зміст
Худий з низьким вмістом вуглеводів
Менше вуглеводів - тонкий протягом життя
Почніть день підходящим
Смажені яйця на перці та гриби овочі
З воку та супу
Капустяний суп з Bündnerfleisch
Каструля з фрикадельками
Нагризки на руку
Італійські курячі нагетси
Ресті з тартаром з тунця
Рибні котлети з гірчичним соусом
Качина грудка в кокосовому соусі
Татарські пиріжки з кольрабі
Насолоджуйтесь гастролями
Яєчний салат з артишоками
Курячі шашлики з салатом
Філе індички з селерою та яблучним вінегретом
Свиняче філе з тунцевим кремом
Фруктовий салат з ванільним кремом
Курячі ніжки з азіатським салатом
Посилка філе риби з огірковим рагу
Свиняче філе з журавлинним топінгом
Рулетики з телятини з овочами фенхелю
Огляд з низьким вмістом вуглеводів
Щоб зміна дієти спрацювала, її потрібно легко впровадити в повсякденному житті. У довгостроковій перспективі ніхто не буде дотримуватися складних рекомендацій. Але ті, хто мотивований, навчиться правильно поводитися з їжею і дотримуватися простих рецептів, матимуть успіх. З низьким вмістом вуглеводів ви на шляху до бажаної ваги.
Менше вуглеводів - тонкий протягом життя
Добре харчуватися, довго сити і залишатися або стрункою - хто цього не хоче? Саме про це йдеться в цій книзі. Різноманітні рецепти свідчать про те, що задоволення та здоров’я не повинні суперечити!
Секрет полягає в оптимальному підборі їжі, особливо з правильними вуглеводами, високоякісним білком та корисними жирами. Основна увага зосереджена на вуглеводах - на "низькому вмісті вуглеводів (гідратів)" - як це називається англійською мовою. Наука розуміє, що це означає мало або «правильних» вуглеводів. Виявляється, занадто багато неправильних вуглеводів у поєднанні із занадто малою кількістю білка та занадто великою кількістю жиру роблять вас жирним.
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи - одні з основних поживних речовин, які містяться в рослинах, зокрема. Вони доступні у вигляді глюкози (виноградний цукор), фруктози (фруктовий цукор) та галактози. Це так звані прості цукри, які складаються лише з однієї молекули цукру. До подвійних цукрів належать сахароза - наш домашній цукор, який складається з глюкози та фруктози, або молочний цукор (лактоза), який поєднується з глюкозою та галактозою. Кілька цукрів, так звані полісахариди або складні вуглеводи, - це, наприклад, крохмаль і клітковина.
Вуглеводи, за винятком клітковини, є нашим найважливішим джерелом енергії для м’язів та мозку. Цукор і крохмаль розщеплюються на окремі компоненти в організмі - починаючи з рота, але переважно переробляючи в кишечнику. Потім глюкоза транспортується в клітини через кров і перетворюється в енергію. Наш організм зберігає занадто багато глюкози в м’язах і печінці, як глікоген. Якщо ці запаси також заповнені, простий цукор перетворюється на жир і потрапляє в жирові клітини. Результат очевидний: клітини набрякають - ми набираємо вагу і стаємо все товщі і товщі.
Якщо вуглеводи, то які?
Коли ми їмо вуглеводи, вони повинні бути максимально природними та складними. Чому? Тип вуглеводів визначає спосіб виділення інсуліну. Цей гормон, що виробляється в підшлунковій залозі, регулює рівень цукру в крові. Інсулін дозволяє глюкозі потрапляти в клітини як, так би мовити, дверне відкривання дверей. Якщо ми їмо солодощі, цукор і булочки з білого борошна, глюкоза з них швидко потрапляє в нашу кров. Рівень цукру в крові швидко підвищується, і виділяється більше інсуліну. Глюкоза, яка не використовується в клітинах для вироблення енергії, перетворюється в жир за допомогою інсуліну - і це потрапляє на наші стегна! Як тільки рівень цукру в крові підвищується, він також знову швидко падає. Результат: організм реагує на харчову тягу. І тоді ми задовольняємо їх більше їжею. Ще одним ефектом може бути: якщо ви часто їсте занадто багато швидких вуглеводів, і це роками, ви зловживаєте підшлунковою залозою. Діабет може розвинутися.
