Знання про фітнес - визначення м’язів
Так ви визначаєте своє тіло!
Якщо ви регулярно тренуєте силу, ви хочете бачити результати та отримувати від них найкраще. Багато старанно тренуються в тренажерному залі та вдома і намагаються наростити м’язи, але все ще не досягають своїх ідеальних уявлень про визначене тіло. Як це можливо?
Визначте м’язи - ось як це працює!
Погана новина: це частково генетично. Є форми тіла, які набирають велику масу під час тренувань, і люди, які, скільки б вони не їли і не вправлялися, навряд чи можуть показати зростання м’язів. Крім того, чоловічий організм запрограмований таким чином, що він накопичує запаси жиру в центрі тіла на гірші роки.
Хороша новина полягає в тому, що всі мають чіткі м’язи, іноді вони просто ховаються під шаром жиру! М’язи з’являються лише тоді, коли шар жиру над ними не надто товстий. Для того, щоб мати змогу визначити свої м’язи, важливі постійні силові тренування, з одного боку, правильне харчування та мінімально можливий відсоток жиру, з іншого боку.
Наш фітнес-фахівець Dr. Моріц Телльман для вас підсумував:
Як будується м’яз?
Для того, щоб точно визначити м’язи, спочатку слід приділити повну увагу побудові м’язів. Основні вправи, такі як підборіддя, жим лежачи, присідання та тяга, особливо популярні та ефективні, оскільки націлені на цілі м’язові ланцюги і одночасно спалюють небажаний жир. Наступним кроком є зменшення вуглеводів, щоб знизити відсоток жиру в організмі. Потім точне налаштування випливає із регулярних тренувань та великої дисципліни. Поширеною помилкою є те, що більше повторень з меншими вагами визначає тіло, але це зовсім не так. Як вже було описано вище, м’язовий подразник відіграє важливу і вирішальну роль. Ефективним методом навчання є добре відомий тренінг HIIT. Перевага: потрібно менше часу з максимальними результатами. Настільки ж ефективною є коротка, чітка одиниця витривалості у формі тренування Табата, яке ви робите відразу після основного тренування.
Мультитренажерний зал Bio Force від FINNLO або мультитренажерний зал FT2, які можна використовувати для ефективного тренування окремих частин м’язів за допомогою вільних натягувань кабелю, особливо рекомендуються для фази визначення.
Тіло задає тон
Якщо ви хочете успішно визначити і опрацювати свої м’язи, вам слід в першу чергу слухати своє тіло і не падати духом у разі невдач. Якщо ви сумніваєтеся, спробуйте різні типи тренувань і почекайте, поки організм відреагує. Тут також немає чарівної формули!
Правильне харчування
Визначаючи м’язи, слід уважно стежити за низькокалорійною, але все ж багатою білками дієтою. Мало корисно розглядати всі відповідні параметри тренувань, а потім винагороджувати себе смаколиками. Здоровий спосіб життя суттєво впливає на визначення м’язів.
Встановіть одиниці витривалості
Для того, щоб знизити відсоток жиру в організмі якомога нижче, вам слід регулярно включати одиниці витривалості на додаток до силових тренувань. Якщо у вас мало часу, як майже у всіх, ви можете розтопити свої кілограми швидкими спринтами з найвищою швидкістю. Тільки коли жир піде, ваші м’язи здаються по-справжньому чітко визначеними. Бодібілдери також подбають про те, щоб їх організм накопичував якомога менше води, щоб максимізувати м’язову структуру. Цю сильну дегідратацію можна лише не радити, оскільки така практика є нездоровою і небезпечною і призначена лише для спортсменів, які змагаються, які точно знають, що роблять.
Наважтесь тренуватися поза зоною комфорту, відчувати свої обмеження та йти на крок далі!
