Зміцніть і захистіть свої мітохондрії за допомогою йоги та цілісного підходу - Клервійога

На уроках йоги я часто зустрічаю людей, яких приводять на цю практику у пошуках практики, яка покращує їхнє здоров’я.

Йога відіграє важливу роль у боротьбі зі стресом, але також має багато переваг у боротьбі з хронічними захворюваннями.

Що стосується себе, то під час другої вагітності у мене розвинувся гестаційний діабет. Це глибоко кинуло виклик догмам здоров’я, яким я вірив.

Я був далеко не традиційним кандидатом на діабет: у мене досить низька вага, я пробіг кілька марафонів, думав, що харчуюсь здорово ...

Після народження мого сина рівень цукру зайняв багато часу, щоб повернутися до прийнятного рівня.

Це змусило мене запитати, як я можу оптимізувати мій метаболізм і обмежити пошкодження схильності до діабету, а також високий рівень цукру в крові.

Я змінив свою вегетаріанську дієту на дієту з низьким вмістом вуглеводів, близьку до кетогенна дієта, для відновлення здорового обміну речовин.

Не страждаючи хворобами, важливо турбуватися про збереження свого метаболізму, щоб якомога довше зберегти міцне здоров’я.

Справді, стрес, певний дефіцит поживних речовин, незбалансований рівень цукру, малорухливий спосіб життя, забруднення, все це може створити метаболічні дисфункції та порушити мітохондрії, відповідальні за оптимальне функціонування нашого метаболізму.

Нещодавно я заповнив чудову книгу Доктор Меркола: Жир для палива.

У цій книзі висвітлено різні способи оптимізації вашого здоров’я шляхом зміцнення мітохондрій, цих чудових енергетичних заводів.

Я пропоную вам короткий візит до суті енергетичних перетворень та декілька ідей, які потрібно впровадити для якнайдовшого збереження здоров’я. !

I. Що таке мітохондрії ?

Мітохондрії містяться у всіх клітинах організму. Вони лежать в основі формуванняАТФ (енергія, яка використовується для виконання життєво важливих функцій).

Кількість мітохондрій та їх ефективність є важливими факторами, що визначають ваше здоров'я.

У них своя ДНК. Багато захворювань пов'язані з погіршенням їх ДНК, такими як рак, діабет та клітинне старіння в цілому.

Коли ми молоді, мітохондрії захищаються за допомогою певних речовин від вільних радикалів та окисного стресу. Потім із роками захист слабшає, і мітохондрії стають менш ефективними.

Ось книга, на яку можна піти далі на тему зв'язку між загальним станом здоров’я та станом наших мітохондрій:

Рак як метаболічна хвороба Томас Сейфрід.

Коротше кажучи, мітохондрії - це свого роду міні-електростанція, що міститься в клітинах, яка перетворюватиме їжу та кисень в енергію у формі АТФ.

II. Деякі сокири для збереження та поліпшення стану здоров’я ваших мітохондрій

1. Харчування

Дієта з високим вмістом рафінованих продуктів, що не містять поживних речовин, шкодить здоров’ю мітохондрій, створюючи вільні радикали.

Хороша дієта, без дефіциту і виробляючи якомога менше вільних радикалів, допомагає забезпечити здоров’я ваших мітохондрій.

В ідеалі, вам слід зосередитися на вживанні достатньої кількості клітковини, якісних жирів (кокосової олії, оливкової олії, топленого масла, вершкового масла тощо), білків у достатній кількості (ні занадто багато, ні занадто мало) і включати овочі щодня, а саме:

3 зелених овоча: зелена квасоля, артишоки, шпинат
3 барвисті овочі: морква, буряк, перець
3 овочі, багаті сіркою: цвітна капуста, брокколі, (це допомагає у виробництві глутатіону, потужного антиоксиданту)

кетогенна дієта мені здається, є найбільш підходящим для оптимального здоров'я мітохондрій.

Ця дієта спрямована на використання організмом ліпіди як джерело енергії а не вуглеводи.

Це досягається обмеженням (дуже сильно) споживання вуглеводів (як правило, менше 30 г на добу), так що печінка виробляє кетонові тіла з ліпідів.

Потім мітохондрії будуть використовувати енергію безпосередньо з кетонів, а не глюкози. Це джерело енергії є більш ефективним і утворює менше "відходів" (у вигляді вільних радикалів).

Ця дієта надає почесне місце насиченим жирним кислотам, надаючи перевагу таким продуктам, як жирна риба, кокосова олія, авокадо та волоські горіхи. Він по суті складається з наступного співвідношення макроелементів: 80% калорій як жир, 15% як білок і 5% як вуглеводи.

Дуже цікаве інтерв’ю, знайдене на цьому сайті:

2. Добавки

Іноді збалансоване харчування важко підтримувати. Хоча одним з найкращих рішень є запобігання надмірному виробленню вільних радикалів, вживаючи кетогенну або низьковуглеводну дієту, інший спосіб дії полягає у боротьбі з наслідками цих вільних радикалів для захисту мітохондрій.

Тоді прийом деяких харчових добавок може виявитись важливим активом у збереженні здоров’я.

Ось панель найбільш ефективних харчових добавок для підтримки наших мітохондрій проти вільних радикалів та їх природного старіння:

Ресвератрол:

Ресвератрол збільшує вихід мітохондрій і збільшує рівень BDNF (Нейротрофічний фактор, похідний від мозку), покращуючи таким чином когнітивні функції.

Ви також можете знайти його в:

вино
темний шоколад
фісташки
Чай Ітадорі
чорниця
чорної смородини
виноградна шкірка
ревінь
стіни

Коензим Q10 (CoQ10)

CoQ10 є антиоксидантом, який захищає мітохондрії від наслідків старіння, працюючи проти вільних радикалів. Це дуже важливо для синтезу АТФ.

Рівень CoQ10 у наших життєво важливих органах постійно зростає з народження до 20 років, а потім починає падати.

Якщо ви приймаєте статини, особливо важливо додати собі їжу або їсти продукти, багаті CoQ10.

Якщо ви вирішили приймати добавки, замість цього виберіть форму убихінолу, яка залишається доступною в крові набагато довше, ніж убихінон.

Продукти, багаті CoQ10:

Сардини
Яловиче серце (Bon Appétit 😉)
Цвітна капуста
Насіння кунжуту
Фісташки (знову!)

PQQ (піролохінолінхінон)

PQQ відіграє вирішальну захисну роль проти окисного стресу. Його захисна сила в 5000 разів більша, ніж у вітаміну С. Він навіть може стимулювати вироблення нових мітохондрій.

Продукти, багаті CoQ10:

Зелений перець
Шпинат
Петрушка
Ківі
Тофу
Папаї

Магній

Мітохондрії - це резервуари магнію. Магній допомагає у виробництві та передачі АТФ.

Рекомендовані добові 200 мг на день.

У їжі його можна знайти:

Шоколад
Риба
Горіхи
Зелені овочі

Вітаміни групи В

Усі вітаміни групи В відіграють важливу роль у захисті та відновленні мітохондрій

Дуже часто виникає нестача вітамінів В12 (особливо якщо ви вегетаріанець або приймаєте таблетки). Тому не соромтеся приймати комплекс вітаміну В.

Основними джерелами вітамінів групи В в раціоні є:

Яєчні жовтки
Сухі овочі
Горіхи
Печінка

3. Фізичні вправи

Вправи сприяють здоров’ю мітохондрій, змушуючи їх стати більш ефективними.

Всі заходи на витривалість, такі як біг підтюпцем або їзда на велосипеді, використання м’язів з повільним волокном - які містять найбільше мітохондрій - є ефективними.

Однак для повного підвищення продуктивності ваших мітохондрій, виконати інтервальний тренінг високої інтенсивності це виграшна стратегія.

Зазвичай спринт триває від 30 до 15 секунд, а потім охолоджується протягом 1 хвилини, час перевести дух. Повторіть цей процес (в ідеалі 8 разів).

Цей вид вправ призводить до більшого навантаження на організм, надсилаючи йому сигнал про необхідність виробляти більше мітохондрій, щоб реагувати на нього.

4. Періодичне голодування або обмеження калорій

Зменшення порцій їжі - одна з найефективніших речей, які ви можете зробити для поліпшення стану здоров’я мітохондрій.

Але зменшити споживання калорій не завжди легко здійснити (і навіть не рекомендувати з точки зору самопочуття та психічного здоров’я).

Не менш ефективним і простим рішенням для реалізації є практика періодичне голодування.

Це полягає у концентруванні споживання калорій у скороченому часовому інтервалі, як правило, від 8 до 10 годин.

Наприклад, пропустіть сніданок або вечерю.

Таким чином, ви зменшуєте стрес на мітохондрії і активізуєте процес аутофагії, процес, коли мітохондрії позбудуться своїх відходів.

Таким чином, доракові клітини можуть бути очищені від тіла.