Ще один недолік: цукор уповільнює наш жировий обмін. Жир не можна розщепити, але він також потрапляє в клітини у вигляді жирового депо.
Що насправді означає «GLYX»?
У зв'язку з низьким вмістом вуглеводів ви часто чуєте про GLYX. Це абревіатура для глікемічного індексу. Це значення говорить про те, як продукти з високим вмістом вуглеводів призводять до підвищення рівня цукру в крові. Чим він нижчий, тим повільніше підвищується рівень цукру в крові і тим постійнішим він залишається. Наприклад, овочі та цільні зерна мають низький вміст ГЛІКСУ, тоді як вміст цукру, лимонаду або навіть картопляного пюре високий. Для GLYX є спеціальні таблиці.
Рішення: насолоджуватися вуглеводами у вигляді кількох цукрів, наприклад у вигляді овочів. Організм розщеплює ці складні вуглеводи набагато повільніше і тим самим забезпечує постійний рівень цукру в крові та оптимальне вивільнення інсуліну.
Білок: Зроблені клітини
Білок життєво важливий. Наші клітини зроблені з цього. Це визначає їх структуру, їх функції, їх обмін речовин та багато іншого. Наприклад, з білка утворюються ферменти та гормони, такі як інсулін та антитіла для імунного захисту. Вчені також називають білковий білок. Слово походить від грецького «протон» і означає перший або найважливіший.
Білок складається з амінокислот, яких загалом існує 20 різних. Дев'ять з них є незамінними або необхідними. Наш організм не може сам їх виробляти; ми повинні приймати їх разом із їжею. З трьох напівнеобхідних вам доведеться споживати багато їжі, щоб забезпечити організм. Наш організм зручно сам виробляє решту вісім необхідних амінокислот. Білок міститься майже у всіх продуктах харчування. Переважно у продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, риба та молоко, а також у продуктах рослинного походження, таких як цільне зерно, бобові та горіхи. Проте тваринні білки мають вищу біологічну цінність, що означає, що ми можемо використовувати їх для накопичення білка в організмі, наприклад, м’язів. Білки з м’яса, риби та молока за своїм складом більше схожі на нас, ніж із зерна чи горіхів. Цього також можна досягти, розумно поєднуючи різні продукти рослинного походження - наприклад, бобові та горіхи.
Білок має великі переваги: він заповнює вас надовго, тоді як він забезпечує лише близько чотирьох кілокалорій на грам, він стимулює обмін речовин і, отже, спалювання жиру. Білок є важливою частиною дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Фетт: Правильне має значення
Популярна цитата знавців: "Жир - це аромат". Це правда. Однак жир має дві сторони: він може зробити вас товстим, а може бути нездоровим - і може бути здоровим. Наше тіло не працює гладко без жиру. Це життєво важливо. Жир виконує багато завдань: Він забезпечує багато енергії (9,3 кілокалорій на грам) - і, отже, більш ніж удвічі більше, ніж вуглеводів та білків. Саме це робить можливим засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E і K і необхідне для побудови клітинних стінок і гормонів.
Жир зазвичай складається з молекули гліцерину, до якої зв’язані три жирні кислоти. Залежно від типу жиру, вони бувають насиченими або моно- або поліненасиченими. Поліненасичені жирні кислоти містяться у рослинних жирах, наприклад, у рослинних оліях, горіхах та насінні. Насичені жирні кислоти в основному містяться в тваринних жирах, наприклад, в жирному м'ясі та ковбасах. Ці продукти повинні складати максимум третину споживання жиру: занадто багато може підвищити рівень холестерину. З іншого боку, цінні ненасичені жирні кислоти можуть його знизити. Але є також один позитивний виняток для тваринної їжі: жирна морська риба, така як скумбрія, оселедець та лосось. Незважаючи на те, що вони багаті жиром, вони знижують рівень холестерину. Це пов’язано з особливими властивостями так званих омега-3 жирних кислот.