Жасмін Юнгаберле, фітнес-тренер
Визначення м’язів: поради професіонала
Багато любителів фітнесу спонукають наслідувати свої ідеальні ідеї певного тіла під час тренувань у тренажерному залі чи вдома - але, на жаль, часто безуспішно. Чому існують люди, у яких тіло вирізане з каменю буквально за кілька тижнів, а інші, яким для цього потрібні роки? Чому правильна дієта є важливим наріжним каменем для успіху в навчанні і чому різноманітність тренувань не лише підвищує мотивацію? Ми хотіли б задати ці питання особистому тренеру та фітнес-експерту HAMMER SPORT Жасмін Юнгаберле з Равенсбурга і спробувати з’ясувати, чи існує чарівна формула фігури мрії.
МОЛОТОК: Привіт Жасмин! Ви є особистим тренером протягом 10 років і щодня допомагаєте людям досягати своїх фітнес-цілей. Для того, щоб потрапити в будинок з дверима, існує патентний рецепт певного тіла?
Жасмин: На жаль, ні, тому що кожен реагує по-різному на тренування. Існує також певна схильність, яка дозволяє нарощувати м’язову масу швидше, ніж хтось порівнянний. Харчову поведінку і тут не слід ігнорувати.
МОЛОТОК: Чому різноманітність у навчанні так важлива?
Жасмин: Різноманітні тренування довше тримають вас мотивованими. При тренувальних навантаженнях, які не змінюються протягом тривалого періоду часу, м’яз вже не може розвиватися. Тому коригування плану тренувань необхідне приблизно через 4 тижні, щоб досягти успіху та залишатися успішним. Це означає встановлення нових стимулів для м’язів за допомогою різних методів тренування: наприклад, збільшувати вагу рівними кроками або замість звичайного методу повторення тренуватися відповідно до часу («час під напругою») Тренувальна вага повинна вирівнюватися таким чином, щоб були можливі повторення від 6 до 12 або тривалість речення від 20 до 30 секунд. Тут також важливі варіації перерв між вправами.
МОЛОТОК: На вашу думку, наскільки важливим є тренування на витривалість крім власне силових тренувань?
Жасмин: Це залежить від індивідуальної мети навчання. Я вважаю, що тренування на витривалість також повинні бути частиною кожного плану тренувань. Особисто я віддаю перевагу інтенсивним інтервальним тренуванням. Інтервальний метод характеризується тим, що навантаження не безперервна, а скоріше з інтервалами. Інтенсивність вправ в основному знаходиться в аеробно-анаеробній зоні переходу. Перерви тут вибираються, щоб не було повного відновлення.
МОЛОТОК: Багато клянуться "безкоштовним тренуванням", наприклад, на кабельній вежі. Чому навчання натягування мотузки настільки ефективно для визначення м’язів?
Жасмин: Під час безкоштовних тренувань із знімачем кабелю або з гантелями не тільки один м’яз тренується ізольовано, але тренується кілька м’язових ланцюгів. Це означає, що велика кількість м’язів використовується для підтримки основних м’язів у їх фактичному русі. Це вивільняє більше гормонів, формує м’язи і тренує та покращує міжм’язову координацію.
HAMMER: Яка ваша ТОП-рекомендація щодо вправ для чоловіків і жінок, яка не повинна бути відсутньою в будь-якому плані тренувань, і чому вправи так важливі?
Жасмин: Однією з моїх улюблених вправ для чоловіків та жінок є "тяга". Ця функціональна вправа зміцнює все тіло, спалює багато калорій і запобігає болю в спині. Для чоловіків та жінок до цієї вправи також відноситься: прогресування у виборі ваги. Якщо рух правильний, то вага може бути збільшена.
ХАМЕР: Чи можете ви щось дати нашим читачам на шляху до певного тіла?
Жасмин: Регулярні та різноманітні тренування, в приміщенні та на відкритому повітрі. Наважтесь тренуватися поза зоною комфорту, відчувати свої обмеження та йти на крок далі!
І дуже важливо: збалансоване харчування та харчування без стресів! Насолоджуйтесь навчанням!