Зміцнювальні вправи. 1: черевна (обличчям вниз) опора (зі спокійним положенням тіла - ізометричне напруження !!)
Зміцнювальні вправи. Примітка: Від тренера чи спортсмена залежить, які вправи та які інтенсивності будуть обрані! Точки орієнтації - це виключно: індивідуальний м’язовий поточний стан, наявний м’язовий дефіцит, довготермінові цілі Увага: Кількість серій та послідовностей у всіх вправах базується на „якості” м’язових станів і повинна змінюватись відповідно індивідуально! 1: черевна (обличчям вниз) опора (зі спокійним положенням тіла - ізометричне натягнення !) короткий важіль середній важіль довгий важіль
Варіанти: підняти одну ногу підніманням від передпліччя по черзі 2: бічна підтримка короткий важіль середній важіль з розсувними ногами довгий важіль довгий важіль з розводячими ногами Варіація: динамічне виконання, тобто: хатина опускається і піднімається повільно і рівномірно Ri підлога - + вихідне положення тощо. * Зверніть увагу на точну лінію, суглоби плечо-хата-коліна (стопа) Голова = розгинання "лінії тіла" * Практикуйте вправи для бічної підтримки з обох боків I!
3: спинна (задня) опора короткий важіль, короткий важіль на обох ногах, одноногий (вправляти обидві сторони) середній важіль, двоногий (підборіддя на грудях) довгий важіль, довгий важіль на обох ногах, одноногий (вправляти обидві сторони!) Обережно: стегно утворює пряму лінію з стегнами і тулубом!
М'язи живота A: м'язи низу живота (прямі) вихідне положення довгий важіль утримуючи положення рулон рулону "підтримується" виконання! Увага: Лінія стегон-колін йде вертикально до стелі Початкове положення: середній важіль утримує положення Початкове положення: короткий важіль утримує положення
Б: косі м’язи нижнього відділу живота стегно до правого середнього важеля стегна до лівого через відсутність рулонного рулону «важкого» виконання! Виконання: Підніміть стегна з вихідного положення і переведіть їх вліво/вправо якомога далі, не нахиляючи ніг (утримуйте 4-6 разів у кожному напрямку/за час: 6-8 с) C: М'язи верхнього відділу живота (прямі) Початкове положення: короткий важіль, утримуючи положення рулоном рушника " підтримується "страта! Обережно: верхня частина тіла піднята до стелі, а кисті рук активно просуваються вперед! Початкове положення із середнім важелем Положення утримування Увага: Верхня частина корпусу піднята до стелі, а плечі залишаються паралельними підлозі!
Початкове положення довгого важеля Тримаючи положення "підтримується" рухом рулону! Увага: верхня частина тіла піднята до стелі, а довгі руки витягнуті далеко назад/вгору! Примітка: Усі вправи будуть складнішими без рулонного рулону! D: виконання косих м’язів верхньої черевної порожнини у робочому положенні, що підтримується рулоном! Виконання: підніміть верхню частину тулуба в напрямку стелі, одночасно повертаючи Ri вліво/або вправо 4-6 разів в одному напрямку, утримуючи паузу 6-8 сек/2-3 сек/4-6 пасів а після b. подальшого виконання: 10-15 разів, наскільки це можливо від a. ззаду рівне закінчення '
М'язи спини Увага: Якщо у вас порожниста спина, завжди з допоміжною роллю під тазом! A: Пряме розгинання спини: короткий важіль, довгий важіль Виконання: підніміть верхню частину тіла від підлоги та руки в U-подібній паралелі або витягніть довго спереду/вгору, відкритими долонями вгору! B: розгинання спини по діагоналі Виконання: багаторазовий підйом правої руки/лівої ноги (або лівої руки/лівої ноги) у положення утримання. Виконання: «Ізолюйте» сідниці, чітко згинаючи праву (тоді) ліву ногу. Потім підніміть верхню частину тіла в ковдрі Ri + довгі руки вперед! (Долоні!) Виконання: з витягнутими руками міцними + швидкими поперемінними рухами вгору-вниз
Фіксатори лопаток Початкове положення Кінцеве положення Виконання: віджимання передпліччя, що призводить до повільного, максимального опускання + підняття в плечовому поясі без опускання стегон Варіанти віджимання Виконання: голова залишається в продовженні прямої спини! Покладіть долоні на руки так, щоб вони опиралися під плечовий суглоб! Повільний рух тіла вгору-вниз. не витягуючи рук повністю! Лікті назовні або повернуті в бік тулуба (варіант) I короткий важіль середній важіль довгий важіль
М'язи ніг Підколінні сухожилля (іхіокуральні м'язи) Початкове положення короткий важіль Кінцеве положення Виконання: Повільне переміщення стегон вгору і вниз (до максимального розгинання стегна), початкове положення середній важіль Кінцеве положення Виконання: При опусканні не торкайтеся підлоги сідницями 8-12 разів на ногу, 3 -4 передачі
Розгинання ніг 1. глибокі присідання - з обома ногами, вихідне положення, робоче положення х.) Напруження ноги на ширині стегон - верхня частина тіла витягнута з х) повільне, рівномірне опускання з бажано довгими руками над головою/рушником, вправа прямо навпаки. Глибокі рухи, наскільки всі допомагають підтримувати напругу) спортсмени можливі, не відриваючи п'яти від підлоги x) регулярні, рівномірні рухи вгору-вниз. Потрібно подбати про те, щоб без перерви (15-20 разів за раунд) ноги не знаходились у "функціональному положенні" (просуваючи лінію коліна повністю через колінний суглоб. Подовження над пальцями ніг. 2. Згинання коліна - однонога Виконання: однонога - через 10-12 х = зміна вихідного положення ноги коротке кінцеве положення важеля
Початкове положення довгий важіль Кінцеве положення Виконання: (до підставки до пальця ноги) Про програму: Складання зміцнювальних вправ повинно відбуватися відповідно до вимог (дефіцит!) І цілі навантаження (почергове навантаження на окремі частини м’язів, тулуб ноги та верхню частину тіла)! Але: важливо регулярне, ретельне тренування, яке повторюється кілька разів на тиждень.