегнах і сідницях. Це також допомагає збалансувати силу ваших двох ніг, таким чином компенсуючи одну сторону, слабшу за іншу.
Зміцнення ніг: випад.
Тримаючи одну ногу назад і одну вперед, крім ширини тазу, ви опустите одне коліно на землю.
Як тільки воно торкнеться землі, сильно натискайте передньою ногою, щоб піднятися.
Постарайтеся не триматися, попрацювати на рівновазі.
Зробіть по 10 рухів з кожного боку.
Вправа 10: плечі
Дуже часто нехтуючи, силова підготовка плечей дуже важлива. Це дозволяє випрямитися, випрямитися.
Зміцнення задньої частини плечей також допомагає полегшити біль у шиї (біль у шиї) та біль у середині спини (біль у спині).
Підкріплення плеча
Покладіть лікті до стіни, в ідеалі на висоті плечей або трохи нижче.
Притисніть лікті та руки до стіни, не піднімаючи рук, протягом 5 секунд.
Зробіть загалом 10 рухів.
Якщо у вас є гумка, ви можете виконати ізометричну вправу зовнішніх ротаторів плеча, а також ромбоїдів.
Підкріплення плеча гумкою.
Зафіксуйте гумку з одного боку, а потім витягніть назовні, повертаючи руку і плече, не опускаючи рушник.
Потримайте 5 секунд, а потім відпустіть. Всього 10 рухів.
Переваги нарощування м’язів
Нарощування м’язів має багато переваг:
• Опрацюйте основні м’язи, щоб мати збалансоване тіло.
• Виправити дисбаланс для зменшення болю та травм.
• Тонізуйте м’язи, що покращить загальний стан здоров’я.
• Активізувати кровообіг.
• Допомогти реакції інсуліну на зниження рівня цукру в крові.
• Попереджати більшість хронічних захворювань: діабет, ожиріння, гіпертонію, серцево-судинні захворювання.
• Протидіяти шкідливим наслідкам сидячого способу життя та тривалого сидіння.
Шкідливі наслідки тривалого сидіння (джерело www.joliburo.com)
Спорт вдома для схуднення
Займаючись вдома, ви спалюєте більше калорій, що може допомогти вам втратити жир і набрати м’язи.
Будьте впевнені, це не вправи, які змусять вас здуватися, а натомість м’язи в тонусі.
Пам’ятайте, що для того, щоб схуднути або схуднути, перш за все, потрібно збалансовано харчуватися, не перевищуючи щоденних енергетичних потреб.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: