Зміцніть поранені коліна за допомогою цих 5 вправ - крок до здоров’я
Ваші коліна - це складні суглоби, які схильні до травм через численні рухи, які вони повинні виконувати при кожному занятті.
Вони складаються з ніжних хрящів, м’язів та кісток, які разом з іншими дрібними частинами дають їм здатність витримувати вагу решти тіла.
Будь-яка проблема, яка впливає на їх функціонування, як правило, знижує якість життя не тільки тому, що вона викликає сильний біль, але й тому, що обмежує здатність ходити.
Проблема в тому, що вони дуже делікатні, і хоча багато людей ігнорують це, вони можуть погіршуватися з віком, надмірною вагою та деякими видами фізичного впливу.
Однак існують певні зміцнювальні вправи, які допомагають покращити їхнє здоров’я, навіть коли вони перенесли травму.
У цій статті ми хочемо поділитися з вами детально 5 найкращими вправами, щоб ви могли почати їх практикувати, як тільки відчуєте біль.
1. Згинання стегна з прямим коліном
Згинання стегна з прямим коліном - це зміцнююча вправа, яка допомагає відновити пошкоджені м’язи та зв’язки.
Незважаючи на те, що її робота зосереджена на стегні, вона сприяє відновленню коліна.
Як зробити ?
- Ляжте на спину на килимок для вправ, зігнувши одне коліно, а ногу уперте в підлогу.
- Повністю розтягніть ногу, над якою ви будете працювати, а потім підніміть її на висоту зігнутого коліна.
- Затримайтеся на 3 секунди в повітрі і м’яким рухом поверніться у вихідне положення.
- Зробіть 8 повторень з кожною ногою.
2. Підвищення бічних стегон
Бічне підняття стегна - це діяльність, яка впливає на викрадачів і аддукторів, а також на м’язи навколо колін.
Ця вправа зменшує скутість суглобів і сприяє прискоренню відновлення від ударів і болю.
Як зробити ?
- Ляжте на бік на підлоговий килимок, зігнувши нижню ногу і повністю витягнувши верхню ногу.
- Опертесь на підлогу руками, трохи підніміть стегно і опускайтесь і опускайтеся з витягнутою ногою.
- Зробіть по 8 повторень з кожного боку і зробіть 3 підходи.
3. Розгинання коліна
Розгинання коліна - це рух, що відновлює рух суглобів перед проблемами з напругою м’язів та незначними травмами.
Однак цю вправу не можна робити, якщо у вас виникають труднощі при згинанні та випрямленні коліна.
Вправу слід робити повільно, як піднімаючись, так і опускаючись, щоб квадрицепс працював оптимально.
Як зробити ?
- Сядьте на стілець або тверду поверхню, виставивши руки по боках і випрямивши спину.
- Підніміть одну з ніг, поки вона не витягнеться в повітрі, і затримайте 3 секунди.
- Зігніть коліно так, щоб нога повернулася на підлогу, і повільним рухом поверніться у вихідне положення.
- Зробіть 8-10 повторень з кожною ногою і виконайте 3 підходи.
4. Розгинання колін лежачи
Нахилене розгинання колін можна виконати на ліжку або килимку для вправ.
На задню частину колін можна покласти подушку або складений рушник, щоб згинання було легким.
Як зробити ?
- Ляжте на потрібну площу поверхні, витягнувши одну ногу, а другу на подушку.
- Покладіть руки по боках тіла і обов’язково тримайте спину прямо.
- Потім випряміть коліно, яке знаходиться в точці опори.
- Робіть повільні рухи і повертайтеся на землю.
- Повторіть 8-10 разів з кожною ногою і зробіть 3 підходи.
5. Нахили до стіни для колін
Настінні локони - ефективний спосіб обробити квадратики, коліна і сідниці.
Їх слід виконувати щодня і з обережністю, особливо якщо є травма суглобів, оскільки поганий рух також може погіршити стан.
Як зробити ?
- Притуліться спиною до стіни, обов’язково тримаючи її рівною і твердою.
- Розведіть ноги на ширині плечей і, не виходячи за коліна, опускайте стегна.
- Тримайте руки по боках тіла і витягайте їх вперед, щоб отримати кращий баланс.
- Поверніться до початку і зробіть 3 підходи по 12 повторень.
Щоденна практика цих вправ також може стимулювати лікування поранених або хворих колін.
Однак кожне з них слід робити обережно, оскільки невідповідні рухи можуть мати зворотний ефект.