Змінює процес старіння, покращуючи скелетні м’язи - Алекс Станчіу

Давайте з’ясуємо, що спричинює дегенерацію м’язової маси та що ми можемо зробити для стимулювання та відновлення скелетних м’язів до їх природного стану та зворотного процесу старіння. .

змінює

Втрата м’язової маси - важка реальність старіння

Як би ми не хотіли мати чітко визначену і жваву м’язову масу до кінця нашого життя, сувора реальність полягає в тому, що десь у віці 40 років процес саркопенії починає загальний, але не обов’язковий стан чи стан старіння. нещодавно це пов’язано з багатьма хронічними захворюваннями, безпосередньо пов’язаними із зміною якості життя .

Коли починається процес старіння, тенденція більше розслаблятися і менше займатися - це пастка, в яку потрапляє більшість людей. Неактивний спосіб життя або режим дня без активності, відповідно вправи на опір пов’язані з поступовим зменшенням м’язової маси та подальшим ослабленням скелетних м’язів.

Що відбувається з вашим тілом, коли ви втрачаєте м’язову масу?

Під час атрофії м’язів організм втрачає баланс між синтезом білка та його деградацією. Процес синтезу білка зменшується, тоді як процес деградації збільшується. Останній відповідає за втрату м’язової маси в процесі всебіквітації, відомого як «поцілунок смерті» .

Саркопенія, пов’язана зі старінням, характеризується зменшенням м’язової маси, поступовим заміщенням м’язових волокон жиром, надмірним фіброзом, окислювальним стресом, крихкістю, втратою м’язової сили та фізичної працездатності.

У складі скелетних м'язів виділяють 3 типи м'язових волокон, диференційованих за будовою, швидкістю скорочення та стійкістю до втоми. Таким чином, ми розрізняємо червоні м’язові волокна (тип I), білі волокна (тип II) та проміжні волокна (тип II B).

  • Волокна I типу - червоні волокна мають повільні та тривалі скорочення і стійкі до втоми.
  • Волокна II типу - білі волокна мають швидкі та короткі скорочення.
  • Волокна типу II В - проміжні м’язові волокна стійкі до втоми і мають швидші скорочення, ніж червоні волокна.

Саркопенія зменшує окружність м’язових волокон II типу, мало впливаючи на волокна I типу або зовсім не впливаючи на них.

Клітини міосателіта - геніальні одиниці, здатні відновлювати волокна скелетних м’язів. Нездатність активувати клітини міосателіту вважається однією з причин втрати скелетних м’язів, ці клітини зливаються з м’язовими волокнами, допомагаючи підтримувати нормальну роботу м’язів.

Крім того, безперервне старіння підтримує збільшення нескорочуваних окислених білків, які потовщуються в скелетній м’язовій тканині та погіршують м’язову силу та масу - все це призводить до дисфункції м’язів. .

Отже, тепер, коли ми знаємо основні фактори, які спричиняють втрату м’язів, коли ми починаємо старіти, настав час вивчити деякі ефективні способи боротьби з віковими симптомами.

Вправа - Ефективна природна терапія

Відомий заклик говорить, що якщо ви не використовуєте його, ви його втрачаєте, і це недалеко від того, що істина діє майже для будь-якої частини або органу вашого тіла, включаючи поперечно-поперечно-смугасті м'язи. .

Регулярні фізичні вправи допомагають гіпертрофії м’язової маси, активізують клітини міосателітів, які допомагають відновленню та росту м’язової тканини.

Хоча всі фізичні вправи приносять користь, найважливішими та найефективнішими для гіпертрофії м’язів є силові тренування. Цей вид вправ покращить м’язову масу та фізичну форму завдяки уповільненню або навіть зворотному процесу старіння. .

Приклад силових тренувань:

  • присідання
  • Притиснутий бруском до грудей
  • Рамат
  • Тяга гелькометра

Відновлення після зусиль

Після тренувань з обтяженням ваше тіло потребує достатнього відпочинку, щоб відновитись. Сон - найкращий засіб, який допоможе вам одужати, оскільки він має анаболічні властивості, що сприяють росту м’язів. Сон допомагає у розвитку м’язової тканини та максимізує вироблення гормонів росту. Відновлює запаси необхідних нейромедіаторів, таких як дофамін, адреналін та норадреналін, які дуже допомагають у ефективному нарощуванні м'язів та сприянні оптимальному скороченню м'язів.

Недарма позбавлення сну прискорює втрату м’язів і подовжує природний процес відновлення організму, скорочуючи час відновлення, регенерації та росту.

Інші методи швидкого відновлення після вправ - це шотландські душі або басейн з холодною водою .

Харчування - основний і основний компонент у боротьбі зі старінням

З віком метаболізм зменшується, а швидкість засвоєння поживних речовин також зменшується. Їжу з високою харчовою щільністю бажано вживати в розумних кількостях. Ми не повинні виключати будь-які макроелементи зі свого раціону, щоб не створювати дисбалансів. Основою зростання м’язової маси є вуглеводи та білки між макроелементами та між мікроелементами мінералами та вітамінами. На додаток до продуктів, багатих білком, додайте у свій раціон різноманітні продукти з високою щільністю.

Список продуктів з найвищою харчовою щільністю:

  • Капуста 1000 капустяна
  • Крес-салат 1000
  • Мангольд 1000
  • Пекінська капуста 895
  • Шпинат 707
  • Морква 458
  • Брокколі 340
  • Солодкий перець 265
  • Гриби 238
  • Кабачок 164