Найкращі продукти
Тож як повинен виглядати наш вибір їжі? Що стосується вуглеводів: багато свіжих овочів і фруктів. У помірних кількостях цільнозернові продукти та якомога менше солодкого, білого хліба, очищеного рису, легких макаронних виробів та готових продуктів, таких як піца та Ко. З обережністю рекомендується також мюслі з додаванням цукру. Те саме стосується багатьох готових виробів. Наприклад, томатний кетчуп містить понад 20 відсотків цукру, а заправки для салатів до 15 відсотків цукру.
Продукти, багаті білками, такі як яйця, риба, м’ясо з низьким вмістом жиру, молочні продукти та бобові, є помірними. Будьте обережні з сироватковими напоями та фруктовими йогуртами, вони містять багато цукру.
Якісні жири, виготовлені з рослинних олій, горіхів, насіння та морської риби з високим вмістом жиру, недорогі в меню. З іншого боку, жирне м’ясо, ковбасу, бекон, сало та освітлене масло слід їсти лише в невеликих кількостях через їх насичених жирних кислот.
Ті, хто дотримується цих рекомендацій, роблять собі добре і поглинають велику кількість рекомендованих поживних та життєво важливих речовин.
Крім цього: щодня випивайте не менше 1,5 літра мінеральної води або трав’яні та фруктові чаї.
Готуйте здорово - так ви зберігаєте поживні речовини
З “низьким вмістом вуглеводів” овочі та фрукти складають основу. Щоб ми також могли отримати користь від їх цінних, а часом і чутливих життєво важливих речовин, таких як вітаміни та мінерали, є кілька речей, на які слід звернути увагу: купуючи, звертайте увагу на свіжість. Вживайте овочі та фрукти якомога швидше і зберігайте їх лише короткий час, особливо листові овочі, салати та ягоди. Цінні інгредієнти втрачаються при тривалому зберіганні. Те саме стосується миття: по можливості мийте фрукти та овочі, не подрібнюючи їх у холодній воді. Тепла вода і занадто довге миття також вичерпають поживні речовини. Очищайте картоплю, моркву, яблука тощо якомога тонше, не залишайте їх на повітрі надовго і їжте їх якомога швидше, оскільки кисень у повітрі також руйнує вітаміни. Часто все, що вам потрібно - це ретельно митися, наприклад, з яблуками та морквою. Більшість життєво важливих речовин і клітковини знаходяться всередині і безпосередньо під оболонкою. Куртка картоплі корисніша за варену.
Завжди готуйте на пару овочі в невеликій кількості рідини, щоб вода не вимивала поживні речовини. Тенденцією є приготування на пару: тут овочі оптимально готуються на пару над окропом. Це стосується і смаження у воку: овочі готуються за кілька хвилин і залишаються чудово хрусткими. Коли все потрібно робити швидко, мікрохвильова піч ідеально підходить.
Найкраще на складі
Покупки щодня вимагають часу. Запас того вартий. Але що там за низький вміст вуглеводів?
«Основне обладнання» включає олії: одне холодного віджиму для заправки салатів і одне для приготування їжі, наприклад оливкова олія або ріпакова олія.
Помідори, зерна квасолі, квашена капуста та соління не повинні бути відсутніми в консервах.
Бобові, цільнозерновий рис і локшина, а також цільнозернове борошно належать до шафи як сухі продукти.
Заморожені продукти, такі як шпинат, брокколі, квасоля та змішані овочі, ідеально підходять - а заморожені трави - як приправа. Рибне філе, таке як лосось, сайда і тріска, морепродукти або ягоди, а також кілька видів нежирного м'яса доповнюють холодний запас.
Молочні продукти, такі як натуральний йогурт, пахта, кварк, сметана, молоко, нежирний сир, пармезан та масло, зберігають свіжість у холодильнику.