В ідеалі, постіть з перервами 3 або 4 рази на тиждень, робіть 24-годинне голодування щомісяця та 3-денне голодування при кожній зміні сезону. Звичайно, адаптуватися відповідно до своєї форми, віку та стану здоров’я. А також уточнити у свого медичного працівника, чи дозволяє це ваша форма (особливо при пості довше 24 годин).

Також бажано повечеряти принаймні за 3 години до сну. Це робиться для того, щоб уникнути надмірного виробництва вільних радикалів. Ви також будете почувати себе краще, щоб добре виспатися, і ваше тіло зосередиться на виправленні пошкодження клітин та детоксикації, а не на перетравленні та зберіганні зайвої їжі.

III. Роль йоги

Ми спостерігали, що фізичні вправи збільшують кількість мітохондрій. Це особливо актуально для вправ з високою інтенсивністю (HIIT) та тренувань на опір.

Якщо аштанга-йога могла бути схожою на HIIT, частіше за все, розгортаючи наш килимок, ми ще далеко від пошуку такого виду практики.

Переваги йоги полягають у зв’язку між тілом та мозком та зменшенні стресу.

Практика медитації особливо корисна при навчанні керувати стресом.

Я також люблю думати про мітохондрії як про наші заводи для Прани, про нашу життєву силу.

Тому практикуючи наші дихальні вправи або пранаяму, ми стимулюємо наші мітохондрії . Це пов’язано з тим, що мітохондрії виробляють АТФ із їжі, яку ми їмо, а також із кисню, яким ми дихаємо. Багато людей не дихають повноцінно, таким чином позбавляючи свої клітини джерела енергії, необхідної для правильного засвоєння їжі.

Подихи як Бастріка або Капалабхаті особливо ефективні в активації мітохондрій, викликаючи надлишок кисню .

Це пов’язано з тим, що споживання кисню під час Капалабхаті приблизно в 1,1-1,8 рази перевищує те, що ми зазвичай споживаємо сидячи.

Ці вдихи також викликають глибоку детоксикацію клітин, викликаючи відторгнення СО2 вище, ніж зазвичай, що утворюється при класичному вдиху.

IV. Аюрведичний підхід

Трава з аюрведичної медицини особливо орієнтована на мітохондрії: шиладжит.

Дослідження показали, що вони підтримують мітохондрії для перетворення цукру та жирів в АТФ. Він також покращує ефективність CoQ10, подвоюючи його доступність у мітохондріях.

Що стосується кетогенної дієти, то аюрведичний підхід є більш протилежним у цьому питанні.

Я посилаюся на чудову статтю доктора Джона Дуйярда:

Коротше кажучи, дотримуватися аюрведичних заповідей, він рекомендує дотримуючись кетогенної дієти в кінці зими та на початку весни де запаси їжі закінчувались, а овочі та фрукти ще не були готові до збору врожаю.

Таким чином, ми підтримуємо зв’язок з природою та адаптуємо свій раціон до її ритму. Це також дозволяє тілу навчитися гнучкості, використовуючи режим палива: кетони або глюкозу. Таким чином, організм може адаптуватися до перебування в режимі, коли він замість цього використовуватиме жир для енергії та вуглеводів та покращуватиме свою енергетичну ефективність.

Аюрведа також виступає за голодування, а не за дієту з високим вмістом жиру, помірним вмістом білка та низьким вмістом жиру.

Згадаймо також, що в Індії індуїсти зазвичай поститься 2 дні на місяць з нагоди екадаші.

Коротше кажучи, Аюрведа скоріше закликає нас чергувати цикли утримання та достатку. Це змушує наше тіло навчитися використовувати жири та вуглеводи для енергії, роблячи його більш ефективним та гнучким.

Висновок

Усі ці шляхи варто переглянути, щоб побачити, чи можна зробити кілька невеликих коригувань та включити їх у ваше повсякденне життя: прийом дієтичних добавок (CoQ10, PQQ, магній, олія криля, альфа-ліпоєва кислота та ін.), практикуючи HIIT, йогу та медитацію, але також приймаючи холодний душ, перебування на сонці.

Більш радикальні заходи можна вжити, якщо ви вважаєте, що пошкодили мітохондрії, такі як встановлення кетогенної дієти (спочатку досить важко підтримувати) або періодичне голодування.

Також зауважте, що сон є надзвичайно важливим, саме під час сну відбувається процес виведення відходів.

Щоб краще спати, йога також може вам допомогти, особливо Йога Нідра:

Сподіваюся, у ваших мітохондріях все це добре виходить і дасть вам достатньо енергії, щоб розгорнути килимок для йоги і таким чином увійти в доброчесне коло йоги. !