Значення цинку у веганській дієті - Сара Грін
Брудний спосіб життя, який включає перероблену їжу та промислове фаст-фуд, може призвести до певних недоліків серед веганів тощо. Цинк є важливим мікроелементом для людського організму і може стати серйозним дефіцитом в організмі, якщо ми неправильно харчуємось.
Значення цинку та джерел їжі
Цинк - мінерал, широко поширений в клітинах людини, і виконує кілька ролей в організмі людини. Цинк відповідає за здоров'я наших нігтів, волосся та шкіри, і проблема з цими людськими компонентами може затьмарити дисбаланс. Він підтримує здоров’я репродуктивних органів і безпосередньо бере участь у фертильності жінок і чоловіків. Цинк сприяє засвоєнню кальцію і, таким чином, сприяє здоров’ю кісток, він також допомагає відновлювати кістки у випадку нещасного випадку, але також забезпечує оптимальне загоєння ран. Імунна система має союзником цинк і може ефективніше боротися з інфекціями, коли організм потребує цього мікроелемента. Цинк виконує багато інших ролей в організмі, таких як когнітивна роль, регулює обмін речовин або бере участь у поділі клітин.
Джерела їжі з цинку
Усуваючи ракоподібних, які є найважливішим джерелом цинку, та інші тваринні джерела, зупинимось на рослинних джерелах цинку. Рекомендована добова потреба в цинку становить 8 мг для жінок та 11 мг для чоловіків, в обох випадках ми говоримо про здорових дорослих старше 19 років.
Знаючи, яка добова потреба в цинку, давайте подивимося, які джерела нам доступні: ½ чашка вареної квасолі містить близько 3 мг цинку, тоді ми могли б додати 30 грам стиглих мигдалів, що містять 1 мг цинку і 30 грам сушеного гарбузового насіння, з якого отримують 2,2 грама цинку. Інші джерела цинку: 30 г кеш'ю містять 1,6 г цинку, ½ склянки вареного нуту містить 1,3 г цинку, а 50 г сирого вівсяного борошна містить 1,8 г цинку.
Я згадав джерело цинку з неприготовленої їжі, а саме вівсянку. Вівсяна каша також містить фітинову кислоту, інгібітор всмоктування цинку. Тому приготування, пророщування, бродіння або замочування злаків та бобових - дуже важливі кроки. Ці дії сприяють зменшенню фітинової кислоти - речовини, яка природним чином допомагає насінню проростати, але вся ця кислота блокує засвоєння цинку, заліза та кальцію. Оскільки вони залишені природою, бобові та злакові культури, тобто все, що є твердим зерном, непридатні для вживання, але приготовані можна легко споживати.
Різноманітність у тарілці
Ми - складна машина, і те, що ми їмо, відіграє важливу роль, враховуючи той факт, що всі мікро- та макроелементи, необхідні для життя, витягуються з їжі, яка надходить у наш організм. Враховуючи, що рослинні джерела цинку забезпечують меншу кількість цього мікроелемента, ми можемо пограти з інгредієнтами, щоб отримати добову потребу в цинку. Наприклад, вівсянка, в яку ми додаємо насіння гарбуза, кеш'ю та мигдаль, може задовольнити потребу в цинку.